Pri izboru sestavin in njihovih količinah je zelo pomembno, da so prilagojene starosti, načinu dela in telesni aktivnosti.
Športno aktivna oseba potrebuje bistveno večje količine mikro in makro hranil kot oseba, ki je športno neaktivna. Največ boste za svoje zdravje naredili, če boste izbrali raznolika, lokalna, sezonska, nepredelana in sveža živila.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom
Za zajtrk izberite predvsem živila, ki ne povzročajo hitrega porasta krvnega sladkorja. Tukaj govorimo o ogljikovih hidratih z nizkim in visokim glikemičnim indeksom.
Vsako živilo z ogljikovimi hidrati ima torej svoj glikemični indeks. Ta nam pove, kako hitro se živila spremenijo v sladkor. Višji kot je glikemični indeks, višji je porast sladkorja v krvi. Izbiramo taka, ki imajo nizek indeks oziroma se počasi spreminjajo v glukozo.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom: polnozrnati, ajdov, kamutov ali pirin kruh, mandlji, avokado, jogurt, ovseni, ajdovi, pirini kosmiči, ovseni otrobi, žitna kaša, divji riž, jabolka, črna čokolada (kakavov delež večji od 70 %), jajca, meso, ribe, kava, čaj. Živila z visokim glikemičnim: izdelki iz bele moke, sladkarije, gazirane sladke pijače, piškoti, rogljički.
V članku 3 triki za hujšanje preberite, kako pripraviti testenine z nižjim glikemičnim indeksom
Vsi moramo jesti zajtrk
Ne glede na to, ali smo aktivni ali ne, je pomembno, da jemo zajtrk. Svetujemo, da je zajtrk sestavljen iz živil, ki vsebujejo tako ogljikove hidrate kot tudi kakovostne beljakovine in zdrave maščobe. Sestavite si zdrav uravnotežen obrok, ki vas bo nasitil in telesu zagotovil vso potrebno energijo, ki jo boste v začetku dneva še kako potrebovali.
Najboljša živila za zajtrk
Ovsena kaša
Strokovnjaki so ugotovili, da se pri ljudeh, ki šest tednov vsak dan za zajtrk uživajo ovseno kašo, zniža količina slabega holesterola v krvi, zmanjša pa se tudi obseg pasu. Možnosti so neskončne: dodajte mu suho sadje, oreščke, cimet in druge sestavine, s katerimi boste poskrbeli, da se ga nikoli ne boste naveličali.
Avokado
Ta zeleni, mali živilski bog vsebuje vse – maščobne kisline omega 3, vlaknine, vitamin E, fosfor, železo in več kalija kot banana. Mononenasičene maščobe v avokadu pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja.
Preberite: 13 okusnih načinov uporabe avokada pri pripravi zdravih obrokov
Jajca
Vsako jajce vsebuje okoli 6 gramov beljakovin, ki gradijo mišice. Beljakovine v jajcih so tako visokokakovostne, da so težko primerljive z drugimi viri beljakovin. Jajca imajo visoko biološko vrednost – 93,7 % v primerjavi s 84,5 % za mleko, 76 % za ribe in 74,3 % za meso.
Preberite: Kaj se zgodi, če vsak dan pojeste eno jajce
Zrnati sir
Zrnati sir je prava mala tovarna mišic, saj skodelica vsebuje 25 gramov beljakovin. Znano je, da so tisti, ki jedo zajtrk z veliko beljakovin, čez dan manj lačni ter nimajo potrebe po manjših, nezdravih prigrizkov.
Grški jogurt
Grški jogurt je še eno od živil, ki so bogata z beljakovinami in se ujemajo z drugo zdravo hrano – gozdnimi sadeži in jagodami, špinačo, arašidovim maslom in celo z jajci. Grški jogurt je prav tako poln kalcija in probiotikov, zaradi maščob pa vas bo nasitil za zares dolgo časa.
Vse vrste jagod in gozdnih sadežev
Borovnice, jagode, maline, robide, vse to malo sadje je popolno za zdrav začetek dneva, saj imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne bodo dvignili sladkorja v krvi. Njihova dobra lastnost je tudi, da imajo veliko vitaminov, antocianov in antioksidantov, a zelo malo kalorij.
Polnozrnati kruh
Vsekakor se izplača zmanjšati vnos tistih, ki močno vplivajo na raven krvnega sladkorja, in biti pozoren na to, da bodo polnozrnati izdelki zares polnovredni. Polnozrnat kruh vas bo nasitil vsaj do kosila, posebno če ga boste kombinirali z jogurtom ali avokadom, da o jajcih sploh ne govorimo.
Kaj pa kava?
V eni študiji je 100 mg kofeina na dan povzročilo, da so ljudje porabili 79–150 kalorij več v 24-urnem obdobju. Kava vsebuje tudi bogate antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja, ščitijo celice, ki so obložene s krvnimi žilami, in zmanjšujejo tveganje za sladkorne bolezni in bolezni jeter.
Preberite še: 5 odličnih idej za zajtrke, ki vas bodo napolnili z energijo do kosila
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?