Skrite pasti GI-diete

Kaj imajo skupnega čokoladna ploščica twix, piščančji kroketi in sveže stisnjen pomarančni sok? Na to vprašanje pravzaprav ni težko odgovoriti. Vse omenjene stvari spadajo v skupino živil z nizkim glikemičnim indeksom (GI), z vrednostmi med 40 in 50, zato jih lahko po mnenju številnih prehranskih strokovnjakov uvrstimo med zdrava živila, ki jih lahko jeste tudi takrat, ko želite izgubiti nekaj odvečnih kilogramov. Da so pomaranče zdrave, ne dvomimo. Kaj pa drugo?

Dieta, ki predpisuje živila z nizkim glikemičnim indeksom, je postala zelo popularna ravno zato, ker od vas ne zahteva, da se odrečete priljubljeni hrani, ampak da izbirate čim več živil z nizkim GI. V našem primeru so kriterijem zadostili tudi nezdravi piščančji kroketi in twix.

V nadaljevanju bomo videli, da ima izbiranje živil glede na glikemični indeks poleg pozitivnih tudi negativne strani. Pojasnili bomo, zakaj prihaja do protislovij, podobnih omenjenemu zgoraj, in kako se jim lahko izognemo.

Vedeti morate, da je GI dobro orodje za uravnavanje telesne teže, nikakor pa ga ne smete jemati kot edino merilo pri izbiranju ustreznih živil.

Razumevanje osnovnih pojmov

Glikemični indeks je število, na osnovi katerega razvrščamo živila glede na to, kako vplivajo na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom. Referenčno živilo je raztopina glukoze in ima glikemični indeks 100. Delovanje našega telesa je najboljše, če je raven krvnega sladkorja čim bolj konstantna.

Živila z visokim GI povzročajo nenaden dvig sladkorja v krvi, zaradi česar trebušna slinavka poveča sproščanje hormona inzulina. Inzulin prek številnih reakcij zniža previsoko koncentracijo sladkorja, odvečni sladkor se spremeni v trigliceride (maščobe), ki se shranijo v maščobnih celicah, vse to pa povzroči hiter padec koncentracije krvnega sladkorja.

Telo to občuti kot lakoto in pomanjkanje energije, zato največkrat hitro in nenadzorovano posežemo po hrani z visokim glikemičnim indek­som, ki bo znova dvignila koncentracijo glukoze v krvi, izboljšala počutje in na koncu povzročila skladiščenje maščob ter dvig telesne teže.

Glavni krivec za omenjene težave so ogljikovi hidrati, ki so osnovni vir energije za delovanje telesa. Ti se po zaužitju najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in absorbirajo v krvni obrok. Za naše telo je zelo pomembno, kako hitro se prebavijo in absorbirajo. Na osnovi tega so jih strokovnjaki razdelili na dobre in slabe.

Dobri ogljikovi hidrati imajo nizek GI, kar pomeni, da se počasi presnavljajo in absorbirajo in ne povzročajo nenadnih nihanj krvnega sladkorja, medtem ko slabi ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom delujejo ravno nasprotno.

Zanimiva protislovja

Recimo, da ste se odločili, da se boste prehranjevali v skladu z dieto, ki predpisuje živila z nizkim glikemičnim indeksom. Ker smo prepričani, da poznate tudi nekaj osnov zdravega prehranjevanja, vam bomo zadevo malce otežili. V razmislek ponujamo nekaj zanimivih dejstev :

• Marmorni kolač in kokakola imata nižji glikemični indeks kot lubenica.
• Čokoladni sladoled ima nižji glikemični indeks kot pastinak (vrsta zelenjave).
• Ploščica twix ima nižji indeks od vseh zgoraj naštetih živil.

Zgornje trditve slonijo na znanstvenih meritvah glikemičnega indeksa živil, ki so jih opravili na univerzi v Sydneyju. Ta ima najobsežnejšo bazo podatkov o GI posameznih vrst hrane. Če se poglobite v številke, lahko brez prevelikega tveganja zatrdite, da sta twix ali steklenička kokakole primernejša malica kot rezina lubenice.

To pa je skregano z zdravo pametjo in prehranskimi priporočili. Konec koncev je lubenica sadje, in ne hiter prigrizek, poln praznih kalorij. Ena rezina (porcija) pa vsebuje tudi precej manj kalorij in veliko več vitaminov in mineralov. Kaj je torej narobe?

Glikemični indeks ne primerja hrane glede na dejansko velikost zaužite porcije, ampak se po definiciji nanaša na količino živila, ki vsebuje 50 gramov lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, torej sladkorjev in škroba, in ne upošteva vlak­nin. In ta količina je pri lubenici mnogo večja. 50 gramov sladkorjev in škroba boste našli že v treh četrtinah velikega twixa.

Za enako količino pa boste morali pojesti kar pet skodelic na koščke narezane lubenice. Og­romne količine lubenice res hitro zvišajo koncentracijo glukoze v krvi, toda z eno rezino boste zaužili veliko manj sladkorja kot s piškotom, prelitim s karamelo in oblitim s čokolado.

