Začnite uživati hrano, ki vam lahko izboljša zdravje in podaljša življenje!
Pozabite na zgodbice, da islandski moški skorajda ne jedo zelenjave in da so naklonjeni domači pijači, imenovani črna smrt. Mogoče jim narava res ni dala ugodnih razmer za gojenje velikih količin užitnih rastlin, vendar jim je dala morje. Od njih se lahko veliko naučite o zdravem načinu prehranjevanja. Znano je, da islandski moški živijo najdlje na svetu, natančneje 78, 7 leta. Nekaj mesecev manj doživijo Japonci, slovenske moške pa obišče matilda še skoraj sedem let prej. Skrivnost dolžine življenja in vitalnosti Islandcev naj bi bila njihova vikinška kri, znanost pa poudarja predvsem njihove prehranske navade. Na leto pojedo 29. 000 ton rib oziroma 90 kilogramov na prebivalca, kar je veliko več kot katerikoli narod na svetu, z izjemo Ferskega otočja. Seveda je to teža živega mesa, toda celo če odštejemo glave, drobovino in druge ostanke, je to še vedno več kot 170 gramov na dan na osebo. To je količina rib, s katero se komajda primerja tedenska količino zaužitih rib na povprečnega Slovenca. Iz navedenih dejstev lahko naredimo preprosto povezavo med prehranskimi navadami enih in drugih z njihovo dolžino življenja.
V čem je skrivnost prehranjevanja z ribami?
Tudi če se sliši še tako nenavadno, so znanstveniki ugotovili, da je skrivnost v maščobah. Kot vemo, nam živilski tehnologi ponavadi odsvetujejo čezmerno uživanje maščob govedine in svinjine, toda statistični podatki kažejo, da teh v Sloveniji zaužijemo veliko (pre)več, rib pa premalo. Ribe so bogat vir omega-3 nenasičenih maščobnih kislin, ki so nujne za normalno delovanje vseh bioloških funkcij v telesu. Pozitivno vplivajo na mnoge bolezni in so sestavni del vseh celičnih membran in gradniki hormonov, ki upravljajo fiziologijo telesa.
Sestava omega-3 maščobnih kislin
Sestavljene so iz treh vrst maščobnih kislin:
- EPA (eikozapentaenojska kislina),
- DHA (dokozaheksaenojska kislina),
- ALA (alfa-linolenska kislina).
EPA in DHA najdemo predvsem v morskih ribah hladnih morij (zaradi toplotne izolacije imajo več maščob), ALA pa v zelenolistni zelenjavi, lanenih in bučnih semenih, sojinih kalčkih, repičnem olju in orehih.
Živilski znanstveniki na ontarijski univerzi Guelph so ugotovili, da ALA zdravstveno koristi šele potem, ko jo naša jetra pretvorijo v EPA in DHA. Povprečje učinkovitosti te pretvorbe pa je med 10 in 15 odstotkov.
Pomembno: To pomeni, da morate, če želite dobiti enakomerno količino EPA in DHA, za vsak gram z ribami zaužitih omega-3 maščobnih kislin pojesti šestkrat več rastlinske hrane. Torej, če primerjamo isto količino neke ribe in rastline, ki prav tako vsebuje omega-3 maščobne kisline, le-teh zaužijemo več z ribami.
Pozitivni vpliv na različne bolezni
Znanstveniki so ugotovili, da omega-3 maščobne kisline preprečujejo mnoge bolezni. EPA in DHA preprečujeta raka na prostati, na debelem črevesu in na dojkah, kap, astmo in artritis. Pozitivno pa vplivata tudi na alzheimerjevo bolezen, visok krvni tlak, demenco in depresijo.
Kljub dolgi lestvici pozitivnih učinkov pa najverjetneje ne boste začeli jesti rib v količinah, ki jih pojedo Islandci. Študije EPA in DHA nam priporočajo uživanje rib v količinah od 250 do 350 gramov na teden, kar je približno 3000 miligramov EPA in DHA, da bi dosegli zdravstveno korist.
Kratek ribji jedilnik
Ponedeljek: Za zajtrk pojejte tuno iz konzerve v lastnem soku in z manj soli. Je bogat vir omega-3 maščobnih kislin.
Sreda: Za kosilo si pripravite postrv po želenem receptu.
Sobota: Za večerjo si privoščite slastnega lososa, ki ni samo zelo bogat z omega-3 nenasičenimi maščobnimi kislinami, ampak vsebuje tudi beljakovine in vitamin D, ki vpliva na obnavljanje kože. Ne pozabite tudi, da ga ni težko dobiti in da je preprost za pripravo.
Alternative
Vas skrbi, ker se nikakor ne morete navaditi, da bi vsaj enkrat na teden za kosilo pojedli porcijo rib? Poleg tega pa od vseh ribjih jedi slastno pojeste le ribji sendvič (z ribjim filetom, ki sicer vsebuje 120 miligramov EPA in DHA, vendar je močno cvrt in ima dodan natrij)? Imamo rešitev za vas! To so različni nadomestki, kot so kapsule ribjega olja, ki lahko delujejo tako pozitivno kot ribe same.
Da to drži, so potrdili italijanski znanstveniki z raziskavo, v kateri je sodelovalo 2800 bolnikov, ki so preživeli težave s srcem. Vsak dan so jim dajali po en gram ribjega olja in odkrili, da je ta nadomestek za 30 odstotkov zmanjšal tveganje umrljivosti zaradi bolezni srca in za 45 odstotkov zaradi bolezni ožilja v primerjavi z bolniki, ki v tej raziskavi niso sodelovali. Danes imamo na trgu mnoge izdelke, ki vsebujejo ribje olje in nimajo okusa po ribah, vendar prav tako kot ribe lahko zmanjšajo tveganje pred različnimi obolenji.
Priporočilo: V vašem jedilniku naj bo čim več morske hrane, da boste zaužili zadosti omega-3 maščobnih kislin, ki jih človeško telo samo ne proizvaja. Tako si boste izboljšali jedilnik, podaljšali življenje in na splošno se boste bolje počutili. Samo predstavljate si lahko, kakšna odlična kombinacija bi bila, če bi poleg rib zaužili še dovolj zelenjave.
Adelina Sarađen