Je bil Rocky Balboa idiot?

Saj ga ni več posameznika, ki si ne bi ogledal vsaj enega od – koliko že – dveh filmov o legendarnem filadelfijskem boksarju italijanskih korenin? Pravzaprav jih je bilo šest, vendar je tiste med prvim in zadnjim lahko pozabiti. Pozabiti pa nikoli ne bo možno prizorov Stallonovega rutinskega zajtrka pred jutranjim treningom – surova jajca!

Ali je bil neizobraženi boksar nek spregledan genij, ki je vedel, da so jajca super hranilna, četudi se jih uživa surova? Eh, verjetno je bil le preveč len, da bi navsezgodaj kuhal. Kaj pa, če bi ga prej kdo posvaril: »Hej idiot, si že slišal za salmonelo?!«

Znano je, da sem goreč zagovornik jajc v prehrani. Zdravih jajc, zdravih kokoši, se razume. Še preden pa nadaljujem, si moram, podobno kot Jadranka Juras pred krznom, zatisniti oči pred grdimi in neresničnimi predsodki, ki navkljub moji pomoči še vedno nadlegujejo ubogo jajce ter njegova nedolžna spremljevalca – holesterol in nasičene maščobe.

Od tu dalje dvomov o fenomenalni vrednosti celega jajca ne dopuščam več. Če je še kdo, ki misli le na omlete iz beljakov, naj si prosim prebere objave, skrite pod zgornjimi povezavami.

Torej, postavimo surovo jajce na zatožno klop in mu preberimo obtožnico.

Tožilstvo v surovem jajcu obtožuje salmonelo, avidin ter slabšo prebavljivost/izkoristek beljakovin. Na drugi strani se obramba goreče trudi obremenilne očitke negirati in v zameno ponuja pričevanja o hranilni večvrednosti surovega jajca napram toplotno obdelanemu.

Še simboličen udarec s sodniškim kladivom in lahko pričnem …

Salmonela enteridis je izjemno nevarna bakterija, ki povzroča mrzlico, generalno šibkost telesa, drisko, dehidracijo in omedlevico. Če vam zaupam, da sem vse našteto v dvoboju s salmonelo nekoč (komaj) preživel sam, bi se vam lahko zdelo noro, da sploh še razmišljam o surovem jajcu. Imeli bi prav.

A tudi obramba dobi besedo in ta se sklicuje na študijo ameriškega ministrstva za kmetijstvo, katera navaja podatek, da je od 69 bilijonov jajc proizvedenih letno, s salmonelo okuženih le 2,3 milijona. Povedano drugače: v košari s 30,000 jajci imamo 0,0003 % možnosti, da izberemo tisto, ki je okuženo (zame slaba tolažba – ko bi le imel takšno srečo pri žrebanju lota, recimo).

Tu pa se zgodba s salmonelo še ne zaključi. Če vas je argument o dejanski verjetnosti okužbe pustil še naprej skeptične, tako kot mene denimo, je naslednji definitivno bolj prepričljiv.

Obramba pravi, da so okužbe s salmonelo prisotne le v konvencionalno rejenih kokoših (baterijska reja, kletke in podobne mučilnice), ergo: zdrava kura – zdravo jajce – ni salmonele.

Na tej točki se sprašujem: pod pogojem, da so jajca eko/bio, oziroma preverjenega, »pašnega« porekla, bi možnosti za to, da ponovno staknem salmonelo ne smelo biti. Kaj pravite? Kot, da zmede še ni dovolj, poglavje o salmoneli zaključuje verodostojna izjava dr. Mercole, ki trdi, da je salmonela pri zdravih ljudeh bolj ali manj neškodljiva: »Morda se pojavi rahla slabost in redkejše blato, kar pa ni nič hujšega in se z lahkoto odpravi s kvalitetnimi probiotiki. Večina se počuti bolje že v nekaj urah«.

Zadnja dva argumenta sta mi dala misliti o podrobnostih svoje izkušnje. Priznam, da so bila tista jajca, ki sem jih surova užival v mladosti milo rečeno sumljiva. Takrat pa so bile sumljive tudi moje prehranske navade oziroma zaradi odsotnost teh, salmoneli verjetno ni bilo težko dotolči že tako skrhano obrambo mojega organizma.

