Koliko sladkorja dnevno lahko v resnici zaužijemo?
Povprečen človek dnevno zaužije približno 17 čajnih žličk dodanega sladkorja, kar presega priporočene količine. Strokovnjaki svetujejo, da v enem obroku ne zaužijete več kot 10 gramov dodanega sladkorja. Še posebej velja biti previden pri sladkanih pijačah, saj so povezane s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Smiselno jih je čim pogosteje zamenjati z vodo.
Koliko dodanega sladkorja je še sprejemljivo?
Za naravno prisotne sladkorje (na primer v sadju ali mleku) ni natančno določenih omejitev. Obstajajo pa jasnejša priporočila za dodani sladkor.
Ameriške prehranske smernice priporočajo, da odrasli omejijo vnos dodanega sladkorja na največ 10 gramov na obrok. Ameriško združenje za srce (AHA) je še strožje in priporoča, da dodani sladkor predstavlja največ 6 % dnevnega energijskega vnosa. To pomeni približno 6 do 9 čajnih žličk oziroma okoli 30 gramov sladkorja na dan pri prehrani z 2.000 kalorijami.
Kako prepoznati sladkor na deklaraciji?
Pri izbiri živil si pomagajte z branjem deklaracij na živilih:
- Skupni sladkorji: vključujejo tako naravne kot dodane sladkorje.
- Dodani sladkorji: ta vrednost je enaka ali nižja od skupnega sladkorja. Če sta številki enaki, izdelek vsebuje izključno dodani sladkor.
Na primer: izdelek lahko vsebuje 10 gramov sladkorja, od tega pa je le 1 gram dodanega sladkorja. Tako živilo je načeloma varnejše za uporabo, kot živilo, ki vsebuje 10 gramov sladkorja, od tega pa je vseh 10 gramov dodanega sladkorja.
Naravni in dodani sladkor: kakšna je razlika?
Vaše telo večino sladkorjev predela podobno, vendar obstajajo pomembne razlike.
Živila, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita, vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine. Ti se prebavljajo počasneje, zato ne povzročajo hitrih skokov krvnega sladkorja. Poleg tega vlaknine v teh živilih podpirajo zdravje črevesja in rast koristnih bakterij.
Dodani sladkorji (na primer beli sladkor, med, javorjev sirup ali agavin sirup) pa so enostavni ogljikovi hidrati in nimajo teh dodatnih koristi. Prav zato je smiselno največ pozornosti nameniti prav njihovemu vnosu.
Na kaj morate biti pozorni?
Zmeren vnos sladkorja praviloma ni težava. Težava nastane pri prekomernem uživanju, ki vodi do presežka kalorij in posledično povečanja telesne teže.
Prekomerna telesna maščoba je povezana z več zdravstvenimi težavami, kot so:
- povišan krvni tlak,
- bolezni srca,
- spalna apneja,
- obraba sklepov (osteoartritis),
- kronične bolečine,
- nekatere vrste raka.
Sladkor in zobje
Sladkor, zlasti dodani, je eden glavnih dejavnikov za nastanek kariesa. Več kot ga zaužijete, večje je tveganje za poškodbe zob. Če dodani sladkor predstavlja manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, se tveganje za karies občutno zmanjša.
Živila z naravno prisotnim sladkorjem, kot sta sadje in mleko, praviloma manj škodujejo zobem, saj vsebujejo tudi zaščitne snovi, kot so vlaknine, voda in minerali. Izjema je lahko suho sadje, ki se rado zadržuje med zobmi.
Sladkor in bolezni srca
Povezava med dodanim sladkorjem in boleznimi srca obstaja, vendar ni povsem enoznačna. Nekatere raziskave kažejo jasno povezavo, zlasti pri sladkanih pijačah, druge pa manj. Ker večina raziskav temelji na opazovanju, vzročno-posledična povezava še ni povsem dokazana. Kljub temu velja previdnost.
Sladkor in sladkorna bolezen
Če že imate sladkorno bolezen, je nadzor nad vnosom sladkorja pomemben za stabilno raven glukoze v krvi. Pri preprečevanju bolezni pa je slika bolj zapletena. Glavni dejavniki tveganja so genetika, premalo gibanja in starost. Dodani sladkor ni edini ali glavni vzrok. Kljub temu so sladkane pijače povezane z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, zato jih je smiselno omejiti.
Sladkor in zamaščena jetra
Nealkoholna zamaščenost jeter nastane, ko se v jetrih kopiči maščoba. Nekatere raziskave kažejo, da lahko visok vnos fruktoze (zlasti iz sladkanih pijač) poveča tveganje. Tudi tu gre predvsem za povezave, ne za jasen dokaz vzroka. Na razvoj bolezni vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so genetika in sladkorna bolezen tipa 2.
Katera živila vsebujejo največ dodanega sladkorja?
Največ dodanega sladkorja zaužijemo s pijačami, kot so:
- gazirane pijače,
- sadni napitki,
- športni napitki,
- sladkana kava in čaj.
Te predstavljajo približno polovico vsega zaužitega dodanega sladkorja. Poleg očitnih virov, kot so sladkarije in sladice, pa sladkor pogosto najdemo tudi tam, kjer ga ne pričakujete:
- sendviči (zaradi kruha in omak),
- kosmiči in žitne ploščice,
- aromatizirani jogurti.
Kako zmanjšati vnos sladkorja?
Če želite zmanjšati vnos sladkorja, začnite pri vsakodnevnih navadah. Pomislite, katera živila in pijače uživate najpogosteje, in poiščite boljše alternative.
Nekaj preprostih idej:
- naročite kavo z manj sladkorja ali brez njega,
- izbirajte vodo, nesladkan čaj ali mleko namesto sladkanih pijač,
- jejte uravnotežene obroke z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami,
- posegajte po prigrizkih, kot so sadje, oreščki, semena ali zelenjava,
- izbirajte izdelke brez dodanega sladkorja (na primer naravne jogurte ali oreščkove namaze),
- kupujte nesladkane izdelke in jih po potrebi sladkajte sami, na primer s sadjem ali majhno količino medu.
Vir: health.com
