Pozdravljeni!

Vsak kilogram maščobe na telesu potrebuje 7000kcl deficita, da se "pokuri" za mišično delo in metabolizem, zato ni krajše poti izgubljanja maščobe, je samo ena in edina: urejena prehrana in trening!

Sami trebušnjaki ne bodo pomagali izgubiti maščobne volančke okoli trebuha. Trebušne mišice se bodo sicer okrepile, vendar se bodo še vedno "skrivale" pod maščobo.

"Trebušnjaki" so vaja z obremenitvijo (lastna teža) in kot taki kvečjemu vplivajo na trebušne mišice, ne pa na tisto kar ponavadi moti -maščobni volančki. Pekoč občutek, ki se nemara poraja, ni od tega, ker "gorijo" maščobe, ampak muskelfiber.

Za odpravo maščobnih volančkov je potrebno preiti na režim, s katerim se porablja odvečna telesna maščoba.

Kombinacija treninga z utežmi/obremenitvijo in aerobni trening ter urejena prehrana , brez različnih diet! , ampak malenkost nižji vnos kalorij kot jih potrebujemo. Sladkanje po kosilu in izguba maščobnih volančkov pa na žalost ne gre skupaj? !

Pravilno izvajanje trebušnjakov ne sme povzročati nikakršnih bolečin v vratu ali hrbtenici, čutiti moraš le napetost na področju trebušnih mišic, ki te bo pripeljala do vidnih rezultatov.

Več preberi v  članku Bolečine zaradi trebušnjakov.

Vadba je tako dobra doma kot v fitnesu.

Najprej je potrebno določiti vse mišice trebušne stene. To so:

Rectus abdominis (prema trebušna mišica)- t. i. 'six-pack'- je pomembnejša iz estetskega vidika, sicer pa je njena funkcija dvig medenice in spust prsnega koša

Transversus abdominis (prečna trebušna mišica)- iz estetskega vidika mnogo manj pomembna kot rectus a. , vendar iz funkcionalnega zelo: skrbi za stabilizacijo trupa ter ohranjanje abdominalnega pritiska

M. obliquus externus abdominalis (zunanja poševna treb. m. )- upogib hrbtenice na stran

M. obliquus internus abdominalis (notranja poševna treb. m. )- upogib hrbtenice na stran

Torej: kot je že iz zgoraj povedanega razvidno, se moraš najprej vprašati, kaj želiš z vadbo trebušnih mišic doseči.

Če je cilj estetika, potem mora biti trening primarno namenjen krepljenju preme t. m. in pa stranskima.

Če imaš bolečine v križu, potem se bolj splača izvajati vaje, ki bodo močneje aktivirale globoke t. m. (transversus abdominis).

Za začetek ti svetujem 4 vaje:

1. ) Leže na tleh pokrči kolena in upogni trup. Roke prekrižaj na prsih. Pod spodnji del hrbta (lumbalni del) si položi zvito brisačo. Upogib naj bo tako visok, da še čutiš brisačo. Ne dviguj križnega dela. Izvedba naj bo počasna in kontrolirana.

2. ) Podobna kot prva vaja, le da je položaj rok nekoliko spremenjen- ena je ob telesu, druga za glavo. Pri dvigu se zasukaj (ne več kot 30 stopinj) proti počivajoči roki. Ko napraviš določeno število ponovitev, zamenjaš roki. Izvedba je počasna in kontrolirana.

3. ) Ležiš na tleh in dvigneš zgornji del trupa ter se nasloniš na komolce. Dviguj noge do kota 45 stopinj. Če gre poskusi z iztegnjenimi, sicer jih pokrči. Kontroliraj gibanje- ne nihaj!

4. ) Ležiš na ravnih tleh. Če je vse normalno, potem je nekaj prostora med tvojim spodnjim delom hrbta in podlago. Poskusi potegniti trebuh navznoter dokler se s spodnjim delom hrbta ne dotakneš tal. Tako kontrakcijo zadrži 5 sec in ponovi 5 krat. Skušaj normalno dihati. Sprva bo težko, vendar ti bo hrbtenica hvaležna za trud.