Končno razjasnimo: jih potrebujemo ali ne? 3 strokovnjake smo vprašali o ogljikovih hidratih

Tudi v prehrani ne moremo uiti modnim muham in že dolgo so v središču ogljikovi hidrati. Večinoma so na slabem glasu, nekateri si celo zadajo zaobljubo, da se jim bodo celo leto izogibali. Pa bi se jih morali tako bati? 

Trem strokovnjakom smo zastavili ista vprašanja:

1. Ali naše telo potrebuje ogljikove hidrate in iz katerih živil jih lahko pridobimo? 
2. Ali so, po njihovem mnenju, diete, ki v celoti izključujejo ogljikove hidrate, zdrave?
3. Zakaj vlada strah pred ogljikovimi hidrati in posledičnim povečanjem teže? 

Odgovori vas bodo presenetili. 

Eva Kavka, mag. inž. živilstva, atletinja in vaditeljica rekreativnih vadb

"Z zaužitjem ogljikohidratnih (OH) živil vnesemo v telo tudi nujno potrebne vitamine in minerale. Te najdemo predvsem v polnozrnatih žitnih izdelkih, zelenjavi in sadju. Naše potrebe po OH so odvisne od zdravstvenega stanja, fizične aktivnosti in celotnega življenjskega sloga.

Če živimo bolj »sedeč« življenjski slog, seveda ne potrebujemo veliko enostavnih OH (sladkorji). Celo škodijo nam lahko, če jih zaužijemo v preveliki količini in povzročajo razne kronične bolezni. Pa vendar je lahko za nekega vzdržljivostnega športnika (bodisi rekreativca ali vrhunskega), ki intenzivno trenira več kot 1 uro, čisto sprejemljivo živilo npr. izotonični napitek, ki vsebuje sladkorje in ga lahko brez težav vključi na svoj jedilnik."

Eva ne vidi potrebe po dietah, ki v celoti izključujejo ogljikove hidrate, hkrati pa dopušča to možnost, če vam takšen način prehranjevanja ustreza. Ob tem poudarja, da morate biti previdni in se posvetovati s prehranskim strokovnjakom, saj ob izločanju živil obstaja možnost deficita določenih nujno potrebnih mikrohranil. Sicer pa priporoča, da raje izberemo raznovrstno prehrano, ki vključuje lokalno hrano in se izogibamo predelanim živilom.

In kdaj si sama privošči ogljikove hidrate? "Pri vsakem obroku. Ogljikovi hidrati (četudi v majhni količini) so namreč prisotni praktično v  vsakem nepredelanem živilu."

Severin Lipovšek, magister kinezioloških znanosti, kondicijski trener, sodeloval z vrhunskimi športniki (Primož Kozmus, Polona Hercog, Martina Ratej ...), prehranski svetovalec

"Najprej mogoče razjasnimo dejstvo, da se vsi ogljikovi hidrati iz hrane v telesu razgradijo na enostavne sladkorje. Torej, ne glede na to katere hidrate zaužijete, bodo v telesu končali kot enostavni sladkorji (ki so glukoza, fruktoza in galaktoza). Glukoza je glavni krvni sladkor, ki ga telo uporablja. Vsa hidratna živila na koncu končajo kot glukoza-krvni sladkor: med ali sadje, testenine ali krompir, riž ali ajdo, fižol ali korenje, beli sladkor ali agavin sirup. Telo preko različnih presnovnih poti poskrbi, da se vsa hidratna živila v telesu na koncu uporabijo kot krvni sladkor, glukoza. Zato iz tega vidika načeloma ni pomembno, katere vrste ogljikovih hidratov zaužijemo.

Razlike med njimi so predvsem v vplivu na inzulin (inzulinski indeks) in stopnji predelanosti. Manj predelani hidrati so bolj zdravi, saj vsebujejo več hranilnih snovi, ki se drugače tekom procesiranja hrane izgubijo. Velja pa poudariti, da z vidika prehranjevanja ogljikovi hidrati niso esencialno (življenjsko pomembno) hranilo. Telo ima več poti, da potrebno količino glukoze naredi iz lastnih virov v telesu."

