Želite izgubiti 7 kilogramov? Tukaj je vaš načrt za uspešen začetek, ki je vedno najtežji

22. 5. 2024
Deli
Če jeste premalo, morda ne boste dobili dnevne količine vitaminov in mineralov ter drugih pomembnih stvari, ki jih potrebujete. (foto: Instagram @jellybean.colleen (Posnetek zaslona))
Instagram @jellybean.colleen (Posnetek zaslona)

Izguba 7 kilogramov je lahko realen cilj, če imate prekomerno telesno težo, a nikar ne hitite.

Namesto da poskušate to številko doseči v, na primer, šestih tednih, se strokovnjaki strinjajo, da je počasen (vendar zanesljiv!) tedenski cilj pol kilograma ali kilogram najbolj zdrava odločitev. Razlog: počasnejše in enakomerno hujšanje je lažje vzdrževati – in kdo si tega ne želi?

Preberite še:

"Večina raziskav je pokazala, da če hujšate počasneje, obstaja večja verjetnost, da boste težo dlje obdržali, in če kilograme izgubite prehitro, lahko to povzroči izgubo mišic in ne maščobe," je povedala dietetičarka Nicole Hinckley na LIVESTRONG.com.

Trendi niso zdravi

In bodite previdni pri trendovskih ali modnih dietah, ki obljubljajo hitro izgubo teže, pravi Ameriška akademija družinskih zdravnikov. Ti preveč dobri načrti prehranjevanja niso zdravi in so lahko v nekaterih primerih celo nevarni.

Preberite več o pomanjkljivostih prehitrega hujšanja, skupaj z načrtom, ki mu je lahko slediti in poln odličnih prehranjevalnih nasvetov in gibov za vadbo, ki vas bodo pripeljali do fit in urejene – in zdrave.

Zakaj prehitro hujšanje ni pametno?

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja (tudi kurjenje več kalorij, kot jih vnesete) je prvi in najpomembnejši korak pri izgubi 7 kilogramov, vendar prenizko zmanjšanje kalorij ni pravi način za to.

Dejstvo: Če jeste premalo, morda ne boste dobili dnevne količine vitaminov in mineralov ter drugih pomembnih stvari, ki jih potrebujete.

"Ta vrsta hitre diete lahko vpliva na vašo imunost, raven energije in celo na vaše lase – in tisti, ki preveč omejujejo kalorije, bodo kasneje bolj verjetno pretiravali," pravi Hinckley.

Po podatkih klinike Mayo lahko prehitra izguba teže pomeni tudi, da boste izgubili vodo ali mišično tkivo namesto maščobe, na katero želite ciljati.

"Hitra izguba teže lahko povzroči tudi večje tveganje za druge zdravstvene zaplete, kot so elektrolitsko neravnovesje, žolčni kamni in dehidracija," dodaja dietetik Jonathan Valdez, RDN, lastnik Genki Nutrition in tiskovni predstavnik New York State Academy of Nutrition and Dietetics .

Kar je še huje, lahko na koncu trajno motite svoj metabolizem. "Študije so tudi pokazale, da lahko hitra izguba teže povzroči dolgoročno upočasnitev vašega metabolizma, kar bo spodbudilo ponovno pridobitev teže in bi lahko celo povzročilo večjo prekomerno telesno težo, kot jo je imela pred dieto," pravi Valdez.

Z drugimi besedami, lahko izgubite 7 kilogramov, a nato pridobite nazaj 15 ali 20, preden se zaveste.

Zmanjšajte kalorije na pravi način

Ko gre za hujšanje, je priporočljivo spremljati kalorije, ki jih zaužijete. Če želite ustvariti ustrezen kalorični primanjkljaj, da izgubite 7 kilogramov, boste morali najprej ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše trenutne teže (včasih imenovane "kalorije vzdrževanja"), ki je za vsako osebo drugačna.

To lahko storite tako, da približno en teden vodite dnevnik prehrane, v katerem spremljate skupne kalorije, ki jih zaužijete, in kalorije, ki jih porabite z vadbo. Prav tako boste morali spremljati svojo težo, da ugotovite, ali pridobite, izgubite ali ostanete enaki.

Opozorilo

Upoštevajte, da ženske ne smejo pasti pod 1200 kalorij na dan, moški pa ne smejo zaužiti manj kot 1500 kalorij na dan, poroča Harvard Health Publishing. Če padete pod te številke, lahko tvegate prehranske pomanjkljivosti.

Ko določite izhodiščno vrednost, je »magično« število kalorij, ki jih morate zmanjšati vsak dan, 500. Strokovnjaki se strinjajo, da je to varna količina, ki vas ne izpostavlja tveganju za pomanjkanje, vendar je dovolj, da se tehtnica premakne.

