Miti in resnice o ribah - kaj drži in kaj ne?

Poraba rib sicer vztrajno narašča tudi pri nas, vendar pa je to svetovni trend, za katerim kvečjemu zaostajamo. V zadnjih 50 letih se je svetovna letna poraba po­dvo­jila z 8,3 na 16,5 kilograma. Največja je pri Japoncih s 60 kilogrami, v Evropi pa pri Skandinavcih in Špancih s 37 kilogrami na osebo.

Ni zanemar­­ljivo, da imajo nekateri narodi, ki se prehranjujejo z obilico ribjega mesa, precej manj težav z obolenji srca in ožilja, pa tudi testi inteligence pri ribojedih ljudeh so pokazali boljše rezultate kot pri tistih, ki imajo ribje jedi redko na jedilniku.

Kaj je torej nezdružljivega pri ribah in Slovencih?

Večina jih ribe le redko pripravlja doma, češ da so hitro pokvarljive, da jih moti vonj, ki ga je težko odstraniti, da se v nekaterih kopičijo ostanki težkih kovin ..., manj racionalnih predsodkov pa je seveda še mnogo več. Verjetno je odpravljanje predsodkov prvi korak na poti do spremembe naše mentalitete.

Pričakovali bi, da so se nas na počitnicah na hrvaški obali (kamor še vedno zahaja največ naših dopustnikov) nekatere navade vendarle prijele. Če pa upoštevamo, da počitnice v povprečju trajajo samo dva tedna, ne bi smeli biti preveč presenečeni.

Kako jih kupiti, očistiti, pripraviti in pojesti

Znano je, da bi bila človekova hrana lahko sestavljena samo iz rib, sadja in zelenjave, pa telo ne bi ničesar pogrešalo. Pomem­b­no je tudi vedeti, da so ribe bolj zdra­ve kot drugi morski in sladkovodni sadeži, saj vsebujejo nekajkrat manjšo količino holesterola.

Njihovo meso je najboljši vir hitro prebav­ljivih beljakovin in tudi večja količina maščob, ki je v njem, nam ne škoduje, še posebej, če odvečnih kalorij ne zaužijemo še s prilogami, testeninami, krompirjem ali belim kruhom.

Idealno je za hitro pripravo, saj je toplotna obdelava krajša kot pri mesu klavne živine. Maščobe, ki jih vse­buje, se med toplotno obdelavo topijo in prehajajo v tekočino, v katerem se ribje meso mehča. Če jih riba vsebuje veliko, jo lahko pripravimo tudi brez dodatne maščobe. Ker je v ribah veliko vode, se lahko dušijo v lastnem soku, ki ga lahko zalivamo z limoninim sokom, belim vinom ali kisom.

K ribjim jedem se najbolje podajo trpka bela vina ali roze, postrežena pri ustrezni temperaturi, lahko pa naredite tudi izjemo in zraven naročite lahko rdeče vino. K ribi, ki je bila pripravljena z vinom, sodi iste sorte rujna kapljica vina. Prav tako je treba pri izbiri pijače upoštevati upo­rab­­­ljene začimbe.

Spremenite nakup v ribarnici v enačbo z nič neznankami

Preverite, da riba, ki jo kupujete, v ribarnico ni priplavala s trebuhom navzgor.

Ko boste vstopali vanjo, jo najprej ocenite z očmi in nosom. Če je nabito polna ljudi in v njej ni ostrega vonja, ste prišli na pravi kraj.

Priporočljivo je, da se šele tam odločite, katero ribo boste izbrali za prihodnji obrok, saj je svežina bistvenega pomena tako za okus kot za zdravje. Pri izbiranju lahko naletite tudi na različne sezonske ribe, ki jih je vredno poizkusiti, ko so na voljo.

