Kvinoja - odličen vir beljakovin

Starodavno inkovsko žito

Francisco Pizzaro je bil morda strokovnjak za osvajanje novega sveta, a ni imel pojma o zdravi prehrani.

Ko je leta 1532 os­vojil inkovsko državo, je nabasal svoje ladje s krompirjem in koruzo, ki sta kmalu postala glavni živili evropske prehrane, medtem ko se za tretjo poljščino ni zmenil. Toda prav polja, ki jih ni požel, so bila zasajena z najbolj hranljivim žitom na svetu: kvinojo.

Zrna kvinoje - osmo čudo sveta

Zrna kvinoje bi lahko imenovali tudi os­mo čudo sveta. Vsebujejo kar dvakrat več beljakovin od običajnih žit, manj ogljikovih hidratov in še merico zdravih maščob za po­vrh. Poleg tega jo uvrščajo med popolna belja­kovinska živila, kar pomeni, da vsebuje vse nujno potrebne aminokisline za izgradnjo mišic tako kot meso, jajca ali mlečni izdelki.

Na žalost se naš odnos do kvinoje v petsto letih ni prav nič spremenil. Še vedno ko­pičimo na krožnike prehransko manjvred­na žita, kot so koruza, krompir, riž in pšenica, in to po možnosti v čim bolj predelani obliki.

Kvinoja ni le zdrava, temveč tudi prava kulinarična poslastica. Ni je težko pripraviti in je vsestransko uporabna.

Kako s kvinojo pripraviti zajtrk, kosilo ali večerjo

Kvinoja ima slasten okus po oreščkih. Skuhamo jo hitreje od riža, najbolj preprosto jo skuhamo tako kot testenine, in jo lahko uporabljamo za pripravo pilavov oz. džuveča, rižot ali bolje rečeno kvinot, solat, juh in celo sladic.

Kvinoja je ponavadi na policah z zdravo prehrano v večjih samo­postrežnih trgovinah in je glavna zvezda v specializiranih trgovinah z zdravo prehrano.

Če želite pri roki vedno imeti zdravo prilogo, skuhajte celo goro kvinoje, jo naložite v plastične posodice in shranite v hladilniku. Postrežete jo lahko s čimerkoli – tako kot riž ali testenine.

Bi radi poskusili nekaj povsem novega?

Zbudite se s krepčilnim zajtrkom

Zme­šaj­­­te skodelico kuhane kvinoje s pol skodelice mleka ter pol skodelice zmrznjenih borovnic in vse skupaj pogrejte. Takšen obrok je lahko imeniten nadomestek za ovseno kašo.

Posladkajte se brez slabe vesti

V elektri­č­nem mešalniku zmeljite 2 zelo zreli banani in 2 skodelici mleka. Vse skupaj zmešajte s pol skodelice kuhane kvinoje, pol skodelice rozin, žlico sladkorja in žličko cimeta.

Kuhajte na maj­h­­­nem ognju, približno 10 minut. Če bi se radi bolj zabavali, čisto na koncu dodajte še kozarček ruma. Skuhali ste si kremasto, slad­ko in bolj zdravo različico mlečnega riža.

Solata iz kvinoje

• 1 skodelica surove kvinoje
• 8 belušev
• 50 g zdrobljenega feta sira
• pol skodelice grobo sesekljanih zelenih oliv brez pešk
• 4 žlice nasekljanih na soncu sušenih paradižnikov
• 3 žlice oljčnega olja in nekaj kapljic za k belušem
• 1 žlica balzamičnega ali vinskega kisa
• sol in poper po okusu

Priprava:

Kvinojo skuhajte kot testenine.

