Manja,

enostavno:

vadba 3x tedensko, prehrana 5 manjših obrokov na dan in pravilna izbira hranil.

Tu so priporočile za mojo uravnoteženo prehrano:

OBROKI

Obroki so vedno sestavljeni iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Kombinacija z beljakovinami znižuje konverzacijo v glukozo s tem pa omogoči nižji krvni sladkor, kar vpliva na manjše nihanje krvnega sladkorja. Razlika v obrokih je sledeča:

a. kosilo 60% kompleksnih OH, 40% beljakovin

b. večerja 50% kompleksnih OH, 50% beljakovin

BELJAKOVINE

Beljakovine so v pomembne v mojem planu prehranjevanja saj znižujejo GI (glikemični indeks) ogljiko hidratnim živilom. Z aminokislinami ščitijo mišične beljakovine pred katabolizmom (propadanjem) in za presnovo porabijo veliko energije. Izbirali bomo med beljakovinami z visoko biološko vrednostjo in beljakovinami z nižjo BV iz zelenjave, žitaric, soje.

OGLJIKOVI HIDRATI

Hranila z OH poskrbijo za visok nivo energije v telesu. Moj plan prehrane priporoča predvsem OH z nizkim GI, ki zagotovijo energijo za dlje časa in nimajo vpliva na povišanje krvnega sladkorja. Iz tabele hranil boste lahko sami izbrali najbolj ustrezno hranilo.

Po zaužitju hrane se OH konvertirajo v glukozo, če je v krvi preveč glukoze se kopičijo kot podkožna maščoba tudi, če je bil vnos OH nizek. Zato je pomembno, da upoštevate IDEALNO izbiro hranil.

MAŠČOBE

Spadajo med visoko energetska živila, ki so zastopana v naši hrani saj 1g vsebuje 9 kCal. Največkrat se izogibamo vnosa maščob, vendar to ni potrebno predvsem ne, če vnašamo »dobre« maščobe, ki niso živalskega izvora. Pod maščobami ne razumevam samo olj, namazov, margarin, masla v to skupino spadajo tudi maščobe, ki jih načrtno vnašamo v telo saj so nujno potrebne iz oreščkov, semen. 20% dnevnega vnosa kcal je priporočena količina vnosa »potrebnih« maščob v prehrani.

RAZNOLIKOST

Raznolikost v prehrani je pomembna zaradi vnosa različnih elementov v telo saj različna hranila vsebujejo različne količine amonokislin, vlaknin, ogljikovih hidratov, bioflavonoidov, fitosterolov, maščob. Če je prehrana enolična telo, ne dobi vseh nujno potreb hranil in počasi zapada v neravnovesje.

POGOSTOST

Telo ima najraje, da je prehrana vnesena v manjših količinah vendar pogosto. S tem omogočimo normalen metabolizem in visok nivo energije. Priporočam vsaj 4-6 manjših obrokov dnevno.

ZAJTRK

Z zajtrkom se dan začne za vas in vaše telo. Zajtrk je najpomembnejši obrok v vašem delovnem dnevu! Brez vnosa energije telo takoj zapade v »alarmantno« stanje, metabolizem se upočasni zaradi tega pa telo lažje kopiči vnos hranil kot zalogo energije v podkožni maščobi in ne samo to, telo je čudovit stroj zato mu zagotovite ustrezna hranila za začetek uspešnega dneva!

ČAS ZA HRANO

5 x na dan je magična številka, ki jo morate zagotoviti z petimi manjšimi obroki v dnevu. Ne glede kje ste lahko vedno, vedno zagotovite dovolj hranil za malico. Če ste v službi si lahko pripravite obroke že doma in si jih odnesete na delo, če ste na potovanju imejte vedno pri sebi športno čokoladico, ki vam zagotovi ustrezna hranila… izgovori, da imate »nemogoč« urnik so brez potrebni! Če načrtujete prehrano vnaprej si lahko vedno in vsepovsod zagotovite ustrezen mali obrok. Samo malce iznajdljivosti je potrebno.

TRENING

Seveda, trening! 3x tedensko! Pognali boste metabolizem do neba, zagotovili porabo kcal v mirovanju in uživali v gibanju. Pa še nekaj nikoli ni prepozno…nikoli.

UŽITEK

Prehrana je užitek! Tudi, če se učite kako se optimalno prehranjevati, kako izbirati med zdravo in nezdravo prehrano morate v hrani uživati, zato poskušajte nove stvari, recepte, začimbe…odkrivajte svet hrane, hranil, začimb, okusov…mediteranska, tajska, indijska, mehiška, malezijska ali pa napravite mix svojih okusov. raziskujte, ne bo vam žal!

BELJAKOVINSKA HRANILA

IDEALNA izbira hranil

Jajca

Belo piščančje meso brez kože

Puranja prsa

Pusto telečje meso

Salama piščančja prsa Mlečne beljakovine Leča

Oreščki

Kuinoja (Quinoja)

Bučna semena

Sezamova semena

Sončnična semena

Tufu Vse ribe!

Tuna v olju

(pred jedjo se olje odteče v lijak)

DOBRA izbira hranil - 1 x dnevno.

Skuta z manj maščobe

Jogurt navaden z manj maščobe

Pečen fižol (prebranec brez olja)

POGOJNO USTREZNA izbira hranil - niso priporočena!

Šunka

Govedina

Jagnetina

Mleto meso Trdi sir z manj maščobe

Jogurt navaden

OGLJIKO HIDRATNA HRANILA

IDEALNA izbira hranil

Izbira kompleksnih OH, ki zagotovijo energijo za dlje časa, ki se počasi sproščajo v obliko glukoze v kri. Ječmenovi kosmiči

Ovseni kosmiči

Rženi krekerji

Polnozrnati krekerji

Jabolka

Robide črne

Brusnice

Grenivke

Limone

Limete

Hruške

Jagode

Slive Artičoke

Brokoli

Brstični ohrovt

Zelje

Zelena

Por

Čebula

Špinača

Stročji fižol Gobe

Paradižnik

Različne solate

DOBRA izbira hranil

Hranila imajo srednji GI, so dobra izbira hranil in so energetsko dobra živila. Priporočeno samo 1x dnevno.

Ržen kruh

Riž basmati

Sadno žitna ploščica

Špageti iz polnozrnate moke

Makaroni iz polnozrnate moke

Sojini špageti

Kruh s sončničnimi semeni

Špageti ali makaroni z jajci Borovnice

Češnje

Pomaranče

Breskve

Ananas

Mandarine Korenje

Fižol

Buča

Repa Avokado

Korenje

Olive

Rdeča pesa

Zelena

POGOJNO USTREZNA izbira hranil

Hranila imajo visok GI in so siromašna z vlakninami, vsebujejo veliko sladkorja in so slaba izbira. Živila ne priporočem.

Corn flakes

Francoska štručka

Muffin polnozrnat

Špageti

Makaroni

Riž

Toast Banane

Suho sadje (razen suho jabolko)

Fige

Sadni sokovi z dodanim sladkorjem

Slive Jajčevci

Grah

Krompir

Lep pozdrav

Marko MRAK