Če želite živeti dlje in se počutiti bolje, je čas, da nehate verjeti tem prehranskim zmotam.
Vsakih nekaj mesecev se pojavi nov “čudežni” način prehranjevanja – keto, občasno postenje, mesojeda dieta, presna prehrana. Obljubljajo hitre rešitve za zdravje in dolgo življenje. Večina teh pristopov ne deluje. Tudi tisti, ki pokažejo manjše koristi, pogosto ne upravičijo časa, truda in psihične obremenitve, ki jih zahtevajo.
Harvardski onkolog dr. Ezekiel J. Emanuel, profesor medicinske etike in zdravstvene politike na Univerzi v Pensilvaniji, poudarja, da je odgovor presenetljivo preprost. Kot pravi: »Dobra prehrana pomeni graditi navade, ki jih lahko ohranjate leta, ne le nekaj tednov.«
Pred večjimi spremembami v prehrani se je seveda smiselno posvetovati z zdravnikom, saj se potrebe posameznikov razlikujejo. Kljub temu obstaja nekaj razširjenih prehranskih mitov, za katere bi bilo bolje, da jih opustimo.
1. Vsi prigrizki so slabi
Povprečen odrasel človek dnevno zaužije skoraj 500 kalorij iz prigrizkov, večinoma iz ultra predelanih živil, kot so čips, piškoti in industrijske sladice. Ta živila so zasnovana tako, da spodbujajo prenajedanje.
Raziskave kažejo, da ljudje, ki uživajo veliko ultra predelane hrane, v kratkem času pojedo več kalorij in hitreje pridobivajo telesno težo, tudi če je energijski vnos na papirju enak. Tovrstna hrana je povezana tudi z večjo splošno umrljivostjo.
To pa ne pomeni, da so vsi prigrizki slabi. Zdravi prigrizki lahko izboljšajo zdravje. Oreščki, sadje, jogurt, humus in zelenjava vsebujejo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, ki nas nasitijo brez hitrih nihanj krvnega sladkorja.
2. Potrebujemo več beljakovin
Večina ljudi že zdaj zaužije dovolj beljakovin, pravi strokovnjak. Priporočeni dnevni vnos znaša približno 0,75 do 1 grama beljakovin na kilogram telesne mase. Beljakovinski praški niso čudežna rešitev. Ena od analiz je pokazala, da je kar dve tretjini testiranih praškov v ZDA vsebovalo nevarne ravni svinca. Ob tem se moramo zavedati, da je nadzor prehrane čez lužo drugačen, kakor pri nas: v splošnem velja, da je hrana v Evropski uniji bolj nadzorovana in ima manj potencialno škodljivih snovi.
Starejši od 60 let, ki z leti izgubljajo mišično maso, lahko potrebujejo nekoliko več beljakovin. Enako velja za športnike ali ljudi v obdobju okrevanja po bolezni.
Za večino pa so polnovredni viri, kot so stročnice, leča, jogurt in ribe, varnejša in koristnejša izbira kot prehranski dodatki ali pretirano uživanje rdečega mesa.
3. Prehranska dopolnila z vlakninami delujejo enako kot polnovredna hrana
Le majhen delež odraslih dosega priporočeni dnevni vnos vlaknin, kar predstavlja resno težavo. Prehrana z veliko vlakninami je povezana z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa, sladkorno boleznijo tipa 2 in občutno nižjim tveganjem za bolezni srca.
Vendar prehranska dopolnila z vlakninami niso enakovredna polnovredni hrani. Večina jih vsebuje le eno vrsto vlaknin in ne posnema raznolikosti, ki jo najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitih. Le redka imajo dokazljive klinične učinke.
4. Manj mastni mlečni izdelki niso vedno boljša izbira
Uživanje mlečnih izdelkov je povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in boljšim razvojem pri otrocih, ne glede na vsebnost maščobe.
Prepričanje, da polnomastni mlečni izdelki povzročajo povečanje telesne teže, ni podprto z dokazi. Nasprotno – raziskave kažejo, da imajo otroci, ki uživajo polnomastne mlečne izdelke, manjše tveganje za prekomerno telesno težo kot tisti, ki posegajo po manj mastnih različicah. Podobni vzorci se pojavljajo tudi pri odraslih.
Pomembno je celostno ravnovesje v prehrani. Izberite mlečne izdelke, ki vam ustrezajo in jih lahko smiselno, uravnoteženo vključite v svoj jedilnik.
5. Vse maščobe so slabe
Dolga leta smo poslušali, da maščobe redijo, zanimivo pa je, da so se v nekaterih študijah z zmanjševanjem vnosa maščob povečale stopnje debelosti in sladkorne bolezni.
Zdrave maščobe so nujne. Živila, kot so oreščki, olivno olje, polnomastni mlečni izdelki in celo temna čokolada, so povezana z manjšim pridobivanjem telesne teže kot predelana žita in sladki prigrizki.
Posebej dobro raziskana so rastlinska olja, predvsem ekstra deviško oljčno olje. Že majhna dnevna količina je povezana z nižjim tveganjem za prezgodnjo smrt.
Težava niso maščobe, temveč ultra predelana živila z veliko sladkorja in malo vlaknin.
6. Slabo prehrano lahko “pokurimo” z vadbo
Veliko ljudi verjame, da lahko z dodatno vadbo izniči učinke nezdrave prehrane. Žal to ne drži. Raziskave kažejo, da ljudje na dan porabimo približno enako količino kalorij ne glede na stopnjo telesne aktivnosti.
Gibanje je izjemno pomembno za zdravje – izboljšuje spanec, razpoloženje, kognitivne sposobnosti, kostno gostoto in socialne stike. Ne more pa nadomestiti slabih prehranskih navad.
Zdrava prehrana pomeni ustvariti življenje, v katerem so zdrave izbire enostavne in vzdržne: polnovredna živila, zmerne porcije in obroki, ki jih delite z ljudmi, ob katerih se dobro počutite.
Vir: cnbc.com
