Trening in počitek imata pri telovadbi velik pomen, vendar pa k mišični rasti svoj delež prispeva tudi pravilna prehrana.
Verjetno ste že slišali, da so poleg rednih obrokov priporočeni različni prehranski dodatki, vendar pa je teh toliko, da se kaj hitro zmedemo in ne vemo, katere zares potrebujemo, kako delujejo ter koliko in kako jih je priporočljivo jemati. Da ne bi bili v zagati, smo vam predstavili najpomembnejše dodatke, z nakupom katerih ne boste po nepotrebnem zapravljali denarja. Ker najbolje delujejo v različnih kombinacijah, smo na koncu dodali še nekaj receptov oziroma mešanic, s katerimi bosta rast vaših mišic in topljenje maščob še hitrejša.
Pred njihovo uporabo naj vas še opozorimo: opisane dodatke, recepte in mešanice uporabljate na lastno odgovornost. Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom, farmacevtom, osebnim trenerjem, ranocelnikom ali vaškim vračem. Avtor članka in uredništvo Men’s Healtha ne odgovarjata za napete mišice, izgubo pivskih trebuhov ali občudujoče poglede in žvižge mimoidočih deklet.
1. Sirotkine beljakovine
Želite postati mišičasti? Potem morate mišice nahraniti z gradbenim materialom, ki ga potrebujejo za svojo rast. Noben čudežni napitek na svetu vam ne bo pomagal, če mišicam ne boste zagotovili osnovnega hranila ? beljakovin.
Sirotkine beljakovine se od vseh do zdaj znanih beljakovin najhitreje absorbirajo, zato se jih uporablja pred treningom in po njem, ko jih mišice najbolj potrebujejo. Trenutno ni nobena druga beljakovina tako učinkovita in cenovno dostopna, kot je sirotka.
Dodatek št. 1: Leucin
Sirotka sicer že vsebuje nekaj leucina, njegovo dodajanje pa še dodatno pospeši beljakovinsko sintezo in s tem mišično rast. Raziskave so pokazale, da kombiniranje beljakovin z leucinom po treningu zviša raven rastnega hormona tudi do 50 odstotkov.
Dodatek št. 2: Enostavni ogljikovi hidrati
Poleg sirotke in leucina mora vaš potelovadni napitek vsebovati tudi enostavne (hitro prebavljive) ogljikove hidrate, s katerimi nadomesti izčrpane zaloge mišičnega glikogena. Ta kombinacija tudi zmanjša izločanje kataboličnega hormona kortizola. Uporabite ogljikove hidrate, ki so poceni in pri roki, na primer med, sladkor ali dekstrozo.
Vzemite 20 gramov sirotkinih beljakovin pol ure pred treningom. Po treningu zmešajte 20 do 40 gramov beljakovin s 5 grami leucina – ta je lahko v samostojni obliki ali v BCAA. Če boste vzeli BCAA, pazite, da ima en odmerek vsaj 5 gramov leucina, 2, 5 grama isoleucina in 2, 5 do 5 gramov valina. Tej mešanici dodajte še 60 do 100 gramov enostavnih ogljikovih hidratov.
2. Glutamin
Glutamin je zelo priljubljen dodatek, saj se je izkazal za izjemno anti - kataboličnega. To pomeni, da pomaga pri ohranjanju že obstoječe mišične mase in preprečuje njen razkroj. Prav tako pomaga pri mišični obnovi in rasti, prebavi, nastajanju rastnega hormona in izboljšanju imunskega sistema.
Dodatek: karnosin
Karnosin je kombinacija dveh aminokislin – histidina in betaalanina, skupaj z glutaminom pa pomaga pri povečanju mišične moči in vzdržljivosti. Vzemite 5? 10 gramov glutamina dva- do štirikrat na dan na prazen želodec. Od tega vzemite eno dozo pred treningom in eno po njem, obakrat pa dodajte pet gramov karnosina.
3. Kreatin monohidrat
Kreatin je eden izmed najbolj raziskanih in najbolj učinkovitih dodatkov. Njegova posebnost je povečevanje mišične mase in fizične moči. Prav tako vleče vodo v mišice, kar pripomore k še bolj nabreklemu videzu mišic. Nekoč je bil to eden od najdražjih dodatkov, saj je prehranska industrija končno odkrila nekaj, kar ni težko proizvesti in kar zares deluje. Na srečo divja na prehranskem trgu huda konkurenca, zato je danes cena kreatina zmerna.
Obstaja kar nekaj različnih vrst kreatina: monohidrat, citrat, tartrat, etil ester ipd. Čisto navadni, 100-odstotni kreatin monohidrat je tisto, kar potrebujete za hitro mišično rast, zato ne nasedajte trgovskim trikom o novih formulah ali posebnih mešanicah, zaradi katerih naj bi se kreatin bolje presnavljal.
Dodatek: cimetov ekstrakt
Kreatin je učinkovit le, če mu uspe priti v mišične celice, cimetov ekstrakt pa se je pri tem zelo izkazal. Vsebuje namreč snovi, ki posnemajo inzulin ter hkrati pospešujejo njegovo izločanje. Ker inzulin pomaga pri vsrkavanju kreatina v mišice, je cimet nekaj, kar učinkovito poveča njegovo delovanje.
Vzemite 2? 5 gramov kreatina in 100? 250 miligramov cimetovega ekstrakta pred treningom in takoj po njem.
4. Kofein
Nič ne bo dvignilo vaše energijske ravni bolj kot “kava v prahu”. Kofein je močan stimulant, ki zvišuje raven energije in zmanjšuje mišično utrujenost, zaradi česar lahko dlje časa dvigujete težje uteži. Če želite prihraniti nekaj denarja, ga kupite na debelo v obliki prahu, mogoče pa ga je kupiti tudi v obliki tabletk ali kapsul. S kofeinom ne smete pretiravati, saj je ena 200 mg kapsula enaka dvema in pol skodelicama kave.
Dovoljene substance
Glutamin
Predstavlja 60 odstotkov mišic. Zmanjšuje katabolizem, pospešuje regeneracijo, izboljšuje imunski sistem.
Kreatin
Povečuje sintezo ATP, kar omogoča večjo intenzivnost treninga.
Sirotkin izolat
Glavni legalni gradbeni material za mišično rast in nižanje ravni telesnih maščob.
Multivitamini
Zelo kakovostne vitaminsko-mineralne kapsule, ki so odlično dopolnilo nutricistično vedno bolj prazni hrani.
Prepovedane substance
Clenbuterol
Zdravilo za astmatike, ki ga je zaradi pospeševanja topljenja maščob v športu prepovedano jemati.
Melatonin
Hormon epifizne žleze, ki ga možgani proizvajajo samo ponoči v popolni temi.
Stevia
Koncentrirano naravno sladilo brez kalorij. Prepovedano je v večini evropskih držav, drugje po svetu pa ga uporabljajo že desetletja.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?