Soja velja za varovalno in zdravo živilo, ki lahko v prehrani delno ali popolnoma nadomešča živalske beljakovine. Soja je stročnica z visoko hranljivo vrednostjo, ki na Daljnem vzhodu že tisočletja velja za poglavitni del prehrane.
Ker so sojine beljakovine v prehrani odličen nadomestek živalskih beljakovin, so ji mnogi nadeli naziv rastlinsko meso.
Soja spada med živila z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob ter razmeroma malo ogljikovih hidratov. Po količini beljakovin se nobena rastlinska hrana ne more primerjati z njo, saj vsebuje devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti, zato spada med visokokakovostne beljakovine.
Ali ste vedeli?
- Enako velika kmetijska površina, na kateri zraste soja, lahko priskrbi 20-krat več beljakovin, kot če bi na njej pridelali rastlinsko hrano za vzrejene živali.
- Soja raste v šopih do enega metra visoko. Vsak strok ima približno pet semen, ki so različnih barv, oblik in velikosti.
Dejstva o soji
- Primerna je za dietno prehrano, saj ima prehrana, ki vključuje sojo, razmeroma nizko energijsko in visoko nasitno vrednost.
- Kombinacija soje z žiti – pšenico, rižem ali koruzo – je zelo pomembna za doseg visoke biološke vrednosti obroka, ki lahko doseže biološko vrednost mesnega obroka.
- Bogata je z vitamini in minerali, saj vsebuje kalij, magnezij, selen in vitamine A, B1, B2, B6 in E; sveža soja in sojini kalčki tudi vitamin C.
- Dobra je za prebavo, saj vsebuje veliko balastnih snovi.
- Zdrava mešanica maščob v soji je odličen vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin.
- Fitosteroli v soji omejujejo vpijanje holesterola in pripomorejo k zniževanju ravni LDL-holesterola.
- Miacij v soji omogoča boljši izkoristek vitaminov.
- Alkalni pepel zaradi alkaične reakcije je primeren za bolnike, ki imajo težave z želodčno kislino.
- Soja je bogat vir lecitina, ki spodbuja delovanje možganov in odstranjuje maščobo in holesterol.
- Izoflavoni v soji delujejo kot antioksidanti in blažijo posledice znižanja naravne ravni estrogena.
- Uvrstite katerega od sojinih izdelkov – na primer: sojino mleko – v svojo vsakodnevno prehrano.
- Sojin glikemični indeks, ki pokaže, kako hitro živilo povzroči dvig sladkorja v krvi, je namreč zelo nizek – zato velja, da uživanje soje ne obremenjuje trebušne slinavke.
Popestrite jedilnik s sojinimi izdelki
Obrok, ki vsebuje sojo, je mogoče pripraviti na nešteto načinov, saj je na trgu vedno več sojinih izdelkov.
- Sojini kalčki so okusni, uživamo pa jih lahko v solati ali jih dodajamo toplim jedem. Kupimo jih lahko sveže – stare približno pet dni – ali konzervirane.
- Sojino meso je odlično nadomestilo za vse vrste mesa, kupimo ga lahko v obliki kosmičev ali kock.
- Sojine beljakovine v prahu so zelo dober vir aminokislin, ki so primerne za športnike – to so t. i. sojini izolati.
- Sojino mleko je zaradi vsebnosti laktoze primerno za ljudi, ki imajo težave pri prebavi mleka. Lahko kupite tudi sojino mleko v prahu – v obliki zrnc.
- Sojin jogurt vsebuje sojine proteine in je bogat z živimi mlečnimi mikroorganizmi.
- Sojino skuto lahko pripravite kar doma iz sojine moke, vode in limoninega soka.
- Sojina moka (polnovredna ali malo mastna) se uporablja kot dodatek za povečevanje vsebnosti beljakovin v kruhu in pecivu, lahko pa se jo uporabi tudi za zgostitev juh in omak.
- Sojini špageti in testenine so pripravljeni iz sojine moke in sojine mase.
- Miso ali sojina krema je narejena iz sojinih zrn, žit in morske soli.
- Tofu ali sojin sir pridobivajo iz sojinih semen, je nizkokaloričen izdelek, ki ima vse značilnosti sirov, le da je brez holesterola.
- Sojina omaka je pripravljena iz soje, vode in morske soli, uporabljamo pa jo kot začimbo.
- Sojino olje pridobivajo s stiskanjem semen, je zdravo in se ga uporablja pri kuhi.
- Sojina kava je pridobljena iz nepraženega sojinega zrna, ne vsebuje kofeina in teina.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?