Vprašanje:
Pridobivanje mišične mase
Pozdravljeni! Star sem 17 let, rad bi pridobil mišično maso. Velik sem 180cm, moja telesna teža pa znaša 69kg. Moj cilj je priti vsaj na 80kg, vem pa, da bo za to potrebno veliko truda, volje in dela. Doma imam bench z razponom uteži 20-80kg, dvoročne uteži 5-15kg na eno roko, večfunkcijsko napravo in veslača. Redno tudi kolesarim in treniram karate. Treningi zaradi šolskih obveznosti potekajo večinoma v poznih popoldanskih urah oz. zvečer (17h-19h = pričetek), zato sklepam, da večji obrok opravim 1-2h pred treningom (makaroni/jajca s tuno/ krompir s piščancem), manjši obrok pa po treningu (skuta, oreški, ipd.). Zajtr je sestavljeni večinoma iz OH (kruh/kosmiči/sadje) in B (mleko/sir/ipd), kosilo pa je podobno kot je napisano za obrok pred treningom. Maso bi rad pridobil brez prehranskih dopolnil, na popolnoma naraven način, ker trenutno tudi nimam denarja za dodatke. Ali so obroki primerni za pridobivanje mase in na koliko časa, bi bilo primerno, da jih malce spremenim? Lep pozdrav in že vnaprej najlepša hvala za odgovor, Kiks
Odgovor:
Živjo Kiks!
Sicer res ne vem, čemu si si dal tak vzdevek, ker s prehrano dejansko nisi kiksnil ;) žal nisi napisal količine, vendar kar si opisal, se bere kot primeren način prehrane, za zdrav način pridobivanja teže.
Govoriš o mišični masi, ki pa se ne da pridobiti, če nimaš primernega treninga. Razen kolesarjenja in karateja, nisi nič opisal, če že zdaj delaš kakšne vaje za moč, opisal si le opremo, ki jo imaš. Ne bom šel v detajle, naj ti dam splošne nasvete.
Prehrana: vsaj 5 obrokov dnevno, pri pridobivanju mase moraš povečati tudi vnos ogljikovih hidratov, vendar bodi pazljiv, da se ti ne začne nabirati prekomerna telesna maščoba.
Treningi: če še nisi delal veliko na moči, začni z dvema treningoma moči na teden, nato primerno stopnjuj do 4 treninge. Ne pozabi, da za moč in mišično maso potrebuješ nizko število ponovitev, veliko obremenitev in veliko počitka med serijami!
Spanje: spanje ima pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase, ki se jo prepogosto ne omenja. Edino med spanjem prihaja do regeneracije "poškodovanega" tkiva in s tem prirasta. Da ne omenjam homeostaze (hormonskega ravnovesja) ... Tako, da si ga privošči izdatno, torej vsaj 8 ur dnevno.
Bo šlo? Javi, kako napreduješ!
Gašper Simčič, trener fitnesa FZS
Odgovarja: Gašper Simčič
Sprašuje: kiks
Tema: Prehrana
Oznake: mišična masa, moč, prehrana za mišice, treningi moči
Odgovor objavljen: 21. avgust 2010.