Če ku­pujete na zalogo, lahko izbirate tudi med zamrznjenimi (pod –20 °C), sušenimi, dimljenimi, mariniranimi ali kako drugače konzerviranimi ribami, sveže pa morate porabiti isti dan, ko jih kupite. Ker ribje meso vsebuje veliko vode, se zelo hitro kvari. To se dogaja zaradi mikroorganizmov, ki so na površini rib in v škrgah. V eni od tržaških ribarnic, specializirani za plavo ribo, cene tako padajo iz ure v uro.

Okusi so različni, predpriprava surovih rib pa je enaka

• Oluskanje: Luske odstranjujte vedno od repa proti glavi z manj ostrim nožem ali s strgalom. Kuhinjo bo­­­­­­­ste manj zamazali, če boste to napravili v posodi z vodo.
• Čiščenje: Ribi zasadite nož v zadnjik in ji razparajte trebuh vse do glave. Pri tem morate zelo paziti, da ne poškodu­jete žolčnika (če se razlije, je meso po­­­­­­­­­­­­­­kvarjeno). Tudi če ribi ne odstranite glave, ji morate obvezno odstraniti škrge. Prst zasadite v odprtino in iztrgajte škržne loke. Z njimi vred potegnite ven drobovje ali pa ga odstranite posebej.
• Pranje: Celo očiščeno ribo umijte na hitro pod curkom tekoče vode. Ne namakajte je, saj se tako izgubijo okus in nekatere hranljive snovi, topne v vodi.
• Razrez: Pred filiranjem ribo posušite s kuhinjsko brisačo. Uporabite nabrušen nož z upogibljivim oz­­kim rezi­lom. Iz ribe naredite štiri filete, zgornji fi­­­­­­­­­­­let obrnite nad hrbet, spodnjega pa proti sebi tako, da gre čim manj mesa v izgubo. Odstranite kosti, na­to ribo obrnite in ena­­ko storite s spodnjo polovico. Odrezani filet položite na mizo tako, da je koža navzdol. Z eno roko primite repni del polovice, z drugo roko pa s poševno podstavljenim nožem ločite filet od kože. Filete velikih rib razkosajte tudi prečno.
• Okisanje: Ker ima ribje meso malo vezivnega tkiva, ga pred toplotno obdelavo pokapljajte z limoninim sokom ali s kisom. Tako boste preprečili kasnejše razpadanje ribe.
• Soljenje: Pogosta napaka je, da osoljeno ribo pustite stati dalj časa, pri tem pa se izgubi njen sok skupaj s hranljivimi snovmi. Solite jih tik pred pripravo.

Uničite morske pokvarjence

Po eni strani sodijo ribe med najbolj zdra­va živila, po drugi strani pa pomenijo tudi veliko tveganje. Občutljive so predvsem za okužbe z bakterijami, virusi in zajedavci.

1. Preden s surovimi ribami počnete karkoli, jih dobro umijte. Sluz, ki prekriva luske, je idealno gojišče za bakterije.
2. Zamrznjene ribe morate pred kuhanjem ali peko temeljito odtajati. Kupovanje zamrznjenih rib je sicer zelo dobra ideja, saj industrijsko zamrzovanje uniči večino toplotno občutljivih zajedavcev.
3. Za pripravo surovih rib uporabljajte drug nož in desko kot za ostale sestavine. Najmanj, kar morate narediti, pa je, da desko temeljito umijete z razkužilom, najprej s hladno, nato pa še z vročo vodo, saj ta bakterijam odpre pore v lesu. Pri brisanju ne uporabljajte gobe, saj se v njej trdovratne bakterije zadržijo tudi po izpiranju. Neprijeten vonj po ribah z deske, posode in rok najlaže odpravimo s kisom.
4. Preverite s termometrom za meso. Med peko naj bo v notranjosti ribe vsaj dve minuti 70 °C. Kljub strogim pravilom, ki jih je uvedla Evropska unija, so v pred nekaj leti našli gliste ali njihove ličinke v kar tretjini nemških ribarnic, torej v eni od higiensko najbolj discipliniranih držav.
5. Najbolj priporočljiv je nakup celih rib. Fileti se pokvarijo hitreje, ker je pri njih večja površina izpostavljena zraku.