Medtem ko se kvinoja kuha, pripravi­te beluše. Najprej odstranite oleseneli del stebla. To najlaže storite tako, da ga nežno prepognete, dokler se ne zlomi. Beluši se sami od sebe prelomijo na ravno pravem mestu. Položite beluše na s peki papirjem obložen pekač, jih pokapajte z oljčnim oljem ter posolite in popoprajte. Pečico segrejte na 200 °C in pecite v pečici 10 minut

Narežite beluše na dober centimeter velike koščke in jih skupaj s sirom, olivami, oljem, kisom in sušenimi paradižniki dodajte kvinoji. Posolite in popoprajte po okusu.

Na obrok: 238 kalorij, 9 gramov beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob (2 g nasičenih), 4, 5 g vlaknin, 290 mg natrija.

Nadevane paprike

• skodelica surove kvinoje
• 1 žlička oljčnega olja
• pol sesekljane rjave čebule
• 2 stroka strtega česna
• 2 pelata (izdolbemo peške in sesek­ljamo)
• 170 g škampovih repkov (izluščenih in očiščenih)
• pol skodelice odcejenega in splaknjenega črnega fižola iz konzerve
• pol žličke kumine
• pest svežega in nasekljanega koriandra ali peteršilja
• sol in poper po okusu
• 2 rdeči papriki

Priprava:

Skuhajte kvinojo.

Medtem ko se kvinoja kuha, v globoki ponvi na srednjem ognju segrejte oljčno olje ter dodajte čebulo, česen in paradižnike. Kuhajte približno 3 minute, dokler se paradižnik ne zmehča in čebula ne postekleni. Dodajte rakce, črni fižol in kumino ter kuhajte še 3 minute, dokler ne postanejo rakci rožnati in čvrsti. Dodajte kuhano kvinojo in kori­ander ali peteršilj, dobro premešajte in umaknite s plina. Posolite in popopraj­­­­te po okusu.

Segrejte pečico na 200 °C.

Paprikam izrežite peclje (kot za nadevane paprike) in jim odstranite seme­na. Vsako papriko nadevajte s polovico mešanice, jih položite na pekač in 15 minut pecite v pečici.

Na obrok: 375 kalorij, 28 g beljakovin, 52 g ogljikovih hidratov, 7 g maščobe (1 g nasiče­ne), 10 g vlaknin, 291 mg natrija.

Nasvet: rakce lahko nadomestite z 225 g puste mlete govedine ali meltega puranjega mesa.

A lá rižota

• 1 žlička oljčnega olja
• 1 srednje velika nasekljana rjava čebula
• 2 stroka strtega česna
• 1 skodelica surove kvinoje
• 3 skodelice kurje juhe
• pol skodelice svežega ali zamrznjenega graha
• 50 g na tanke trakove narezanega pršuta
• sol in poper po okusu
• parmezan v kosu

Priprava:

V srednje veliki globoki ponvi ali kozi­ci na srednjem ognju segrejte olje ter do­­­dajte čebulo in česen. Kuhajte približ­no 3 minute, dokler čebula ne postekleni in česen rahlo porjavi.

Dodajte kvinojo in kuhajte še 3 minu­te. Dodajte 1 skodelico juhe in občasno premešajte s kuhalnico. Ko zrna skoraj vpijejo tekočino (čez približno 10 minut), dodajte še preostalo. Kuhajte in mešaj­te, dokler se kvinoja ne zmehča (bodite pozorni, da je ne boste razkuhali) in dokler tekočina skoraj povsem ne izhla­pi. Rižota mora biti sočna, vendar ne tekoča. Zadnjo minuto dodajte še grah in pršut. Dobro premešajte, dokler se ne pogrejeta.

Odstranite z ognja ter posolite in popoprajte po okusu. Preden postrežete, na vsako porcijo naribajte malo parme­zana.

Na obrok: 252 kalorij, 15 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob (1 g nasičenih), 3 g vlaknin, 372 mg natrija.

Vida Voglar, foto: Shutterstock

Preberite tudi: Vloga in pomen beljakovin v prehrani

Novo na Metroplay: "Ljudje v življenju potrebujemo več mehkobe" | Tereza Poljanič