Ker je pol kilograma enako približno 3.500 kalorijam, bi vam moralo zmanjšanje za 500 vsak dan – s kombinacijo jesti manj in porabiti več z vadbo – pomagati izgubiti približno 1/2 kg vsak teden, kar pomeni, da lahko izgubite 7 kg v manj kot štirih mesecih.

Prilagajanje na novo dieto lahko povzroči občutek lakote, vendar se lahko prilagodite. "Če ste med dieto zelo lačni, je možno nekoliko povečati vnos kalorij, če to spremljate s povečanjem telesne vadbe, ki ima za posledico podoben skupni kalorični primanjkljaj," pravi Valdez.

Na primer, oseba s težo 70 kilogramov, ki želi dodati 300 kalorij na dan zaradi lakote, bi se lahko temu izognila tako, da gre vsak večer na 25-minutni tek ali približno 30-minutno plavanje, pravi.

 Z zmanjševanjem kalorij in povečanjem aktivnosti lahko pričakujete, da boste izgubili 7 kilogramov v samo nekaj mesecih.

Jejte dobro po svojem načrtu za hujšanje

Ključna beseda tukaj? Načrt!

"Naredite načrt obrokov za teden, ki vam ne pomaga le pri nakupovanju živil, ampak vam pomaga, da se izognete odločitvam v zadnjem trenutku, ko ste lačni, kar je običajno največji razlog, zakaj se ljudje obračajo na predelano hrano," pravi Valdez.

Z izvajanjem tedenskega načrta prehranjevanja boste imeli korenčkove palčke in humus ali jogurt in oreščke pri roki, ko se boste počutili slabo in vas ne bo zamikalo, da bi vzeli vrečko čipsa iz avtomata.

Če želite dlje časa ostati siti in hkrati zmanjšati vnos kalorij, Center za nadzor in preprečevanje bolezni priporoča, da se osredotočite na živila z nizko energijsko gostoto (imenovana tudi nizkokalorična), kot so sadje in zelenjava, cela zrna, fižol in puste beljakovine.

"Ta nizkokalorična živila so polna vitaminov in mineralov, ki vam pomagajo zadovoljiti vaše dnevne potrebe," pravi Valdez.

Zmanjšanje nekaj dodatnih kalorij tu in tam je lahko preprosto. Na primer, upoštevajte, kaj pijete vsak dan. Gazirane pijače, visokokalorični smutiji in alkohol lahko dodajo prazne kalorije v vašo dnevno prehrano, navaja Nacionalna medicinska knjižnica ZDA.  Zamenjajte jih z nizko- ali brezkaloričnimi pijačami, kot so voda, črna kava ali čaj.

Združite vadbo za moč in kardio

Redna vadba je pomemben del vsakega programa za izgubo 15 kilogramov, vendar je ključnega pomena, da začnete počasi, če zadnje čase niste bili v telovadnici. Najboljši pristop k vadbi je tisti, ki združuje režim, ki ga radi izvajate, in pokaže rezultate.

»Z olajšanjem v vadbeni rutini vam bo fitnes postal del vašega življenja, ne da bi se vam zdelo kot pristop 'vse ali nič' – in vam lahko pomaga uživati v procesu, tako da ne boste preveč pritiskali na skok v intenziven program, " je povedala Hannah Davis, CSCS, certificirana osebna trenerka in ustanoviteljica Body by Hannah.

V skladu s smernicami o telesni dejavnosti za Američane bi morali odrasli vsak teden imeti vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe (na primer hoja ali kolesarjenje) ali 75 minut intenzivne vadbe (na primer tek), tisti, ki poskušajo shujšati morda želijo doseči več.

Ker lahko pride do izgube mišic pri načrtu z zmanjšanim vnosom kalorij, vključite tudi trening moči kot del svojega režima vadbe. Smernice predlagajo, da trenirate vse svoje glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden.

Davis priporoča, da se osredotočite na velike gibe, ki porabijo največ kalorij in zgradijo več mišic.

"Začnite z dodajanjem serije izpadnih korakov pri hoji (10 na nogo), sklec (10), počepov (10) in vrst z utežmi (30) enkrat na teden v dveh tednih, povečajte na dvakrat na teden v naslednjih dveh tednih in nato trikrat na teden v naslednjih treh tednih - in celo več, če lahko," pravi.

Strokovnjaki priporočajo tudi te preproste načine za dodajanje več telesne pripravljenosti (in porabe kalorij) v vašo dnevno rutino: parkiranje avtomobila dlje od trgovin, ki jih obiskujete, uporaba stopnic namesto dvigala v vaši stavbi ali v službi in čez dan si vzemite odmore, da vstanete in se raztegnete.



Novo na Metroplay: "To so osnovni stebri zdravja" | Nina Dušić Hren