Beseda protein (beljakovina) izhaja iz stare grščine in jo lahko opišemo s sopomenkami primarno, glavno ali vodilno. Že s tem postaja jasno, da njihova vloga ne more biti zanemarljiva še več, v svoji osnovi beljakovine pravzaprav določajo temelj našemu zdravju.
V prehrani jih razumemo kot eno treh glavnih makrohranil, poleg maščob in ogljikovih hidratov ter jih delimo tako rekoč na popolne oziroma nepopolne, glede na ponudbo aminokislin posameznega živila.
Za lažje razumevanje sledite ilustraciji in si predstavljajte beljakovine kot hišo, aminokisline pa kot opeke iz katerih je hiša zgrajena – opeke lahko opredelimo kot nujne (esencialne), se pravi tiste, brez katerih naša hiša – telo – ne stoji prav dolgo pokonci in ostale, ne tako nujne (neesencialne), brez katerih še nekako zmoremo (jih je telo sposobno proizvesti samo).
Če nam je všeč ali ne, nam najkvalitetnejše beljakovine, s popolnim aminokislinskim profilom in najvišjo biološko vrednostjo, ponudijo živali v svojem mesu in z izdelki njihovega porekla (mleko, sir, jajca).
Biološka vrednost v grobem opredeljuje razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin – najvišjo si lastijo cela jajca, sirotka v prahu, meso, ribe in mlečni izdelki. Ta živila so v tem smislu popolna in v kar največji meri uporabljena za podporo različnim vrstam beljakovin in njihovim specifičnim vlogam pri rasti, obnovi in pravzaprav vsakem opravilu naših celic.
Naj predstavim nekaj takšnih:
- Encimi, katerih naloga je olajšati potek biokemijskih reakcij. Na primer: bromelain je prebavni encim, ki pomaga razgraditi in izkoristiti beljakovinsko hrano v želodcu,
- strukturne beljakovine, ki gradijo povezovalna tkiva (elastin in kolagen),
- kontraktilne beljakovine vključene v mišična krčenja in gibanje telesa (aktin in miozin),
- hormoni so nekakšen miličnik, ki usmerja potek telesnih funkcij (inzulin nadzira raven sladkorja v krvi s tem, ko kaže pot glukozi v celice),
- protitelesa so prav tako beljakovine, njihov poveljnik je imunski sistem, bojujejo pa se proti tujkom in okužbam,
- transportne beljakovine prevažajo molekule po telesu, kot hemoglobin, ki je šofer kisika po krvi
- in DNK – povezovalne beljakovine, ki uravnavajo kromosomsko strukturo v procesu delitve celic, pomembne pa so tudi pri genskem izražanju.
Nepogrešljiva vloga beljakovin v prehrani in naravnost ključen pomen za optimalno delovanje organizma sta do sedaj jasna. Kar pa ni tako nedvoumno so viri beljakovin v prehrani, predvsem njihova neoporečnost. Ko govorimo o hrani vedno velja enostavno pravilo, Feelgood zakon, če želite, ki pravi:
hrana je lahko zdrava toliko, kolikor je bil zdrav vir njene hrane.
To velja za favno in floro. V prvem primeru je očitno ter potrjeno tako s strani znanosti, kot zdravega razuma – bolna žival ne more dati zdravega mesa. S tem mislim, da je hraniti govedo z žitom, sojo ali kombinacijo obojega v industrijski krmi nenaravno na podoben način, kot poskušati oblikovati jedilnik tigrastega leva s čokoladicami Životinjskega carstva.
Živina naravne, pašne reje ima, če že ne vsakič boljšo aminokislinsko sestavo svojega mesa, vselej ugodnejše razmerje med 'vnetnimi' omega 6 in 'protivnetnimi' omega 3 maščobnimi kislinami ter vsaj dve pesti več za energijo tako pomembnega vitamina B12 (kobalamin), kot vodilnega minerala naše odpornosti – cinka.
Razmišljanje lahko mirno podaljšamo na ribe, kjer se umetne, pogojno rečeno, ne morejo kosati s prosto živečimi, mlečne izdelke, saj je surovo, nepasterizirano, ekološko mleko mnogo vrednejše od posnemovalcev v prahu, ki krave še prepoznali ne bi in jajca, katera znesejo kokoši »sprehajalke« v nasprotju z revami, osvetljenimi in zaprtimi na pol kvadratnega metra.
Dobrodošel, kaos moderne prehranske industrije in pozdravljen drobni tisk mnogih zavajajočih študij. Meso povzroča raka, nasičene maščobe in holesterol pa mašita žile, piše na naslovnici revije in kaj naj si mislimo? Strinjajmo se, če teče beseda o paštetah, salamah in drugače predelanih mesninah vendar nikakor, če se omenja goveda pašne reje. Razumete razliko? V obeh primerih imamo pred seboj beljakovine, a ne pustite se zavesti – prvo ni hrana! Vsaj po Feelgood smernicah ne.
Kaj pa rastline?
Ponovno uporabimo predstavljen zakon – hrana je lahko zdrava toliko, kolikor je bil zdrav vir njene hrane in razmišljajmo podobno, kot poprej.
Zemlja bo tukaj tista, ki bo določila prehransko vrednost ali izpostavila potencialni problem flore. Iz opustošene zemlje težko uspe močna, s hranili bogata rastlina. Takšna, bolehna je posledično nesamostojna in veliko bolj odvisna od pesticidov ter različnih zaščitnih in spodbujevalnih koktejlov svojega dilerja – fitofarmakologije.
