Prekomerno uživanje določenih živil je povezano z več kot 30 različnimi zdravstvenimi težavami. Med najpogostejšimi posledicami so porušeno ravnovesje črevesnega mikrobioma, kronična vnetja in prebavne motnje.
Strokovnjaki opozarjajo, da mikrobiom še posebej slabo prenaša ultra procesirana živila, polna emulgatorjev in drugih dodatkov, ki lahko oslabijo črevesno pregrado. Dobra novica je, da lahko že nekaj sprememb v prehrani obrne stvari na bolje.
Ultra procesirana živila
Ultra procesirana živila so del vsakdana mnogih ljudi. Vsebujejo številne umetne dodatke, ojačevalce okusa, emulgatorje in konzervanse. Mednje sodijo suhomesnati izdelki, klobase, kosmiči za zajtrk, sladoled, piškoti in podobni izdelki. Čeprav so okusni, imajo praviloma nizko hranilno vrednost in vsebujejo predvsem t. i. prazne kalorije.
Raziskave kažejo, da je njihovo pogosto uživanje povezano z več kot 30 različnimi zdravstvenimi težavami. Emulgatorji lahko dodatno oslabijo črevesno steno, kar spodbuja zaprtje, težave z zgago in povečanje telesne teže. Strokovnjaki zato priporočajo pravilo 80/20: večino prehrane naj predstavljajo nepredelana, polnovredna živila (80 % jedilnika), predelani prigrizki pa naj bodo le občasna izbira (20 % jedilnika)
Ocvrta hran
Cvrtje v olju negativno vpliva na stanje črevesja. Tako pripravljena hrana vsebuje veliko nasičenih in transmaščob, ki se težje prebavljajo in rušijo ravnovesje mikrobioma.
Za ohranjanje zdrave prebave raje izbirajte pečenje v pečici, kuhanje ali pripravo na žaru. Ocvrte hrane vam ni treba popolnoma črtati z jedilnika, vendar naj bo na krožniku le občasno. Ključ je zmernost.
Sladkor
Prekomeren vnos sladkorja ima izrazito negativen vpliv na črevesje. Sladkani kosmiči, sladice, sladoled in druge dobrote spodbujajo vnetne procese, slabijo zaščitno plast sluzi v črevesju ter zmanjšujejo število koristnih bakterij. Pomembno je vedeti, da sladkor ni le v sladicah. Veliko ga je tudi v pijačah, sadnih jogurtih in že pripravljenih omakah.
Britanska nacionalna zdravstvena služba priporoča, da odrasli ne zaužijejo več kot 30 gramov prostih sladkorjev na dan, kar ustreza približno šestim čajnim žličkam. Ena pločevinka gazirane pijače (330 ml) vsebuje od 25 do 35 gramov sladkorja, manjši kozarec sadnega soka (250 ml) približno 20 gramov, kos torte (100 g) pa lahko tudi do 40 gramov.
Znanstvene raziskave potrjujejo, da prehrana, bogata z rafiniranim sladkorjem, povečuje tveganje za črevesne bolezni, vključno z vnetjem debelega črevesa.
Umetna sladila
Umetna sladila pogosto veljajo za bolj zdravo izbiro kot sladkor, vendar njihov vpliv na črevesni mikrobiom še ni povsem razjasnjen. Dolgo so jih imeli za nevtralne, a raziskave na živalih nakazujejo, da lahko spremenijo sestavo črevesnih bakterij.
Rezultati raziskav na ljudeh so za zdaj neenotni in zahtevajo dodatne študije. Pomembno pa je poudariti, da so sladila, ki so odobrena za uporabo pri nas, prestala stroge varnostne preglede.
Alkohol
Strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da alkohol poruši ravnovesje mikrobioma, spodbuja vnetja in draži želodčno sluznico. Prekomerno pitje lahko sproži vnetne procese v črevesju, kar vpliva tudi na delovanje jeter in možganov.
Zmerne količine običajno ne povzročijo resnih posledic, redno pitje pa pogosto vodi v napihnjenost, zaprtje in splošno nelagodje.
Zanimivo je, da vse alkoholne pijače nimajo enakega učinka. Raziskovalci so ugotovili, da lahko zmerno uživanje rdečega vina podpira raznolikost mikrobioma in zdravo črevesno floro. Pozitiven vpliv rdečega vina na srce je znan že dolgo, zdaj pa raziskave kažejo, da ima lahko ugoden učinek tudi na črevesje.
Kaj jesti za zdravo črevesje?
Če želite ohraniti zdravo črevesje, posegajte po živilih, ki podpirajo mikrobiom in izboljšujejo prebavo.
V prehrano vključite fermentirana živila, kot so navadni jogurt, kefir in kislo zelje. Vsebujejo probiotike, torej žive bakterijske kulture, ki obnavljajo črevesno floro in krepijo imunski sistem. Podoben učinek imajo tudi drugi fermentirani izdelki, na primer fermentiran sok rdeče pese, ki deluje protivnetno.
Jedilnik naj bo bogat z vlakninami. Najdete jih v zelenjavi, sadju, polnozrnatih žitih, semenih in oreščkih. Vlaknine uravnavajo prebavo in hranijo koristne bakterije.
Redno uživanje teh živil lahko izboljša stanje vašega črevesja, okrepi odpornost in pozitivno vpliva na splošno zdravje.
Vir: mondo.rs
