V prvem članku sem opisoval optimalno prehrano in sinergijo med L-karnitinom in koencimom Q10. Jedilnik je bil napisan za vse, ki nimajo časa pripravljati hrano, a bi se vseeno radi zdravo prehranjevali.
Preden napišem načrt prehrane za gurmane, bi opisal vlogo beljakovin v telesu. Najenostavnejša definicija beljakovin je: so gradilni material našega telesa in so nujno potrebne v prehrani.
Če vemo, da naše telo potrebuje šest mesecev, da se nadomestijo vse telesne beljakovine, vemo tudi to, da so nujno potreben element naše uravnotežene prehrane. Preveč beljakovin v prehrani (več kot 2,5 grama na kilogram telesne teže na dan) bi preobremenilo jetra, ki ne bi mogla razgraditi tako visoke količine beljakovin (aminokislin), posledično bi se spremenil pH krvi in telo bi za ravnovesje pH začelo uporabljati kalcij iz kosti, da se bazičnost krvi uravnoteži.
Rezultat bi bila nižja gostota kosti, manj kalcija pa pomeni večje tveganje za osteoporozo. In če se ozremo po centrih za fitnes po Sloveniji, opazimo, da večina prehrane temelji na visokih (previsokih) vnosih beljakovin.
Naš načrt prehrane za drugi teden je gurmansko obarvan. Prehrana je izbrana optimalno, veliko oreščkov, semen, ki vplivajo na zelo dobro na ravnovesje maščob, odlične beljakovine kot gradniki in kompleksni ogljikovi hidrati za energijo brez bojazni, da bi se kopičili kot podkožna maščoba.
Danes predstavljam jedilnik samo za dva dni gurmanskih užitkov, saj se moramo malo ‘prihraniti’ za naslednji teden, ko bom predstavil pet jedilnikov svetovnih okusov.
1. dan
Zajtrk: mehko kuhana jajčka s popečenim polnozrnatim kruhom in rezino piščančjega šinka Slim & fit
Priprava: Jajčka kuhajte 4 minute, dve rezini polnozrnatega kruha popecite, beljakovinska priloga sta dve rezini piščančjega šinka.
Malica: vitaminski sok, kreker, humus
Priprava: Humus je libanonsko-izraelska jed, narejena iz čičerike. Pločevinko čičerike, česen, dve žlici limoninega soka, dve žlici tahine (sezamova pasta) in tri žlice olivnega olja zmešajte v mešalniku. Humus lahko okoli 7 dni stoji v hladilniku.
Je odlična zdrava jed, ki vsebuje vse zdrave maščobe, beljakovine ter kompleksne ogljikove hidrate.
Humus namažemo na dva krekerja in potresemo z zmleto pekočo papriko (vpliva na telesne maščobe, saj pospeši metabolizem).
Vitaminski sok pripravimo z vodo in eno iztisnjeno pomarančo.
Kosilo: piščančji file s šampinjoni, pečen novi krompir v olupku, zelenjavna priloga, mešana solata
Piščančji file spečemo na žaru, šampinjone popražimo na koščku masla, na katerem smo prej popražili strok ali dva česna, dodamo timjan in šampinjone, narezane na lističe, serviramo skupaj s filejem. Krompir (en manjši na osebo) spečemo v pečici. Da skrajšamo pečenje, ga lahko prej za približno 15 minut pokuhamo v vreli vodi in nato pečemo v pečici na temperaturi 180 stopinj Celzija. Preden ga serviramo, dodamo košček masla in posolimo. Serviramo z zelenjavno prilogo.
Malica: 2 kosa popečenega črnega kruha, 4 rezine piščančjega šinka, rezina malo mastnega sira, pomarančni sok
Večerja: hrenovke Slimfitke na hitro toplotno obdelamo na žaru, dodamo gorčico, dva kosa polnozrnatega kruha, solato z rdečim paradižnikom in mlado čebulo.
2. dan
Zajtrk: zdrav sport müsli, 4 jušne žlice sport müslija brez dodanega sladkorja, 1 jušna žlica sončničnih, lanenih in bučnih semen, 1 jušna žlica sojinih kosmičev, 1 jušna žlica rozin, 1 jušna žlica suhih gozdnih sadežev, 2 dcl malo mastnega jogurta, ščepec cimeta
Malica: hrenovke Slimfitke so že toplotno obdelane, zato jih ni treba vedno segrevati v vodi ali žaru. Z njimi lahko pripravimo zdrav bogat sendvič iz polnozrnate žemlje, namaza z gorčico, uporabimo dve Slimfitki, tri lističe solate, olivo, rezino pršuta, košček sira.
Kosilo: popečena tuna, ki jo prej mariniramo v sojini omaki (približno 15 min), pečemo približno 1,5 minute vsako stran na visoki temperaturi, zelenjavna priloga (brokoli, cvetača, koleraba), zelenjavo na hitro pokuhamo in hrustljavo popražimo skupaj s tanko narezano čebulo, mandlji. Solimo, popramo dodamo kanček čilija, žlico juhe (lahko tudi vodo), žlico kisle smetane in serviramo.
Malica: 2 dcl jogurta, semena (bučno, sončnično, sezamovo, laneno – zdrobljeno), jagode (se jih že dobi na tržnici)
Večerja: škampi z rižem
Priprava: V ponvi segrejte olje, dodajte čebulo, papriko, narezano na trakove, in pražite 5 minut na srednji temperaturi, dodajte pločevinko ali 3 sveže nasekljane paradižnike, 50 gramov (na osebo) riža basmati, zalijte z vodo in kuhajte 15 minut, da se riž skuha, voda mora povreti. Med tem časom dajte škampe v vrelo vodo in jih kuhajte približno 30 do 60 sekund, dodajte rižu, potresite s čiljem in servirajte ob kozarcu rdečega vina.
Marko Mrak
www.osebnitrener.com