Dobil sem občutek, da zahajam s teme oziroma kar v članek z drugačnim naslovom zato se vračam k beljakovinam in rastlinam v tej drami končno podeljujem vlogo. Ta je stranska, v še tako naklonjenem scenariju. Nekaj talenta se sicer najde tudi med njimi, v nekaterih rož'cah več kot drugih, kar je za okus (in potrebe) nekoga lahko tudi dovolj.
Častne omembe sta vredna kvinoja (nikakor soja, prosim lepo), prastaro seme z začuda popolno aminokislinsko sestavo in stročnice (fižol, čičerika, leča, grah, bob), ki poleg nekaj beljakovin ob primerni pripravi postrežejo še s kupom vlaknin in drugih pomembnih hranil.
Večini aktivne populacije ob upoštevanju vseh prej naštetih biološko – esencialnih vlog beljakovin krožnik zelenjavnega pasulja na dan pač ne bo pregnal zdravnika stran.
Rastlinskim virom beljakovin praviloma manjka vsaj ena tistih temeljnih opek – esencialnih aminokislin, vedno pa je nižja tudi že omenjena biološka vrednost.
Koliko beljakovin na dan?
Naposled, ko smo že bližje osnovam, spregovorimo še o količinah beljakovin, potrebnih v dnevni prehrani.
Tu se, kot vem številke mečejo vsepovprek – od za miš zadostnih pol grama na kilogram telesne teže pa do količin, ki nahranijo malo azijsko vas. Resnica je, kot vedno nekaj plasti globlje, praviloma vmes in vsakič odvisna od posameznika o katerem govorimo. Tako lahko apetit neaktivnega 'keto' navdušenca poteši že gram živalskih beljakovin po kilogramu svoje teže medtem, ko moje telo denimo, ob lastnem antropometrijskem profilu in življenjskem slogu tako nizek vnos zameri.
Slabši spanec in regeneracija nasploh, upad moči, odpornosti in izguba mišične mase me vsakič opomnijo naj pogosteje obiščem lokalnega mesarja (ali mamo v času nedeljskega kosila).
V približku ocenjujem razpon med 1,5 in 2 grama na kilogram telesne teže kot zadostno količino beljakovin v dnevu.
Poleg življenjskega sloga in specifičnih potreb je enako pomembno upoštevati tudi izbrana živila.
Kot poudarjeno so živalski viri telesu vrednejši, lažje in bolje izkoristljivi, zaradi česar jih je potrebno manj. Za pretežno rastlinsko hrano velja obratno – slabšo kvaliteto bo potrebno kompenzirati z večjo količino. Tu se pogosto pojavi težava v poskusu doseganja potreb po beljakovinah s pretežno škrobno prehrano, saj je kalorična vrednost teh precejšnja tako, kot je precejšen vpliv pašte, kruha, krompirja in riža na inzulin.
V praksi nosi 50 gramov beljakovin tako za dlan velik zrezek kot restavracijska porcija rižote, na primer. Vendar je prvi energijsko gledano približno štirikrat lažji (dobrih 200 proti 800 in več kilokalorij za tiste, ki jih zanimajo številke) in pomembneje, mnogo bolje se razume s hormoni, ki uravnavajo naš apetit, porabo maščobe ter vplivajo na dolgoživost – holecistokinin, inzulin in leptin.
V zaključek spada zopet nekaj naštevanja. Po vsem napisanem ostajam samozavesten, da bo sledeč – Feelgood odobren – seznam najboljših virov beljakovin razumljen v pravilnem kontekstu in služil zdravju vsakogar, ki ga namerava upoštevati.
1. Jajca
- Proste, pašne reje.
2. Ribe in morski sadeži
- Mastne, negojene ribe (divji losos, sardine, skuša),
- polenovka, oslič, tuna, postrv, orada, brancin, aljaški polak, kozice iz kontrolirane vzreje in lignji.
3. Meso
- Perutnina pašne reje (piščanec in puran),
- govedina pašne reje,
- konjsko meso,
- divjačina,
- meso drobnice (jagnjetina, kozje in ovčje meso),
- jetra (telečja),
- svinjina domače reje.
4. Mlečni izdelki
(iz ekološkega, po možnosti ne-pasteriziranega mleka)
- Kefir,
- surovo mleko in jogurt,
- sir,
- skuta,
- sirotka v prahu.
5. Rastlinski viri
- Kvinoja, amarant, ajda,
- oves (ovseni kosmiči),
- stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, bob, arašidi),
- fermentirana soja (tempeh, miso),
- alge (spirulina, klorela),
- kalčki (lucerna, fižola, brokoli, redkev),
- oreščki in njihova masla ali olja (mandlji, makadamija, lešnik, indijski oreh, pinije),
- konopljino seme (ne olje) in druga semena (sončnice, sezam, bučno in laneno seme),
- zelena zelenjava (špinača, brokoli, šparglji, ohrovt in brstični ohrovt),
- izolat beljakovin graha, konoplje ali kaljenega riža v prahu.
Mario Sambolec, Dr. Feelgood, strokovnjak na področju prehrane in trener z licencama NSCA – CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) in FZS (Fitnes Zveza Slovenije), foto: Profimedia
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?