Znanstveniki se zavedajo te težave, zato so že našli rešitev. Uvedli so enoto, ki omogoča realnejšo primerjavo živil. Imenujemo jo glikemična obremenitev, o njej pa bomo več napisali v nadaljevanju.

Nauk zgodbe: Če hrano razvrščamo samo na osnovi glikemičnega indeksa, ni nujno, da bomo vedno izbrali kakovostno in zdravo živilo! Glavno pravilo, ki si ga velja zapomniti, je: izdelki iz polnovrednih sestavin so v primerjavi z njihovimi predelanimi sorodniki z veliko dodatki vedno boljša izbira ne glede na njihov GI.

Telovadba je pomembna

Še eno presenečenje: glikemični indeks za posamezno živilo ni nespremenljiva številka. Znanstveniki z univerze v Torontu so ugotovili, da se lahko njegova vred­nost pri različnih osebah razlikuje za od 23 do 54 odstotkov. To pomeni, da ima, če ga uživa oseba A, neko živilo GI 60, če ga uživa oseba B, pa je GI istega živila 30.

Z večkratnimi meritvami na isti osebi so še ugotovil, da je vrednost GI odvisna tudi od trenutnega fizičnega stanja preiskovanca. Spoznali so, da telesna aktivnost zniža vpliv hrane na raven krvnega sladkorja. Tako je GI dolo­­­čenega živila v obdobju, ko je preiskovana oseba športno aktivna, nižji kot običajno.

Že en trening z utežmi učinkovito zmanjša negativni učinek pijače z visoko vsebnostjo sladkorja na koncentracijo glukoze v krvi. In to za kar 15 odstotkov v obdobju do 12 ur po treningu. Do tega pride, ker se med intenzivno vadbo hitro porabi zaloga glukoze, ki je shranjena v mišicah v obliki glikogena.

Po vadbi želi telo zaloge čim prej obnoviti, zato začne glukozo iz krvi pospešeno skladiščiti v mišicah. Posledica je hiter padec koncentracije krvnega sladkorja. Športniki to fazo imenujejo faza regeneracije. Razlaga je poenostavljena; v resnici gre za precej kompleks­ne mehanizme, ki jih tu ne bomo razlagali. Bistvo je, da ti mehanizmi pomagajo znižati visoko raven glukoze v krvi zelo hitro, tudi če ste pred tem pojedli ali popili obrok z veliko sladkorja.

Nauk zgodbe: Bodite čim bolj aktivni in pridobite čim več mišične mase za skladiš­čenje zalog glukoze. Športnikom se ni treba posebej obremenjevati z vplivom zaužite hrane na koncentracijo krvnega sladkorja. Če vam pogosto zadišijo sladkarije, si zapomnite, da je najboljše obdobje za uživanje enostavnih in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov čas pred športno aktivnostjo, med njo ali po njej.

Luknje v teoriji

Poglejte na hrbtno stran velikega twixa in v oči vas bo zbodel podatek, da vsebuje kar 46 gramov sladkorja. Kako je torej mogoče, da ima nizek glikemični indeks? Po zaslugi napredne tehnologije je nemogoče mogoče, in to predvsem zaradi treh razlogov:

1. Vpliv različnih ogljikovih hidratov na raven glukoze v krvi je različen. Krvni sladkor najbolj in najhitreje dvigneta glukoza in škrob (še enkrat preberite, kaj smo na prejšnji strani napisali o ogljikovih hidratih), večina sladil, ki jih uporab­lja živilska industrija, na primer saharoza ali koruzni sirup, pa vsebuje le okoli polovico glukoze. Druga polovica je največkrat fruktoza, ki na dvig krvnega sladkorja zanemarljivo vpliva.

Nauk zgodbe: Ne pustite se preslepiti. Slaba hrana z nizkim glikemičnim indeksom je še vedno slaba. Sladki prigrizki so vir dodatnih kalorij, ki se vam hitro začnejo nabirati okoli pasu.

2. Maščoba podobno kot vlaknina upo­­časni absorpcijo glukoze, zato dodatek maš­­čobe močno zniža glikemični indeks hrane. Tako je GI pečenega krompirja z dodatkom polnomastnega sira precej nižji kot običajno. Tudi s twixom ni nič drugače. S hrust­ljavim piškotom boste pojedli veliko sladkorja in veliko maščobe, ki bo upočasnila njegovo absorpcijo ter preprečila hiter dvig krvnega sladkorja.

Absorpcijo glukoze učinkovito upočasnijo tudi vlaknine, zato je priporočljivo uživati čim več polnozrnatega kruha, ki ima nižji GI kot kruh iz bele moke.

Nauk zgodbe: Nič hudega ni, če si privoščite manjše količine maščobe. Kepica masla na rezini polnozrnatega kruha ali žlička sesekljanih orehov, ki jih zjutraj potresete na koruzne kosmiče, bo poskrbela, da se bo po obroku sladkor v krvi dvigoval počasneje in enakomerneje.

