Ogljikovi hidrati so zelo pomembna sestavina v vsaki pravilni prehrani, saj so osnovni vir energije za organizem in pomagajo pri presnovi proteinov in maščob.
Delimo jih na enostavne (monosaharidi, disaharidi), ki so hitro prebavljivi in jih najdemo v mleku, medu in sadju, in na sestavljene (polisaharidi), ki so v rjavem rižu, rženem kruh in ovsenih kosmičih. Enostavni ogljikovi hidrati hitreje prehajajo v kri, zato se lahko pri čezmernem vnosu pojavi nevarnost, da se jih presežek pretvori v maščobe.
Sestavljeni ogljikovi hidrati se presnavljajo počasneje, tako da telesu dovajajo energijo manj intenzivno in v daljšem časovnem obdobju. Zato jih cenimo kot najboljši vir energije. Med polisaharide štejemo tudi celulozo, balastno snov, ki jo najdemo v rastlinskih ovojnicah, in pektin, prav tako neprebavljiv ogljikov hidrat, ki ga najdemo v sadju. Balastne snovi niso vir energije, toda kljub temu so pomembne, ker pozitivno vplivajo na prebavo.
Človeško telo vse ogljikove hidrate presnavlja v enostavnejše enote (glukozo, fruktozo, galaktozo) oziroma v krvni sladkor, ki je najpomembnejši vir energije. Po krvnem obtoku pride v jetra in mišice, kjer se shranjuje v obliki glikogena. Raven krvnega sladkorja uravnava hormon insulin. Če ta pade pod določeno raven, se pojavi potreba predvsem po enostavnih ogljikovih hidratih, kot so sadje, med, pecivo ...
Hitrost prehajanja ogljikovih hidratov v kri določimo s tako imenovanim glikemičnim indeksom. Bližji ko je številki 100, hitrejši in večji je porast sladkorja v krvi, medtem ko pri nizkem, na primer 35, sladkor prehaja v kri mnogo počasneje in telo ohranja pri močeh daljši čas. Hranila z nizkim glikemičnim indeksom torej povzročajo manjše nihanje hormona insulina in posledično obstaja manjša nevarnost za starostno sladkorno bolezen. Presežek zaužitih ogljikovih hidratov telo s sodelovanjem insulina shrani v maščevje.
Dnevna poraba ogljikovih hidratov naj bi bila od 5 do 7 gramov na kilogram telesne teže, od tega čim več sestavljenih. Pri kratkotrajnih obremenitvah jih ne potrebujemo velikih količin, medtem ko je pri dolgotrajnih seveda drugače. Obrok ogljikovih hidratov zaužijemo dve do tri ure pred obremenitvijo. Če ta traja dlje kot eno uro, je smiselno dodajanje ogljikovih hidratov tudi med samo obremenitvijo, predvsem v obliki izotoničnih napitkov.
Pri obremenitvi, daljši od dveh ur, pa je to nujno potrebno, saj s tem upočasnimo porabo glikogenskih zalog. Redna telesna vadba poveča sposobnost kopičenja glikogena, s čimer med drugim izboljšamo trajno zmogljivost. Pri športniku, ki se pripravlja na nastop, zadnje dni pred tekmo zmanjšamo intenzivnost treningov zaradi regeneracije telesa in povečamo količino zaužitih ogljikovih hidratov na približno 10 gramov, s čimer poskrbimo za popolno kopičenje glikogena.
Maščobo oziroma maščobno tkivo pa začnemo izgubljati pri energetskem primanjkljaju ob ustrezni telesni vadbi. Takrat se, predvsem pri daljši aerobni vadbi nizke intenzivnosti, zaradi porabljenih glikogenskih rezerv shranjene maščobe v obliki maščobnih kislin mobilizirajo v krvni obtok in tako zadovoljujejo energetske potrebe organizma.
Franci Jaklič
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?