Vprašanje:
Koliko kalorij lahko pojem
Lep pozdrav. Najprej bi pohvalila Vas ker nam tako pomagate. Osebno me zanima , kaj lahko jem, ker se v sluzbi ne gibam nic, (sedim). Glede kalorij nebi smela pojesti torej niti 500 ker se ne gibam? Doma pa bolj malo. Kako naj si rezporedim jedilnik , ko pa sem v sluzbi od 6 pa do 15 ure. Prosila bi vas ce mi lahko svetujete kako naj si razporedim obroke in koliko kalorij lahko dejensko pojem ker se malo gibljem. Hvala
Odgovor:
Draga Tina!
Program prehrane je sestavljen na način, da si vstaviš svoje parametre, kot so telesna teža, višina in starost, saj le ti vplivajo na končni energijski vnos. S
temi podatki izračunaš bazalni
metabolizem-kar je poraba energije v mirovanju. Bazalni metabolizem pomeni
koliko (seveda v povprečju) energije porabiš, ko nič ne delaš ( za osnovne funkcije telesa-dihanje, prebava . . ). To je tista
energija, ki jo telo potrebuje za osnovno delovanje. Poleg bazalne presnove je
potrebno prišteti še kar nekaj dejavnikov, ki vplivajo na končno vrednost
porabe energije. V prvi vrsti je seveda čas in vrsta aktivnosti, saj se v
primeru velike aktivnosti poraba energije poveča. (Koliko zares porabimo med vadbo) Za to moraš vnesti v
telo več kvalitetne hrane, ki jo telo potrebuje za svoje delovanje, obnovo in rast
mišic.
Priporočam, da imaš več manjših obrokov dnevno (5-6). Vsak naj vsebuje približno:
1. Enačba za
izračun bazalnega metabolizma
?
655, 5 + (13, 75 X T) + (1. 85 X TV) – (4. 68 X S) =
bazalni metabolizem (kcal)
Primer: 60kg težka ženska, višina
655, 5 + (13, 75 x 60) + (1. 85 x 158) – (4. 68 x 27) = 1. 646 kcal (bazalni metabolizem)
Energijska vrednost hranil
1g beljakovin = 4 kcal
1g ogljikovih hidratov = 4 kcal
1g maščob = 9 kcal
2. Koeficient glede na cilj
Primer, če nimaš nobene
aktivnosti: (od zgoraj dobljenega seštevka)
1. 646 x 0. 75 (koeficient
glede na cilj) = 1234. 8 kcal moraš zaužiti, če želiš shujšati
Primer, ko imaš aktivnost
1. 604 + 500 kcal (npr.
45min teka) = 2. 104 x 0. 75 (koeficient glede na cilj) = 1. 578 kcal morate
zaužiti, če želite shujšati
S koeficientom, ki se
razlikuje glede na cilj, dobiš porabo energije, katero bi morala dnevno
vnesti, če želiš doseči ali zmanjšati telesno težo, vzdrževanje le te ali pa
pridobivanje mišične mase in mišic. Torej, če je tvoj cilj izguba maščobe je
potrebno v telo vnesti manj kalorij in zato upoštevaj koeficient 0. 75. Če
boš samo vzdrževala telesno težo, potem se upošteva število 1. 0, za
pridobivanje telesne teže oz. mišic pa 1. 25.
? 0. 75 hujšanje
oz. izguba maščobe
? 1. 0
vzdrževanje telesne teže
? 1. 25 pridobivanje mišične mase oz. vzdržljivostni športniki (velika poraba kalorij)
T -telesna teža v kg
TV -telesna višina v cm
S -starost v letih