Pri upravljanju holesterola igrajo živila, ki jih uživamo, pomembno vlogo za zdravje srca. Eno živilo pa izstopa kot resnično močan zaveznik pri zniževanju holesterola: domači oreh.
Raziskave so pokazale, da uživanje 30–60 gramov orehov dnevno v obdobju dveh let zniža skupni holesterol in LDL (slab) holesterol za približno 4 %.
Preberite še:
Zakaj je pomembno vzdrževati zdravo raven holesterola?
»Visoke ravni škodljivega LDL holesterola lahko povzročijo nalaganje oblog v arterijah, kar povečuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap,« pojasnjuje Wendy Bazilian, Dr.P.H., M.A., RDN, registrirana dietetičarka.
Nasprotno pa HDL, tako imenovani 'dober' holesterol, pomaga odstranjevati presežek holesterola iz krvnega obtoka. Deluje kot nekakšen smetarski tovornjak, ki holesterol odpelje na razgradnjo in izločanje iz telesa,« dodaja.
Da bi bolje razumeli, zakaj so orehi tako učinkoviti v boju proti visokemu holesterolu, smo prisluhnili pogovoru z registrirano dietetičarko Samantho DeVito, M.S., RD, CDN. Preberite, zakaj so orehi odlični za zdravje srca in kako jih vključiti v prehrano za znižanje holesterola.
Kako orehi izboljšajo holesterol?
Raziskave že desetletja kažejo, da oreščki – vključno z orehi – prispevajo k zdravemu nivoju holesterola. Že leta 1993 je raziskava na univerzi Loma Linda pokazala številne prednosti orehov. Od takrat so številne študije potrdile njihove pozitivne učinke.
Orehi niso koristni zgolj zaradi enega ali dveh hranil, temveč zaradi njihove celotne hranilne sestave. Tukaj so ključni načini, kako orehi vplivajo na holesterol:
Vir vlaknin
Orehi vsebujejo 2 grama vlaknin na 30 gramov (približno 14 orehovih polovic). Vlaknine pomagajo pri uravnavanju in zniževanju holesterola, saj se vežejo na holesterol v prebavnem sistemu in pomagajo pri njegovem izločanju. Tako se zmanjša absorpcija holesterola v krvni obtok.
Bogati z zdravimi maščobami
Orehi vsebujejo dve vrsti zdravih polinenasičenih maščob:
- Alfa-linolensko kislino (ALA), ki pomaga odstraniti LDL holesterol z aktiviranjem celičnih receptorjev za LDL.
- Omega-3 maščobne kisline, ki pozitivno vplivajo na raven LDL holesterola in trigliceridov.
Polni antioksidantov
Orehi so bogati s polifenoli, rastlinskimi spojinami, ki zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja – ključna dejavnika številnih kroničnih bolezni, vključno s srčno-žilnimi. Polifenoli lahko tudi povečajo raven koristnega HDL holesterola.
Podpora zdravju črevesja
Orehi spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij, ki podpirajo prebavo, imunski sistem in presnovne procese. Več koristnih črevesnih bakterij je povezano z nižjimi ravnmi holesterola.
Nasveti za vključitev orehov v prehrano
Če želite uživati več orehov, preizkusite naslednje ideje:
- Za zajtrk: Dodajte sesekljane orehe ovsenim kosmičem, jogurtu ali polnozrnatim kosmičem.
- Namesto drobtin: Zmeljite orehe v multipraktiku in jih uporabite za paniranje.
- V solatah: Praženi orehi popestrijo okus in prehransko vrednost solat.
- Kot mesna alternativa: Sesekljane orehe z začimbami uporabite kot polnilo za tacose.
- Pesto: Zamenjajte pinjole z orehi za zdrav pesto.
Novo na Metroplay: "V vsakem žanru najdeš dobre in slabe pesmi." | Raiven