Odgovor na vprašanje, ali so diete, ki v celoti izključujejo ogljikove hidrate, zdrave, Lipovšek vidi v delovanju hormonov, ki skrbijo za presnovo ogljikovih hidratov, predvsem v delovanju inzulina. Če presnova deluje dobro, smo inzulinsko občutljivi, v nasprotnem primeru postajamo inzulinsko odporni. Če se slednje dogaja v vašem telesu, je hrana brez ali z omejevanjem ogljikovih hidratov najbolj učinkovit in smiseln pristop. Če pa smo inzulinsko občutljivi, lahko brez težav uživamo tudi ogljikove hidrate. Upoštevati pa je potrebno, da se inzulinska občutljivost/odpornost tekom življenja spreminja, kar pomeni, da vam npr. pri starosti 20 let hlebec kruha na dan ni povzročal nikakršnih težav, pri starosti 50 let pa vam lahko škoduje. Kar se tiče telesne teže je odgovor podoben – bolj kot je prevelika telesna teža vezana na inzulinsko odpornost, bolj učinkovita je lahko prehrana brez ali z omejevanjem ogljikovih hidratov. Vse je odvisno od posameznika.

Lipovšek meni, da je strah pred uživanjem ogljikovih hidratov upravičen, saj so povečanje teže in kronične bolezni povezane s presnovo le-teh. A pomirja:

Inzulinsko občutljivi ljudje brez težav v zmernih količinah lahko uživa ogljikove hidrate brez strahu, dodaja Lipovšek. 

V svoji prehrani, se Severin ne izogiba ogljikovih hidratov. "Najbolje delujem, ko telo za glavni vir energije porablja ketonska telesa. Zato so vsi ogljikovi hidrati, ki jih dnevno zaužijem, tisti, ki imajo izredno nizek glikemični indeks (vrednosti pod 20). V večini je to neškrobnata zelenjava. Te pojem kar se da veliko. Vsakih 7 do 10 dni pa zaužijem tudi večjo količino ogljikovih hidratov iz sadja ali riža ali kakšnega drugega kvalitetnega žita, saj je to za telo in počutje na dolgi rok bistveno bolj optimalno kot vztrajati večno samo na maščobah.

Vanja Cipot, licenciran osebni trener, prehransko svetovanje, vadbeni center V-TEAM

V odgovor, ali naše telo potrebuje ogljikove hidrate, Vanja za začetek razloži: "Najprej je pomembno vedeti, kakšna je razlika med različnimi vrstami ogljikovih hidratov. Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so vse vrste sladkih pijač gaziranih in negaziranih, bel kruh, bela moka, bele testenine, bel sladkor ki se v telesu hitro absorbirajo. Medtem ko imajo živila, kot so zelenjava, sadje, oreščki in polnozrnata žita, zapletene ogljikove hidrate, ki nudijo več prehranskih koristi in se počasneje absorbirajo.

Običajno različni strokovnjaki govorijo o tem, da so ogljikovi hidrati "slabi", to se nanaša predvsem na zgoraj omenjeno prvo kategorijo, ki jo odvračajo – koristno pa je, da uživamo drugo kategorijo ogljikovih hidratov. Čeprav bo naše telo morda lahko našlo druge vire energije, popolno izločanje ogljikovih hidratov ni priporočljivo, še zlasti zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zdravi hrani, kot sta sadje in zelenjava. Običajno se lahko določeni ljudje, ki uživajo malo ogljikovih hidratov in na ta račun povečajo vnos maščob in beljakovin, ne pa tudi zelenjave, na koncu počutijo zaprti."

Na seznam dobrih oz. zdravih ogljikovih hidratov v grobem štejemo:

• Vso zelenjavo: Najbolje je, da vsak dan uživate raznoliko zelenjavo.
• Celotno sadje: jabolka, banane, jagode, hruške, slive itd.
• Stročnice: Leča, fižol, grah itd.
• Oreške: mandlji, orehi, lešniki, makadamija, arašidi itd.
• Semena: Chia semena, bučna semena, lanena semena itd.
• Polnozrnata žita: izberite zrna, ki so resnično cela, kot v čistem ovsu, kvinoji, rjavem rižu itd.
• Gomolje: krompir, sladki krompir itd.

Kaj Vanja pravi o izključevanju ogljikovih hidratov iz prehrane? "Sam menim, da popolno izključevanje ogljikovih hidratov ni ravno nek »zdrav« meni dnevnih obrokov, ki bi telo oskrbel z vsemi potrebnimi vitamini in minerali.