Biseri in ribiške bajke

Mastne ribe redijo

Predsodek

Cerkveni patri so imeli že v srednjem veku prav, ko so ribe označili za živilo, primerno ob postnih dnevih. Seve­da pa je predsodek, da se boste zredili prav zaradi mastne skuše ali lososa, neutemeljen tudi po sodobnih znanstvenih dognanjih. Ti dve ribi sta sicer veliko bolj kalorični od pregovorno pustega osliča, vendar pa ne zdržita primerjave z mesom klavnih živali.

Z enako količino beljakovin dobite pri ribah veliko manj maščob. 100 gramov lososa običajno vsebuje 20 gramov be- ljakovin in 12 gramov maščob, enaka količina na žaru pečene jagnjetine pa enako količino beljakovin in 28 gramov maščob. Še ena primerjava: losos vsebuje manj kot pol holesterola in le četrtino nasičenih maščob kot belo piščančje meso brez kože.

V nasprotju z ribami pa raki, školjke in glavonožci za postno prehrano niso primerni, saj je v njihovem mesu precej holesterola. Prav je, da si jih privoščimo le občasno.

Z morskimi sadeži se počasi zastrupljamo

Resnica

Postavimo zadevo v pravo perspektivo. Nihče ne bo umrl zaradi zastrupitve z živim srebrom samo zato, ker si občasno privošči sendvič s tunino. Kljub temu pa ne bi smeli biti presenečeni, da so zaradi odplak v rekah in morjih nekatere ribe, ki končajo na krožniku, onesnažene.

Največje “skladišče” živega srebra so velike in stare ribje mrcine pri vrhu prehranske verige, ki so se dolga leta hranile z manjšimi bitji, te pa s planktonom, ki nase veže težke kovine.

Trenutna količina strupov bi pri odraslem človeku lahko povzročila nekaj škode, če bi si privoščil več kot štiri porcije problematičnih rib (morski pes, tun, mečarica, losos) na teden, kar bi bilo za Slovenca precej nenavadno. Zastrupitev pa je mogoča pri majhnih ali nerojenih otrocih. Ker živo srebro pri zarodku ogroža zdrav razvoj živčnega sistema, nosečnicam priporočamo, da se začasno odpovedo omenjenim ribam.

Vloga omega-3 maščobnih kislin je precenjena

Predsodek

Danes o njihovih koristih čivkajo že vrabci, vendar z razlogom. Omega-3 maščobne kisline so temeljito spremenile naš pogled na vlogo maščob v presnovi.

Njihovi blagodejni učinki so številni: zmanjšujejo tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, kapi in infarkta, redčijo kri in s tem preprečujejo nastanek strdkov, znižujejo krvni pritisk, izboljšujejo razvoj in delovanje možganov in oči, pomagajo pa tudi preprečevati depresije, demenco in shizofrenijo. Blažijo vnetja, artritične in psoriatične spremembe ter ugodno vplivajo na razvoj kosti, hrustanca in črevesne sluznice.

Še opozorilo. S čezmernim uživanjem omega-3 prehranskih dodatkov, ki jih oglašujejo različne farmacevtske firme, lahko porušite notranje ravnotežje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami in povečate občutljivost organizma. Zato ne pretiravajte s tabletkami, raje uravnotežite jedilnik in zaupajte naravi.

Ribogojnice obremenjujejo okolje podobno kot čezmerni ribolov

Resnica

Najmanj ogrožene so sardele, skuše in moli, ki se v naravi hitro obnavljajo, zato si jih lahko privoščimo, kolikor hočemo. Drugače je z atlantskimi polenovkami, brancini, mečaricami in osliči, ki jih moramo gojiti, da bi zadostili čedalje večjim potrebam. Po podatkih Združenih narodov bi se moralo gojenje hrane v akvakulturah v naslednjih 25 letih zaradi naraščajočih potreb povečati kar za sedemkrat.

