8 odličnih virov beljakovin, ki se ne bodo odplazili z vašega krožnika.
Ste slišali za naraven prigrizek za mišice, ki vsebuje veliko beljakovin in je povrhu vsega še zastonj? Imenuje se Onthophagus gazella Farbricius, polna dlan te polnovredne hrane pa vsebuje kar 17 gramov visokokakovostnih beljakovin, le štiri grame maščob in skoraj nič ogljikovih hidratov. Še preden pa se boste zapodili v prvo trgovino s športno prehrano in jih povprašali po njihovi ponudbi, vas moram na žalost razočarati. Gre namreč za hroščka, ki ga vsi prav dobro poznate, ime pa mu je navadni govnač.
Če niste ljubitelj žuželk, vam ponujamo osem veliko okusnejših predlogov, s katerimi boste izboljšali oskrbo telesa z beljakovinami. Ne smete pa pozabiti, da jih najbolj potrebujete zjutraj in dopoldne, torej za zajtrk, malico in kosilo. Zakaj to poudarjamo? Zato, ker večina moških poje dve tretjini vseh dnevno zaužitih beljakovin šele po 17. uri. Za optimalno preskrbo mišic na primer potrebujete od 8 do 12 gramov esencialne aminokisline levcina. Priporočeno količino morate enakomerno razporediti čez ves dan. Zadeva pa na žalost ni tako preprosta. Težava je v tem, da potrebujete kar 30 gramov dobrega vira visokokakovostnih beljakovin, ki jih najdete predvsem v pustem mesu, jajcih in siru, da si zagotovite skromne dva do tri grame levcina. Vam je postalo jasno, zakaj je treba tudi primeren vnos beljakovin skrbno načrtovati?
Pisana azijska ponev
Najbolje je, da si večjo količino te jedi pripravite v nedeljo. Zamrznite si posamezne porcije, da boste imeli med tednom hitro pripravljene obroke.
1 večje stepeno jajce
? čajne žličke soli
4 jedilne žlice sojine omake
0, 5 kg govejega stegna, narezanega na 2–3 cm trakove
1 jedilna žlica sezamovega olja
1 jedilna žlica koruznega škroba
? čajne žličke rdečega popra
1 jedilna žlica sesekljanega česna
2 čajni žlički nastrganega ingverja
2 srednje velika korenčka, narezana na tanke rezine
240 g pločevinka vodnega kostanja
1 srednje velika narezana čebula
sveženj mladega pora, narezanega na rezine
neoluščen rjavi riž
V skledi dobro zmešajte jajca, sol in jedilno žlico sojine omake. V omako dodajte narezano goveje stegno, premešajte in pustite, da se meso marinira. Preostalo sojino omako zmešajte s koruznim škrobom in strtimi zrni rdečega popra v manjši skodelici in dajte na stran. Vodni kostanj iz pločevinke odcedite in narežite na rezine. Nato v večji ponvi močno segrejte sezamovo olje in ob stalnem mešanju na hitro popecite česen in ingver (največ 30 sekund). Postopoma dodajajte še korenje, vodni kostanj, čebulo in por. Ko je zelenjava primerno popražena, jo odstranite (dajte jo v skledo) in začnite s peko mesa. Meso z marinado stresite na segreto ponev in enakomerno popecite dve do tri minute. Dodajte še pripravljeno sojino omako s poprom ter pražite, dokler se jed ne zgosti. Na koncu dodajte še že pečeno zelenjavo in vse skupaj dobro premešajte.
Pustite, da se jed dobro ohladi, nato si v manjše plastične posodice pripravite porcije in jih dajte v zamrzovalnik. Prišle vam bodo prav vsakič, ko boste potrebovali hitro in zdravo kosilo ali malico. Preprosto odtajajte in pogrejte v mikrovalovki in postrezite z neoluščenim rjavim rižem
Na porcijo: 486 kalorij, 42 g beljakovin (2, 2 g levcina), 45 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob, 7 g vlaknin
Jogurtna bomba
1 skodelica lahkega jogurta
1 beljakovinska ploščica
V manjši skledi zmešajte jogurt z nadrobljeno beljakovinsko ploščico. Lahko dodate nekaj kapljic umetnega sladila. Zadostuje za eno porcijo.
Na porcijo: 349 kalorij, 19 g beljakovin (1, 8 g levcina), 63 g ogljikovih hidratov, 3 g maščob, 3 g vlaknin
Ovsena kaša s sirotko
1 skodelica ovsenih kosmičev
1 skodelica posnetega mleka
? skodelice poljubnega jagodičevja
ščepec soli
ščepec zmletega cimeta
1 merica (28 g) sirotke v prahu z okusom vanilje
tekoče umetno sladilo
V večji skledi zmešajte kosmiče in mleko ter pogrejte v mikrovalovni pečici za približno dve minuti. Vročim kosmičem dodajte jagodičevje, sol in cimet ter mešanico zmešajte s paličnim mešalnikom. Po želji lahko dodate nekaj kapljic umetnega sladila. Pustite, da se malo ohladi, in šele nato dodajte sirotko v prahu. Zelo vroči kosmiči lahko namreč poškodujejo sirotkine beljakovine, ki koagulirajo in postanejo neužitne. Zadostuje za eno porcijo.
