Kaj je dobro jesti v jeseni? Oglejte si seznam 11 živil, ki ga je pripravila nutricionistka.
Avokado
Ne le da avokado vsebuje odlične mononenasičene oleinske kisline, njegove maščobe pomagajo tudi pri zniževanju slabega holesterola.
Vsebuje tudi veliko luteinov, ki izboljšujejo vid, kalija, ki je pomemben, če uživate veliko predelane slane hrane, in folatov, ki po nekaterih študijah zmanjšujejo možnost kapi in srčno-žilnih bolezni.
Prav tako ne vsebuje veliko pesticidov! Odličen je narezan v solati ali na polnozrnati štručki kot namaz.
Rdeča pesa
Pigment v pesi, petacianin, ki ji daje izrazito barvo, je le eden od fitonutrientov (fitokemikalij), močnih organskih spojin, ki nas varujejo pred poškodbami celičnih tkiv.
Pesa je tudi dober vir folatov, ki pomagajo preprečevati prirojene napake pri novorojenčkih, raka na črevesju in osteoporozo. Vsebuje veliko vlaknin, ki so bistvenega pomena za hujšanje, in betakarotene, ki so antioksidanti.
Hren
Hren pobija nekatere rakave celice in se v vašem telesu bori proti slabim bakterijam. Je tudi dober vir kalcija, kalija in vitamina C, ki igra pomembno vlogo pri tvorbi naravnega kolagena. Več kolagena pomeni manj gubic.
Sardele
Sardele, majhne ribice, ki jih najpogosteje jemo iz konzerv, vsebujejo maščobne kisline omega 3 in manj živega srebra kot na primer konzervirane tune.
Razlog se skriva v velikosti in življenjski dobi rib. Dlje ko živijo in višje ko so na prehranski verigi, več težkih kovin vsebujejo.
Ko naslednjič odprete konzervo sardel, ne jejte zraven samo kruha, ampak še paradižnik ali avokado in si tako zagotovite polnovreden obrok, poln dobrih maščob, vlaknin in beljakovin.
Rdeče zelje in zelenjava iz rodu križnic
Zelje, brokoli, ohrovt, brstični ohrovt, kolerabica, cvetača vsebujejo vrsto snovi, ki nam uspešno pomagajo v boju proti boleznim. Vsebujejo žveplove spojine, ki zmanjšujejo pojavnosti raka na črevesju in pljučih.
Družina lukovk
Čebula, por, česen, drobnjak, šalotka vsebujejo veliko izjemnih sestavin. Pomagajo lahko pri zniževanju krvnega tlaka in holesterola.
Nove raziskave pa kažejo, da naj bi pomagali tudi pri preprečevanju težav s prostato, z želodcem in rakom na črevesju. So tudi naravni antibiotiki brez stranskih učinkov.
Zeleni čaj
V hladnih dneh se prileže skodelica toplega čaja. Čeprav vsi pravi čaji (beli, zeleni in črni) vsebujejo antioksidante, je zeleni čaj še vedno najbolj zdrava izbira. Vsebuje sestavino, ki krepi srčno mišico in pospešuje metabolizem.
Raziskave tudi kažejo, da naj bi zeleni čaj večal kostno gostoto. Izogibajte pa se mleku v čaju, saj preprečuje absorpcijo antioksidantov katehinov. Če mu boste dodali malo limoninega soka, pa boste delovanje katehinov povečali.
Lan – laneno seme in olje
Na splošno uživamo premalo maščobnih kislin omega 3, zato je pomembno, da dodatno pozornost namenimo hrani, ki vsebuje več teh maščob.
Če redno uživate laneno seme ali še bolje kakovostno laneno olje, boste pospešili celični metabolizem, zmanjšali vnetja in število trigliceridov kot tudi znižali krvni tlak.
Laneno seme si lahko dodate v solato, v mislije, olje pa spijete vsak dan kar po žlici. Laneno olje je zelo občutljivo, zato ga nikoli ne smete segrevati ali ga pustiti odprtega na svetlobi.
Sezam
Mala bela in črna sezamova semena so odličen vir kalcija v naravni obliki, ki je zelo pomemben za ženske v menopavzi. Vsebuje tudi cink ter baker, ki prav tako pomagata pri ohranitvi močnih kosti.
Pomaga tudi pri zniževanju holesterola. S sezamom in čičerko si lahko pripravite odličen namaz humus, ki je lahko polnovreden obrok za zajtrk, malico ali prilogo ob kosilu.
Alge
Pri nas alg ne jemo prav pogosto, kar je velika škoda. Iz alg dobijo ribe svojo zalogo maščobnih kislin omega 3. Če jemo alge, gremo naravnost k izviru. Prav tako najdete v algah skoraj vse sestavine, ki so v zeleni zelenjavi, in še dodatne minerale, ki so v morju.
Vsebujejo veliko magnezija, ki lahko pomaga pri preprečevanju astme in migrenskih glavobolov. Ko boste naslednjič eksperimentirali v kuhinji, poskusite z algami.
Mojca Cepuš, svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricionistka, foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?