Pritisk na divje jate se z gojenjem sicer zmanjšuje, vendar pa ima tudi slabe strani. Nekatere oblike gojenja uničujejo naravne ekosisteme – na Tajskem so z gojenjem rakcev v šestih letih uničili 17 odstotkov obrežnih mangrov. Da bi preprečili bolezni, rakce pitajo z pesticidi, antibiotiki in klorom, kar povzroča genske pomanjkljivosti, na koncu pa oslabi tako njihov kot vaš imunski sistem.

Blagodejnih snovi je dovolj v vseh vrstah rib

Predsodek

Čeprav bi nas nekateri trgovci radi prepričali o nasprotnem, pa vse vrste rib ne zagotavljajo zadostne količine omega-3. Primer zavajanja je konzervirana tunina, ki jo oglašujejo kot pravi zaklad, kljub temu da ji, preden jo zaprejo v pločevinko, odstranijo ribje olje in ga nadomestijo z rastlinskim.

Če kupite konzervirane skuše ali sar­dine, ste na boljšem, saj se v postopku konzerviranja ohranijo ribja olja. Pri nakupu rib v ribarnici se razlika skriva v izvoru. Če želite največjo prehransko vrednost, namesto po gojenih posegajte po ulovljenih ribah, ki tudi po okusu za navtično miljo prehitijo gojene.

Koliko rib in morskih sadežev zadostuje za priporočeno tedensko količino omega-3 maščobnih kislin? Za trdno zdravje si splača privoščiti vsaj dve 140-gramski porciji, ena od njiju pa naj bi vsebovala razmeroma mastne ribe: lokardo, lososa, postrv, skušo, sardelice (lahko pa si privoščite tudi ikre).

Kaj bo dobrega

Marinirani inčuni (predjed)

Število jedcev: 2

Čas za pripravo: 20 minut (plus mariniranje čez noč)

Potrebujte:

• 10 zelo svežih očiščenih inčunov
• 250 ml deviškega oljčnega olja
• 2 večja rdeča čilija, sesekljana
• 2 stroka česna, narezana na četrtine
• 1 lovorov list
• 1 vejica rožmarina
• 2 limoni
• 50 ml belega vinskega kisa

Priprava:

Z ostrim filirnim nožem najprej odrežite plavuti, nato napravite majhno zarezo tik pod glavo vsake ribe skozi meso do kosti, previdno vzdolžno ob hrbtenici prerežite do repa, obrnite filet in ponovite na drugi strani. S pinceto odstranite preostale koščice in ga posušite s kuhinjsko brisačo.

Iztisnite sok dveh limon, pomešajte ga z oljčnim oljem, čilijem, česnom, lovorovim listom, rožmarinom in kisom. Počakajte deset minut, da se okusi združijo. V večjo plitvo posodo zložite filete, jih z žlico prelijte z mešanico in pokrijte. Preden jih postrežete, jih pustite marinirati čez noč.

Brancin papillote po kitajsko

Število jedcev: 2

Čas za pripravo: 20 minut

Potrebujete:

• 300 g brancinovega fileta s kožo (na obeh straneh naredite plitve zareze)
• 100 g brokolija
• 1 glavica blitve
• 1 kozarec suhega belega vina
• 2 jedilni žlici lahke sojine omake
• 1 list papirja za peko, izrezanega v velik krog

Za pasto:

• 5 zrn belega popra
• 3 korenine koriandra
• 3 stroki česna
• 1, 5 cm košček svežega ingverja
• ščepec soli

Priprava:

Papillote v francoščini pomeni ‘zaviti v papir’ – ribo dušite zaprto skupaj z aromatičnimi se-stavinami, ki ji dodajo okus brez maščob ali olja. Takšen način priprave je še posebej primeren za pripravo rib, saj se njihovo meso ne posuši zlahka. Sestavine za pasto sesek­ljajte v električnem sekljalniku (ali strite v možnarju) in z njo natrite filet, ki ste ga prej po površini plitvo zarezali.