Zapomnite pa si, da prinaša dodatek maščobe tudi dodatne kalorije. Skupno število dnevno zaužitih kalorij je poleg gibanja najpomembnejši dejavnik pri uravnavanju in vzdrževanju telesne teže.

3. Glikemični indeks je relativna enota. Glede na njegovo vrednost razdelimo živila v tri skupine: živila z visokim (70 in več), srednjim (od 56 do 69) in nizkim (55 in manj) glikemičnim indeksom. Če malo razmislimo, lahko vidimo, da so v kategoriji živil z nizkim glikemičnim indeksom velika nesorazmerja. Vzemimo na primer brokoli z indeksom 15 in testenine, skuhane al dente, z indeksom 50. Porcija brokolija vsebuje samo 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov in 31 kalorij, ista količina testenin pa vas bo oskrbela z 49 grami prebavljivih ogljikovih hidratov in kar 221 kalorijami.

Nauk zgodbe: Nizek glikemični indeks še ne pomeni, da živilo vsebuje malo ogljikovih hidratov. Na hitrost dviga krvnega sladkorja po zaužitem obroku najbolj vpliva skupna količina prebavljivih ogljikovih hidratov, ki ste jih pojedli. Zato jih omejite, če želite shujšati.

Obroke, ki vsebujejo več kot 40 gramov ogljikovih hidratov, si privoščite pred vadbo ali takoj po njej. Preostali del dneva jih držite na vrvici, kar pomeni, da si lahko privoščite na obrok do 40 gramov in na prigrizek le do 20 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov.

Za zaključek

Resnično ni vse zlato, kar se sveti. Še tako dobra teorija po določenem času pokaže svoje slabosti. Edina rešitev je, da dobro spoznate njene pomanjkljivosti. Spodnji nasveti bodo skupaj z upoštevanjem glikemičnega indeksa živil postali vaše najmočnejše orožje za uravnavanje in vzdrževan­­­je telesne teže ter dobrega počutja.

• Obrok večinoma sestavlja mešanica različnih živil in hranilnih snovi, razen če živite samo od vode. To pomeni, da poleg hitro ali počasi prebavljivih ogljikovih hidratov po navadi pojeste še nekaj beljakovin, vlak­­nin in/ali maščob, ki različno vplivajo na hitrost absorpcije glukoze in dvig krvnega sladkorja. Vseh naštetih količin ne morete poznati in upoštevati, zato je glikemični indeks v tem primeru precej nezanesljiv pomočnik.

• Za pametno izbiro zdravih živil ne potrebujete podatka o glikemičnem indeksu. Pomembneje je, da je večina vaših dnevno zaužitih kalorij iz zdravih in čim manj predelanih živil. Ne pozabite na kakovostne beljakovine iz pustega mesa, rib in mlečnih izdelkov. Čim večkrat se razvajajte s sadjem in zelenjavo ter z različnimi oreščki. Izbirajte izdelke iz polnozrnate moke in pri pripravi hrane uporabljajte kakovostne maščobe. Tako boste telo oskrbeli z vsem, kar potrebuje.

• Kalorije so najpomembnejše. Gre za preprosto matematiko: vse, kar pojemo, mora telo porabiti (presežki se skladiščijo okoli pasu). Zato se ni dobro preveč obremenjevati z različnimi trendnimi dietami, ampak predvsem poslušajte sebe.

Glikemična obremenitev: boljša ocena?

Celo strokovnjaki, ki zagovarjajo glikemični indeks, ugotavljajo, da ni popolno orodje za oceno primernosti hrane. Ali je njegova nadgradnja ustrezna rešitev?

Znanstveniki so poskušali odpraviti napake, ki jih prinašata ocenjevanje in izbira hrane na osnovi GI, z novo količino, ki so jo poimenovali glikemična obremenitev. Ta poleg GI živila upošteva tudi velikost porcije. Glikemično obremenitev za posamezno živilo lahko izračunate tako, da delite njegov GI s 100 in rezultat pomnožite s količino prebavljivih ogljikovih hidratov (skupni OH (g)-vlaknina (g)), izraženih v gramih.

glikemični indeks : 100 x grami prebavljivih ogljikovih hidratov = glikemična obremenitev

Primer testenin: Njihov GI je 47. Porcija vsebuje 48 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, zato lahko izračunate, da imajo glikemično obremenitev 23. Visoka glikemična obremenitev je 20 in več, srednja je med

11 in 19, nizka pa pod 10.

V znanstvenih krogih so še vedno prisotne dileme, ali je glikemična obremenitev boljša ocena primernosti hrane kot GI, zato vam zaupamo majhno skrivnost: za pametno izbiro hrane ne potrebujete podatka o njeni glikemični obremenitvi, poznati morate le vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov.

Izračunate jih lahko iz podatka o hranilnih vrednostih na embalaži. Od skupne količine ogljikovih hdratov, izražene v gramih, odštejte količino vlaknin v gramih. Več ko jih je, hitreje se bo dvignila koncentracija krvnega sladkorja. Mejna vrednost je okoli 40 gramov. Višje vsebnosti bodo popeljale vaš krvni sladkor v višave.

Anja Janeš

vir: Men's Health

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?