Kalij je izjemno pomembno hranilo, zato je pomembno, da ga zaužijemo dovolj.
Kalij je ključnega pomena za vaše zdravje. Pomaga uravnavati tekočine v telesu, sodeluje pri krčenju mišic in skrbi za pravilno delovanje živčnega sistema.
Spada med elektrolite, skupaj z magnezijem, kalcijem in natrijem. Prav kalij in natrij sta glavna elektrolita, ki uravnavata ravnotežje tekočin v telesu. To je bistveno pri zmanjševanju tveganja za visok krvni tlak, bolezni srca in možgansko kap, poudarja ameriški Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) priporoča dnevni vnos 4.700 mg kalija. Če želite doseči ta cilj, bo treba svoj jedilnik nekoliko prilagoditi.
Kalij vnašamo predvsem s sadjem in zelenjavo. Seveda tudi z bananami – srednje velika banana vsebuje približno 422 mg kalija. A obstaja cela vrsta živil, ki ga vsebujejo še več.
Buča
Različne vrste buč so dostopne skoraj vse leto. Posebej hranljiva je okrogla zimska buča z zeleno lupino in oranžnim mesom. Ena skodelica kuhane buče vsebuje kar 896 mg kalija.
Buča ima rahel sladkast okus, ki se ob peki še okrepi. Odlična je pečena s soljo, poprom in malce rjavega sladkorja ali z olivnim oljem, ki izboljša absorpcijo beta-karotena.
Sušen paradižnik
Svež paradižnik že sam vsebuje precej kalija, sušen pa še bistveno več: pol skodelice ga prinese kar 925 mg. Poleg tega je bogat z vlakninami, vitaminom C in celo beljakovinami. Uporabite ga lahko v solatah, sendvičih, omakah ali na pici.
Fižol
Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Pol skodelice rdečega fižola vsebuje 356 mg kalija, pol skodelice črnega fižola pa 370 mg. Lahko ga pripravite v juhah, solatah ali kot nadev za tortilje. Pri konzerviranem fižolu ga pred uporabo sperite, da zmanjšate vsebnost natrija.
Kivi in drugo sadje
Čeprav so banane znane kot vir kalija, je tudi kivi odličen vir – en kos vsebuje okoli 215 mg. Dober vir so tudi pomaranče in pomarančni sok (skoraj 500 mg v enem kozarcu), pa tudi melona, ki vsebuje 427 mg kalija na skodelico. Melona je poleg tega odlična za hidracijo.
Avokado
Avokado vsebuje približno 690 mg kalija na sadež. Obenem je bogat z vlakninami in zdravimi maščobami, zato koristi srcu in ožilju. Lahko ga uporabite v sendvičih, solatah, guakamolu, smutijih ali kot alternativo maslu in majonezi.
Ribe
Ribe so odličen vir beljakovin in nekaterih vrst omega-3 maščobnih kislin. Divji losos, tuna, postrv, list in oslič vsebujejo veliko kalija. Na primer, 85 g lososa prinese približno 400 mg. Strokovnjaki priporočajo vsaj 225 g rib na teden, najbolje z nizko vsebnostjo živega srebra.
Krompir
Krompir pogosto neupravičeno velja za manj zdravo živilo. A en srednje velik krompir vsebuje skoraj 900 mg kalija. Rdeči, rumeni in sladki krompir pa prinesejo več kot 400 mg. Krompir je lahko odlično in hranljivo živilo, pomembno je le, da pri pripravi ne pretiravamo z uporabo maščobe.
Mlečni izdelki
Mleko in jogurt so prav tako vir kalija. Ena skodelica mleka vsebuje med 370 in 400 mg, grški jogurt pa več kot 200 mg na porcijo, poleg tega pa še veliko beljakovin. Jogurt je uporaben kot zajtrk, prigrizek, osnova za marinade, omake ali kot zamenjava za kislo smetano.
Temna listnata zelenjava
Špinača, blitva in kitajsko zelje (bok choy) sodijo med najboljše vire kalija. Ena skodelica kuhane blitve vsebuje kar 961 mg, špinača 839 mg, bok choy pa 631 mg. Poleg solate jih dodate lahko tudi v testenine, juhe ali jedi iz voka.
Suho sadje
Kadar sveže sadje ni na voljo, je lahko suho dobra alternativa. Suhe marelice vsebujejo približno 290 mg kalija na četrt skodelice. Dobre izbire so tudi suhe slive in rozine. Suho sadje je okusno samostojno, v kombinaciji z oreščki ali kot dodatek kosmičem in sladicam.
Vir: zdravlje.kurir.rs