Položite ga v sredo papirja za peko, po obeh straneh obložite z blitvo in brokolijem ter polijte z vinom in sojino omako. Papir čvrsto zavijte okoli brancina, tako da je vodotesen, in ga zavežite. Postavite v pečico, ki ste jo prej segreli na 190 ? C, in pecite 8 minut, oziroma dokler papir ne potemni. Servirajte tako, da ga odprete na mizi pred gosti.

Solata z jabolki in s škampi

Število jedcev: 5

Čas za pripravo: 30 minut

Potrebujete

• 250 g škampovih repov, očiščenih
• 300 g jabolk, olupljenih
• 200 g kumaric
• 150 g zelene
• 1 vejica peteršilja, sesekljana
• sok 1 limone
• 50 ml lahke majoneze
• sol, poper

Priprava:

Repe škampov kuhajte 15 minut, nato jim odstranite oklep. Med tem časom narežite jabolka, zeleno in kumarice na tanke trakove ali kocke in jih pokapajte z limono. V posebni posodi pripravite preliv: dobro premešajte majonezo, kislo smetano, sol, poper in peteršilj. Po­­strezite ohlajeno.

Plava riba na gradeli

Število jedcev: 5

Čas za pripravo: 30 minut

Potrebujete:

• 1 kg plave ribe (skuš, sardelic, sar­­­donov, romba, lokarde ali tunov)
• nekaj vejic rožma­rina
• šop peteršilja
• oljčno olje za mariniranje in peko
• 2 jedilni žlici začimbne mešanice za ribe

Priprava:

Preprosteje ne gre – gradela izvira iz stare beneške besede za mrežasto rešetko, na kateri lahko ribe pripravite kar na čolnu ali terasi. Najprej ribe marinirajte: očiščene in oprane posušite s kuhinjsko brisačo in jih tako znotraj kot zunaj natrite z mešanico začimb za ribe, jih pokrijte z vejicami peteršilja in rožmarina, prelijte z oljčnim oljem in pustite nekaj časa počivati.

Med tem časom dobro segrejte rešetko, da se med pečenjem ne bodo prijemale. Pecite jih od 5 do 10 minut na vsaki strani (obrnite jih samo enkrat), vmes pa jih polivajte z vejico rožmarina, namočeno v marinado. Večje ribe lahko z nožem zarežete, da se bodo hitreje spekle.

Brodet z zelišči po dalmatinsko

Število jedcev: 5

Čas za pripravo: 1 ura

Potrebujete:

• 1 kg različnih belih in plavih rib (orade, škarpene, cipljev, grdobine, skuše ipd. ), oluskanih in očiščenih
• 1 manjši jastog
• 400 g olupljenih in narezanih pelatov
• 2 čebuli, sesekljani
• 4 stroki česna, sesekljani
• 3 dl suhega belega vina
• 2 žlici vinskega kisa
• oljčno olje
• črni in beli poper
• sol
• meta, timijan, origano, žajbelj, pehtran

Priprava:

V večji lonec, v katerem boste pripravili brodet, dolijte malo olja in na njem hitro popra-ži­­te na večje kose narezane ribe in jastoga. Vze­­­­mite ribe iz lonca in na istem olju postek­lenite še čebulo, česen, peteršilj in pelate; ko pa njihova tekočina izhlapi, zalijte vse skupaj z vinom in kuhajte še 15 mi­nut.

Dodajte ribe in jastoga, česen, sol, kis in dolijte toliko vode, da pokrijete ribe. Nadaljujte še 7 do 15 minut, odvisno od velikosti in vrste rib, vmes posodo večkrat stresite (mešanje je prepovedano). Čisto na koncu dodajte zelišča in poper po okusu. Po običaju se k brodetu najbolj prileže polenta.

Robert Ažbe

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?