Nadaljujmo s spojino avidin. Avidin ustreza profilu nekakšnega zločinca, ki tiči v surovem beljaku in telesu krade biotin (vitamin B7). Kaj to pravzaprav pomeni? Jah, nič dobrega, če sem iskren. Biotin je ključen za zdravje kože, las in nohtov, glede na dejstvo, da je član »septeta B« (sedmih viaminov B-kompleksa), pa je vključen tudi v vse-prisotne energijske procese v človeškem organizmu.

Bojni plan proti avidinu je jasen in enostaven – OGENJ! Ko jajce toplotno obdelamo, nevtraliziramo avidin in s tem tudi kakršenkoli možen problem. Da kuhanje ni potrebno, celo škodljivo, ker spremeni molekularno strukturo beljakovin v jajcu in uniči encime, trdijo nasprotniki. Mati narava naj bi tudi v tem primeru znala poskrbeti za nas, saj je »Yin« beljaku pripela »Yang« rumenjak – najboljši vir biotina nasploh! Hm, mamljivo logična utemeljitev. Če pod njo dodam še ugotovitev raziskovalke Leore Bock s klinike v Clevelandu – »za merljiv primanjkljaj biotina bi bilo potrebno vsaj en mesec uživati 26 beljakov dnevno« – sem že skoraj prepričan. Pa vi?

Preden se odločite še sledeča malenkost: Dr. Sharma, biokemik pri nemškem Bayerju, stoji za izjavo, da je v rumenjaku premalo biotina v primerjavi z avidinom v beljaku. Po njegovih podatkih je potrebnih 5,7 gramov biotina, da bi uspešno nevtralizirali avidin v surovem jajcu povprečne velikosti. Biotina pa je v rumenjaku na voljo le 25 mikrogramov, se pravi mnogo premalo.

Salmoneli se očitno le da izogniti, avidin pa še vedno ostaja problem. Kakorkoli, soglasje velja, da mora biti jajce, v kolikor surovo, tudi CELO.

Kako pa kuhanje vpliva na prebavljivost jajca?

Se kaj spremeni njegova hranilna vrednost?

Jajce je znano po svoji skoraj popolni prebavljivosti. Pravzaprav je edini drugi vir beljakovin z biološko vrednostjo* višjo od 94, kolikor si lasti jajce, le sirotka (»whey« po ang.).

* biološka vrednost označuje razmerje med količino beljakovin (dušika), ki jih telo uskladišči/zadrži in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin (dušika). Višja biološka vrednost pomeni večjo uporabno vrednost/kvaliteto beljakovin.

Tragično usodo surovega jajca je zapečatila raziskava, objavljena daljnega leta 1998 v JN (ameriškem zborniku za prehrano), vsaj tako kaže. Prikazali so podatek, da je prebavljivost beljakovin v kuhanem jajcu 91 %, v surovem pa le 50 %. Ta predpostavka in strah pred salmonelo je bilo dovolj, da so še najbolj mišičasta priporočila o uživanju surovih jajc, najprej Bernarrja Macfaddena, njegovega varovanca Charlesa Atlasa, kasneje pa tudi mogočnega Švarcija, dočakala svoj zaton.

Vendar, v omenjeni študiji vidim en problem. Upošteva vzorec vsega petih ljudi, pa še ti so imeli opravljeno ileostomo (kirurško narejena izpeljava končnega dela tankega črevesa – ileuma, na mestu, kjer ta prehaja v debelo črevo skozi odprtino v trebušni steni). Glavna funkcija tankega črevesa je absorpcija (vsrkanje) snovi in vode iz hrane. Encimi, ki se sproščajo v tanko črevo so potrebni za razgradnjo hrane v manjše delce tako, da se potrebne beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali lahko absorbirajo. Torej, ali ne bi poseg, ki nam tako rekoč oblikuje novi anus, vplival na sposobnost optimalne presnove? S tem vprašanjem mečem senco dvoma na merodajnost podatkov iz leta 1998.