Na porcijo: 580 kalorij, 45 g beljakovin (4, 5 g levcina), 83 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob, 14 g vlaknin
Sadna krema z opečencem
1 ? puste skute
1 skodelica borovnic
2 jajci + 2 stepena jajčna beljaka
? skodelice posnetega mleka
1 čajna žlička mletega cimeta
? čajne žličke vaniljeve arome
6 rezin polnozrnatega kruha
Z mešalnikom dobro zmešajte skuto in borovnice, da postane zmes gladka in kremasta. Nato v večji posodi zmešajte še jajca, mleko, aromo in cimet. V tako pripravljeno pomado dobro namočite vseh šest rezin kruha, da bodo enakomerno prepojene z obeh strani. Nato jih dobro popecite na obeh straneh v teflonski ponvi, ki ste jo na tanko premazali z oljčnim oljem. Rezine morajo rahlo porjaveti. Premažite jih s sadno kremo in okrasite z borovnicami. Zadostuje za dve porciji.
Na porcijo: 565 kalorij, 46 g beljakovin (3, 8 g levcina), 66 g ogljikovih hidratov, 13 g maščob, 9 g vlaknin
Skutno-jagodna torta
Skorja
1 skodelica polnozrnatih drobtin
? skodelice mletih lanenih semen
? skodelice ovsenih kosmičev
30 g sirnega namaza z manj maščobe
1/3 skodelice vode
Nadev
2 skodelici puste skute
1 mali zavojček želatine
90 g sirnega namaza z manj maščobe
3 merice (po 28 g) sirotke v prahu z okusom jagode ali vanilje
Preliv
1 skodelica narezanih svežih jagod
4 jedilne žlice jagodnega džema z manj sladkorja
Za pripravo skorje v skledi zmešajte vse sestavine, tako da se zmes poenoti. Naložite jo v okrogel pekač za pite (premera od 20 do 22 centimetrov) in dobro pritisnite, da se enakomerno razporedi po celotni površini. Na obodih naj bo testo malo dvignjeno. Nadev pripravite v mešalniku, s katerim zmešajte vse sestavine, da postanejo kremaste. Vlijte ga na testo in za eno uro postavite v hladilnik, da se krema strdi. Preden postrežete, namažite z džemom in obložite s svežimi jagodami. Zadostuje za šest kosov.
Na porcijo: 240 kalorij, 27 g beljakovin (2, 8 g levcina), 27 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin
Čokoladni frape z arašidovim maslom
1 skodelica jedilne čokolade v prahu
? skodelice puste skute
2 jedilni žlici arašidovega masla
1? skodelice zdrobljenega ledu
tekoče umetno sladilo po želji
Stresite sestavine v mešalnik in jih dobro zmešajte, da pijača postane kremasta in gladka. Zadostuje za eno porcijo.
Na porcijo: 400 kalorij, 35 g beljakovin (2, 8 g levcina), 17 g ogljikovih hidratov, 21 g maščob, 2 g vlaknin
Tortilja za zajtrk
2 jedilni žlici zelenjavne salse
? skodelice naribanega lahkega čedarja
? skodelice sesekljanega svežega koriandra (lističi) ali peteršilja
1 večje jajce + 4 beljake (stepemo)
? skodelice puste šunke, narezane na kocke
1 velika polnozrnata tortilja
Na vroči teflonski ponvi, ki jo premažete z nekaj kapljicami oljčnega olja, popecite pripravljene koščke šunke, ki jih nato potresite po topli tortilji. Dobro razžvrkljajte jajce in beljake, vanje vmešajte koriander ali peteršilj, specite ter prav tako potresite po tortilji. Posujte še z naribanim sirom in prelijte z zelenjavno omako. Zadostuje za eno porcijo.
Na porcijo: 410 kalorij, 48 g beljakovin (2, 4 g levcina), 33 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob, 3 g vlaknin
Pita pica
? skodelice narezane mocarele
? skodelice ananasa, narezanega na kocke
12 dag puste šunke (rezine)
1 jedilna žlica nasekljanih zelišč (bazilika, timijan, origano)
2 jedilni žlici paradižnikove omake
1 testo za pico iz polnozrnate moke
Pečico segrejte na 200 ? C. Na pekač enakomerno razporedite testo, ki ga premažete s paradižnikovo omako. Dodajte sveža zelišča, prekrijte s kockami ananasa, rezinami šunke in mocarelo. Pecite od 8 do 10 minut pri temperaturi 180 do 200 ? C. Zadostuje za eno porcijo.
Na porcijo: 650 kalorij, 55 g beljakovin (3, 5 g levcina), 62 g oglj. hidratov, 20 g maščob, 8 g vlaknin.
Anja Janeš