Če ste v stiski s časom in vam nikakor ne uspe priti do najbližje telovadnice ali fitnes centra, predlagamo naslednje vaje, ki jih lahko izvajate sami doma.
Trenerka Adrijana Marc je našim trem izbrankam Be-Light nagradne igre pripravila naslednje vaje. Špela, Barbara in Vida tako poleg zdravega načina življenja, ki ga prakticirajo s pomočjo Be-Light tretmaja, še vsak dan pridno izvajajo vaje in prvi rezultati so že vidni. O njihovih dosežkih si lahko preberete na Be-Light strani.
Vaje na začetku izvajate brez posebnih pripomočkov ali naprav, kasnje pa lahko dodate uteži, ki si jih pripravite kar sami. Za uteži vam lahko služita dve plastenki, napolnjeni z vodo.
Z rednim in doslednim izvajanjem teh vaj, ter pravilno prehrano, boste oblikovali spodnji del telesa in trebuh. Naj vas preprostost teh vaj ne zavede, saj so kljub temu ene izmed najbolj učinkovitih.
Pri izvedbi vaj pa le upoštevajte nekaj preprostih pravil za pravilno izvedbo.
Za začetek - raztezne vaje
- Raztezanje zadnjih golenskih mišic: Stojite, nagnete se naprej in upognete v gležnju z iztegnjenim kolenom.
- Raztezanje sprednjih stegenskih mišic: Stojite na eni nogi, drugo primete v gleženju, ter upognete koleno.
- Raztezanje sprednjih mišic kolka: Stojite v položaju izpadnega koraka in potiskate boke naprej.
- Raztezanje zadnjih stegenskih mišic: Naredite predklon z ravnim hrbtom in z dlanmi poskušate priti čim nižje.
Trebušnjaki
Uležite se na blazino na hrbet, kolena so pokrčena, roke pa položite za glavo tako, da so prsti rahlo prepleteni. Nato komolce na široko odprete, med brado in prsnico pa naj bo za pest prostora. Vdihnete in se z izdihom dvignete v smeri proti kolenom, stropu!
Ženske sklece
Spustite se v štirinožni položaj, dlani so v položaju pod rameni, samo malo širše, kolki pa so iztegnjeni. Pri ženskih sklecah klečite na kolenih in stopala rahlo dvignete. Bodite pozorni na to, da je telo ves čas vzravnano, da je v ravni liniji od ramen preko kolkov do kolen. Težo telesa spustite naprej.
Vdihnete in vajo izvedete tako, da telo s krčenjem rok v komolcih spustite proti tlom. Ko je telo vzporedno s tlemi oziroma se s prsmi skoraj dotikate tal, se z iztegovanjem komolcev dvignete nazaj v začetni položaj. Med dvigovanjem telesa izdihnete.
Počepi
Stojite vzravnano, noge naj bodo v širini ramen, roke pa dvignete predse ali ju postavite za glavo. Iz tega položaja se spustite navzdol, tako kot da bi se želeli usesti na stol. Spustite zadnjico, koleni pa pokrčite le do pravega kota med stegnom in golenjo. Teža telesa je na petah.
Izpadni korak
Vajo izvajate najprej z eno nogo in nato z drugo, izvajate jo lahko na mestu ali pa tako, da hodite iz enega konca sobe v drugega in nazaj. Začetnice izvajajte vajo brez obremenitve, kasneje pa lahko dodate tudi uteži.
Začetni položaj je vzravnana stoja, nogi v širini ramen. Nato z eno nogo stopite naprej. Ko stopite z nogo naprej in se spustite v spodnji položaj, zadržite v najnižji točki 1 sekundo, ko se dvigate, stiskajte gluteus (zadnjico) in v končni poziciji zadržite 1 sekundo.
Osredotočeni bodite na nogo, ki je spredaj in nanjo prenesite vso težo, pri tem pa pazite, da koleno ne gre čez prste in da pri obeh nogah ohranite pravi kot.
Dvig na boku
Pri tej vaji se uležete na bok, spodnjo roko iztegnete in glavo položite nanjo. Zgornja roka je spredaj ob trebuhu. Hrbtenica je v obliki dvojnega S. Telo mora biti v ravni liniji, rama nad ramo, bok nad bokom in koleno nad kolenom.
Naredite vdih, nato z izdihom potegnete rebra navzdol, popek povlečete proti hrbtenici ter stisnete mišice medeničnega dna, hkrati pa
- dvignete obe nogi,
- dvignete obe nogi ter glavo,
- dvignete noge, glavo ter se dvignete na komolec.
Z vdihom se vrnete v začetni položaj.
Pri vaji poskušate ostati čimbolj poravnani, stabilni, ter pazite da se medenica ne premika naprej ali nazaj.
Se odrekate najljubšim dobrotam?
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?