Vprašanje:
Vnos kalorij
Pozdravljeni! Star sem 21 let, merim 183cm in imam 83 kg. To je po izračunu ITM če se ne motim ravno na meji med normalno težo in debelostjo 1. stopnje. Po postavi sicer nisem debel, vendar se mi nabira maščoba na trebuhu. Rad bi se je znebil in z telesno vadbo okrepil trebušne mišice do te meje da bi bile lepo vidne. Vsak teden kolesarim približno 4 krat na teden(ali več) po 1-2h pri pulzu 140-170. Poleg tega delam trebušnjake in sklece. Zanima pa me, kakšen je moj vnos kalorij na dan? in za koliko bi ga moral zmanjšati da bi se znebil maščobnih oblog na trebuhu? Poleg tega me še zanima ali je moj način vadbe primere za čimhitrejšo izgubo maščob? Hvala lepa za odgovor LP gregorr
Odgovor:
Pozdravljen
Najbolje bo da tisti ITM ne jemlješ preveč resno. Le ta je narejen bolj za usmeritev za ne preveč aktivno populacijo. Jaz imam na svojih 178 cm okoli 87 kg a kljub temu solidno vidne trebušne mišice. Po tabeli naj bi bil pa bajsi?! Menim, da bi lahko za izgub maščob naredil več. Vztrajanje 2 uri na 70 - 75% pulza ni ravno hiter način. Potrebuješ več krepilnih vaj, kot samo sklece in trebušnjake. S tem ko boš pridobil več mišične mase, bo tudi telo bolj požrešno za kalorijami. Namesto 2 uri na enakem pulzu pa občasno naredi kakšen intervalni trening. Poskusi se na fitnes kolesu izmreriti, naprimer z Conconijevim protokolom. Ven boš dobil nekaj rezultatov med drugim tudi laktatni prag ponekod pa tudi aerobni prag. Rezultati so sicer špekulacije, saj se sicer te testi izvajajo v laboratorijih z veliko dražjo opremo, kot je fitnes kolo ali proga ,vendar bodo v ta namen čisto zadovoljivi. Sedaj pa sestavi interval, naprimer, 4 minute 5-6 utripov pod aerobnim pragom ter 3 minute 5-6 minut pod laktatnim pragom. Ta cikel ponovi nekje 7-10 x. Ne pozabi se najprej seveda ogreti.
Koliko manj hrane pa potrebuješ pa poskusi izračunati. Naprimer, da je tvoj cilj izgubiti pol kile na teden, to bi bilo še smiselno. Pol kile je 500 g in ker želiš to izgubiti na račun maščob izračunajva koliko je kalorična vrednost te pol kile maščob. 500 x 9 (vsak gram maščobe ima 9 kalorij) = 4500 toliko kalorij moraš na teden vnesti manj da se ti bo poznalo v enem tednu za pol kile. Vnesti česa? Ogljikovih hidratov, ti so namreč prvenstveno namenjeni kot gorivo. Koliko je to ogljikovih hidratov? 4500 : 4( vsak gram ogljikovih hidratov ima nameč 4 kalorije) = 1125 gramov ogljikovih hidratov na teden je potrebno zaužiti manj, da se bo poznalo v enem tednu za pol kile. Sedaj to deliš še z dnevi v tednu ter obroki. Na ta način si izračunaš deficit, ki ga potrebuješ, če boš delal bolj na 'oko' bodo pa tudi rezultati bolj naključni. Jasno je tudi, da boš moral voditi evidenco tudi za beljakovine in maščobe. Koliko pa so količine vseh teh nutrientov pa boš moral ugotoviti sam. Odvisne so od konstitucije, mišične mase, treninga, naj bi bile celo od krvne skupine.
Veliko uspeha pri temu, če imaš še kakšno nejasnost pa lahko vprašanje nasloviš kar name na spodnji mail.
Mito Šinkovec profesionalni osebni in kondicijski trener