Ideja za poletno kosilo brez mesa: sočna jed, ki vas bo nasitila za več ur

Si ne predstavljate kosila brez mesa? Imate občutek, da vas zelenjavne jedi preprosto ne nasitijo? Pretirano uživanje mesnih izdelkov ima lahko negativne posledice na zdravje, sploh, če se na vašem krožniku pogosto znajdejo mesnine z veliko vsebnostjo nasičenih maščob in soli. Zelenjavni obroki so tako odlična alternativa, ki poskrbi za ravnovesje in telesu zagotovi pomembna hranila.

Ne spreglejte:

• Izogibajte se jim v širokem loku: to je 5 navad, ki krajšajo življenje

Kako pa poskrbeti, da vas bodo zelenjavne jedi tudi nasitile? Trik je v beljakovinah in vlakninah. 

Beljakovine in vlaknine so tiste, ki podaljšujejo občutek sitosti. Pomembno je torej, da vaš obrok vsebuje dovolj vlaknin (slednje se nahajajo praktično v vseh vrstah zelenjave, sadja in stročnic) ter beljakovin (te lahko dobite s pomočjo stročnic, pustih mlečnin ali jajc). 

Tukaj je recept za poletno zelenjavno zloženko, ki vas bo zagotovo nasitila:

Sestavine:

• 4 krompirji
• 1 manjša glava brokolija
• 1 čajna žlička soli
• 1 čebula
• 1 korenček
• 2 stroka česna
• 1 rdeča paprika
• 2 manjši zeleni papriki
• češnjev paradižnik
• 4 jajca
• 1 skodelica (približno 130 g) moke
• 2 skodelici (približno 400 ml) manj mastnega mleka
• 100 g lahkega sira
• Oljčno olje
• Sol in poper po okusu

Priprava:

1. Olupite krompir in ga narežite na manjše koščke, nato pa ga skuhajte v slani vodi.
2. Brokoli operite, narežite na kose in skuhajte v slani vodi, dokler se ne zmehča (pazite, da ga ne kuhate predolgo, saj bi s tem izgubil vitamine).
3. Drobno nasekljajte čebulo in naribajte korenček, nato ju na hitro prepražite na malo oljčnega olja. Dodajte sesekljan česen in vse skupaj pražite še 2-3 minute.
4. Papriko in paradižnik operite ter narežite na koščke. Predhodna toplotna obdelava ni potrebna.
5. Odcejeni brokoli in krompir prestavite v namaščen ognjevaren pekač, nato pa mu primešajte še prepraženo čebulo in korenje ter surovo papriko in paradižnik.
6. V skledi razžvrkljajte jajca in jim primešajte 5 žlic oljčnega olja ter sol in poper po okusu. Nato počasi dodajajte moko in ob tem ves čas dobro mešajte, da preprečite nastajanje grudic. Masi primešajte še mleko in zmes nato prelijte čez zelenjavo v pečici.
7. Po vrhu zloženke potresite nariban sir in vse skupaj pecite približno 40 minut pri temperaturi 180°C.

Zloženko lahko postrežete še toplo ali hladno. Lahko jo pripravite tudi vnaprej in jo naslednji dan s seboj vzamete v službo.

Vir: glossy.espresso.co.rs

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?