Če bi bil porotnik v primeru surovega jajca priznam, da bi se moral izjasniti z »nedolžen«. Menim, da obstaja utemeljen dvom in zato surovih jajc ne nameravam kar tako izločiti iz svoje rotacije. In to besedo – rotacija – najbolj poudarjam v zaključku.

Če upoštevamo vse podatke o katerih je tekla razprava do sedaj nam ostane le še en, potencialni zdravstveni problem jajca – oksidacija holesterola/maščob v rumenjaku – in tega je enostavno rešiti.

Upoštevajmo dejstvo, da v naših žilah nimamo receptorjev za holesterol, temveč zgolj za oksidiran holesterol (prisoten v kemično, termično in drugače obdelani hrani, ter v predelani “antihrani“).

To v bistvu pomeni, da zdrav, po Feelgood smernicah orientiran posameznik, lahko poje kolikor jajc mu apetit dovoljuje brez skrbi o holesterolu. Pod pogojem, da se ogiba oksidiranega holesterola, jasno.

Kaj pa to točno pomeni?

Negativne učinke oksidacije pogojujejo, poleg časa izpostavljenosti, še trije dejavniki – zrak, toplota, svetloba – in, ko predremo jajčni rumenjak ga izpostavimo vsem trem. Pomislite na umešana jajčka pri samopostrežnih zajtrkih na potovanjih, ali razna peciva/kolače/tortice, ki »oksidirajo« tudi po več ur, celo dni, na odprtem. Vidite problem?

Rešitev je poleg očitnega izogibanja ravnokar omenjenemu enostavna: rotacija, oziroma raznolikost načinov priprave jajc v svoji prehrani.

Za petičneže, katere zanima izključno najbolj zdravo uvrščam na zmagovalne stopničke naslednje tri načine priprave jajc v teoriji:

1. Poširanje (poaching, po ang.)

Oziroma kuhanje v vodi pod vreliščem.

Precej enostavno a zamudno, če imate pri zajtrku v mislih vsaj 4 jajca, tako kot pogosto jaz. Je pa poširanje najbližje popolnemu načinu priprave jajca, saj po nekaterih virih celo malenkost izboljša njegovo biološko vrednost.

Beljak v vroči vodi počasi zakrkne (tako poskrbimo za avidin), občutljivi rumenjak pa ostane poln življenja in pripravljen na srečanje z divjim lososom na postelji iz špinače/čemaža, na primer.

Potrebujemo le zavreti vodo (in zmanjšati temperaturo kuhalnika na minimum), ter po priporočilih nekaterih notri kapniti nekaj kislega, kot je jabolčni kis, recimo, kar naj bi pripomoglo k lepšem oblikovanju beljaka okoli rumenjaka. Z enakim namenom se priporoča tudi nežno vrtinčenje vode preden se notri vstavi jajce. Kakorkoli, vaja dela mojstra.

2. Mehko kuhana jajca

Na blagem ognju, od 3-8 minut, rumenjak mora ostati kolikor toliko tekoč.

Tu ni kaj veliko za pripomniti. Morda le opazka, da se jajca raje razpočijo, če se jih v vročo vodo vstavi hladna, neposredno iz hladilnika. Da se kuhana jajčka ujamejo odlično z regratom vemo vsi.

Vesna jih je na kuharskem tečaju pripravila v izvrstni spomladanski solati v paru z avokadom, jaz pa pri njih cenim praktičnost – če vsakega pospremite s svežim listom ohrovta, korenčkom ali rdečo papriko, imate nadvse hranilno in preprosto malico, pripravljeno tudi za na pot!

3. Peka »na oko«

V pokriti ponvi na majhnem ognju.

Nadgradnja klasičnega »cvrtja na oko«. Zaradi nizkih temperatur in pokrova med peko je ta način priprave bolj podoben poširanju. Malo ekološke kokosove masti, masla ghee ali domače svinjske masti doda jajčkom še nekaj ekstra okusa.

Na četrto mesto pa združeno uvrščam vse moje preostale jajčne razvade: »Mangojajčni« smoothie s kokosom, omleta s špinačo in jabolki, ovseni šmorn, ter ovsena pita s suhimi slivami ali naš čudaški fižolovo-čokoladni kolač.

Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije)

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?