Vprašanje:
Poraba kalorij in povečanje maščobnih oblog
Mesecno povprecno pretecem 230 km in izvajam okoli 15 ur crossfita ter se ostale aktivnosti (hoja kolo), tako da je skupna mesecna dodatna poraba kalorij (ura Polar) cca 35000 kcal. Jem v glavnem zelenjavo, ribe, pusto meso, quinojo, jajca, nerafiniran riz (okoli 180 g beljakovin na dan) skoraj nic kruha, krompirja. Pijem pa vsak dan pri glavnem obroku rdece vino, zjutraj svezo limonado ali pomarancni sok in si privoscim kak koscek temne 90 % cokolade. Sladkorja in soli v prehrani skoraj ne uporabljam. Tak tempo treninga imam ze 14 mesecev, a sem iz 68 kg, visina 171 cm, 44 let prisel sedaj na 75 kg, ob tem da sem izgubil misicno maso ter so se mascobne obloge se povecale okoli trebuha. Jem 3 do 4 na dan, vcasih je vecerja po 20 uri. Ne vem kje delam napako, ker telesno sem dobro pripravljen (utrip 41 v mirovanju), a očitno metabolizem ne deluje pravilno. Zato me zanima ali je napaka v prehrani ali v fizicni aktivnosti, ki jo izvajam vsaj 25x na mesec? Hvala in lep pozdrav. J.
Odgovor:
Pozdravljeni.
Da človek potrebuje energijo za obstoj in uspeh je jasno. Če dodamo toliko aktivnosti, kot opisujete, se zahteve po hrani, hranilih, energiji posledično sorazmerno povečajo. Kolikorkoli je zelenjava zdrava, ji samostojno ne bo uspelo prenašati bremena uspešne regeneracije. Ta zahteva poleg zadostne količine kvalitetnih beljakovin v prehrani tudi dovolj »energijskih« hranil – maščob in/ali ogljikovih hidratov. Če teh primanjkuje, bomo za potrebe športa porabljali zaloge beljakovin (tudi z razgradnjo mišičnih) s porabo telesne maščobe pa skoparili, saj bi naposled shirali. Opisan je vaš scenarij.
Kar utegne pomagati je usmeritev k prehrani z višjo hranilno vrednostjo. To zadeva ne le puste temveč najboljše beljakovinske vire (povezava: http://www.aktivni.si/prehrana/vloga-in-pomen-beljakovin-v-prehrani), več naravnih, kvalitetnih maščob za podporo hormonskega ravnovesja (kokosovo olje in mleko, maslo ghee, avokado, oljčno olje, domača svinjska mast, razni oreščki in semena) ter večvrednih ogljikovih hidratov (krompir, sladki krompir, buče in ostala škrobna zelenjava, kvinoja, riž in oves).
V konkretnem primeru bi razmislil tudi o dopolnitvi prehrane z določenimi vitamini (C, D, B kompleks), esencialnimi maščobami omega3 (ribje olje) in napitkom v času športne aktivnosti oz. po treningu (kvalitetna sirotka v prahu – povezava: http://www.drfeelgood.si/blog/2011/04/15/sirotka/).
Lep pozdrav, Mario