Enodnevni zdrav in polnovreden jedilnik

Za današnje čase lahko rečemo, da so nori. Tudi pri načinu prehranjevanja.

Po eni strani lahko kupimo živila, ki so polna konzervansov, umetnih barvil, ojačevalcev okusa, skratka skupek različnih E-jev in prečiščenih surovin, po drugi strani pa se večina ljudi vsaj malo nagiba k bolj zdravi, polnovredni in ekološki prehrani.

Zajtrk

Za izdaten zajtrk si privoščimo kolač iz ovsenih kosmičev. Sladkamo ga po okusu, odvisno od tega, koliko smo sladkosnedni. Za tiste, ki obožujejo sladko, pa lahko dodamo še malce stevie, da bo kolač še slajši.

Kolač iz ovsenih kosmičev 

Sestavine za 2 osebi:

• 2 skodelici ovsenih kosmičev, namočenih v vodi čez noč
• pol skodelice rozin
• 3 jušne žlice kakava
• pol do 1 skodelica riževega sladu, lahko tudi malo stevie

• četrt skodelice sesekljanih oreškov (lešniki, mandlji ...)
• pol skodelice nastrganega svežega ali suhega kokosa
• pol skodelice naribanih jabolk
• naribana lupina 1 limone in 1 pomaranče
• voda

Priprava:

Vse sestavine zmešamo, če je premalo vode, jo dodamo. Damo v pekač in pečemo pri 180 oC 30 do 45 minut, odvisno od pečice. Malce ohladimo in narežemo.

Kosilo

Za kosilo si tokrat privoščimo slastno zelenjavno pico iz ajdove moke z veliko zelenjave in solato z grenivko.

Pica iz ajdove moke

Sestavine za 4 osebe:

Testo:

• 46 dag ajdove moke
• 2 dag pecilnega praška
• 1 zvrhana čajna žlička soli
• pol dcl olja

Nadev:

• 20 dag pora

• 20–25 dag korenja
• 15 dag bučk
• 1 jušna žlica kaper
• 10 dag šitak
• 6 dag sojinega sira
• 60–70 ml rastlinske smetane (ovsene, sojine ...)
• 2–3 žlice margarine ali olja
• 2 ščepca soli/ origano ali majaron

Priprava:

1. Iz moke zamesite testo.

2. Zelenjavo in gobe narežite.

3. Testo razvaljajte in ga dajte v pomokan in namazan pekač. Margarino (ali olje) pomešajte s soljo ter s tem namažite testo.

4. Razporedite narezano zelenjavo po testu,  polijte s smetano ter začinite z origanom ali majaronom.

Solata z ohrovtom in grenivko

Sestavine za 2 osebi:

• pol ohrovta (lahko tudi kitajsko zelje)
• pol grenivke
• sol
• oljčno ali drugo olje
• jabolčni kis

Priprava:

1. Ohrovt narežite.

2. Grenivko olupite in odstranite tudi notranjo lupino. Narežite.

3. Zmešajte ohrovt in grenivko ter začinite po okusu.

Malica

Za popoldansko malico si naredimo melonin smoothie, z okusom po sveži limonini meti ali melisi.

Melonin smoothie

Sestavine:

• pol melone
• pest sveže limonine mete ali melise
• nekaj kock ledu

Vse sestavine dobro zmiksajte v blenderju.

Večerja

Za večerjo si privoščimo enolončnico iz amaranta, ki ima zelo veliko visokokakovostnih beljakovin, kar 16–18 odstotkov, ogljikovih hidratov pa do 60 odstotkov.

Sicer je ta rastlina iz rodu ščirov izredno polna mineralov – pohvali se lahko z visoko vsebnostjo železa, magnezija, mangana in kalcija. Kuhan postane precej sluzast, celo bolj kot ješprenj, predvsem zaradi škroba amilopektina, zato vodo dodajamo in dodajamo in je ni skoraj nikoli preveč.

Amarant vsebuje 6–10 odstotkov olja, od tega velik odstotek lisina. Lisin je ena izmed številnih aminokislin, ki jo telo potrebuje za vzdrževanje telesnih vlaken in za rast.

Amarantova enolončnica

Sestavine za 5 oseb:

• pol kg amaranta
• 2,5 dcl vode
• 2 manjša gomolja kolerabe
• 2 korenčka
• 1 zvrhana jušna žlica sesekljanega peteršilja
• 1 pastinak
• 1 por
• 4 stroki česna
• sol

Priprava:

1. Vso zelenjavo razen česna na drobno sesekljajte in jo skuhajte v vodi skupaj z amarantom. Posolite.

2. Kuhajte 30 minut.

3. Odstavite in vmešajte vanjo nekaj žlic oljčnega olja.

Pripravila Mateja Tea Dereani, foto: Mateja Tea Dereani, Črt Butul; Več o dejavnostih Mateje Tee Dereani na spletni strani www.matejadereani.si.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?