Seveda se da živeti brez ogljikovih hidratov, vendar za kakšno ceno in predvsem kako dolgo. Če hočeš živeti kvalitetno brez vnosa ogljikovih hidratov, moraš imeti dobro znanje o tem, kako manjkajoče hidrate uspešno nadomestiti. Ljudje so na začetku pripravljeni vložiti svoj osebni čas v raziskavo in pripravo obrokov za nek uspeh, ki se definitivno mora kazati na telesu in energiji, vendar tisti, ki so to pripravljeni delati na dolgi rok, no teh je le peščica, vsi ostali že kmalu odnehajo.

Tukaj je potem ta prelomni trenutek, ki ga večina ne vidi, da so v vseh sestavljenih in vnaprej pripravljenih živilih, ki potem čez čas postanejo številka 1 za nadomestitev doma pripravljenih zdravih obrokov, že vsebovani skriti ogljikovi hidrati. Namreč ogljikovi hidrati zdravim živilom za hitro pripravo dajejo vrhunski okus, ki seveda prepriča vsakega. Taka živila v veri »zdravega« obroka potem ljudi zaslepi, in ker ogromno ljudi ne zna razbrati sestavin v izdelku, ga kupujejo v prepričanju, da je to točno to kar so doma pripravljali sami. No to je nažalost zmota!

Tudi sam je poskusil kar 2 leti živeti brez ogljikovih hidratov in potem, ko jih je uvedel nazaj v svojo prehrano, opazil veliko razliko: "Kako občutno več energije sem imel, kako se mi je poznalo na povečani moči, še boljšem spanju in hkrati večji polnosti mojih mišic. To je bil klik pri meni, ko sem dejansko na lastni koži občutil vpliv ogljikovih hidratov na moje telo in videl, da imajo res izjemno vlogo v počutju in da se jim ljudje čisto brez potrebe izogibajo."

Zakaj se po njegovem mnenju torej bojimo ogljikovih hidratov? "Družbena omrežja in dostop do preveč napačnih informacij so tukaj glavni krivec, da je to tega sploh prišlo. Vsakodnevno se srečujemo z novimi in novimi raziskovanji ter izjavami različnih kvazi strokovnjakov, zakaj je dobro, da se določeno živilo izključi, zakaj določeno vključi, zakaj na določene dneve jesti to, na druge piti to ... Poplava  informacij je naredila kaos med ljudmi. Ljudje namesto da bi uživali v obrokih in si privoščili, da jedo vse, z neko zdravo količinsko mejo na obrok, se vsakič ukvarjajo s tem, kako si življenje zakomplicirati, da določeno hrano izločajo in drugo vključujejo.

Edini, ki imajo zame opravičilo, da se hidrati izločijo iz prehrane, so tisti z zdravniškim potrdilom, da določeno živilo neki dotični osebi škoduje, za vse ostale je samo rezultat motečih informacij, ki je iz vseh naredilo popolno zmešnjavo. 

Vanja na svoj krožnik ogljikove hidrate postavi skoraj vsak dan. Preizkusil je že veliko različnih diet, saj svojim varovancem rad svetuje iz lastnih izkušenj, na koncu pa je spoznal, da je dobro, če je vse, večino nepredelano hrano oz. pripravljeno z minimalno ali skoraj nič umetnimi dodatki. "Po večini jem ogljikove hidrate zvečer pred spanjem, nekaterim sicer ta sistem ne odgovarja, vendar sam imam pozno zvečer trening in mi po treningu pa tudi za boljše spanje ustreza zraven kvalitetnih beljakovin (pusto meso, ribe, jajca) še kakšen riž, kus kus, prosena kaša, krompir."

Mojim strankam vedno svetujem, da glede na njihov dnevni ritem prilagodijo vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da če čez dan večinoma sedijo in na tisti dan nimajo v planu nobenega specifičnega gibanja, potem lahko v tistem dnevu res omejijo ogljikovega hidrate na minimum in jih zaužijejo samo v obliki zelenjave in malo sadja. Če pa imajo delovnik, ko so tudi čez dan kar aktivni, ali pa imajo v planu kakšen naporen trening, potem naj si razdelijo hidrate skozi cel dan in pri vsakem obroku pojej zraven beljakovin in maščobe še nekaj hidratov.

Pripravila: Anja Horjak

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?