Se vam je med tekom že zgodilo, da vas je v gležnju nepričakovano zabolelo med zadnjimi kilometri ali morda po končani aktivnosti? Bolečina v gležnju ni redkost, ob njenem pojavu pa se marsikdo vpraša, ali naj z aktivnostjo nadaljuje ali raje odneha. Gre le za preobremenitev, napačno obutev ali opozorilo za nekaj resnejšega?
Težave s stopalom in gležnjem so med najpogostejšimi, zlasti pri športno aktivnih in starejših posameznikih!
Pri rehabilitaciji je pomembno upoštevati celotno sliko – tako telesno kot psihološko. Ko se v gležnju pojavi bolečina, ni pomembno le kako močno boli, temveč tudi, kako se na poškodbo odzovemo. Kakšne sodobne smernice zagovarjajo v priznani Kliniki Medicofit?
Biomehanika stopala in gležnja
Stopalo in gleženj tvorita izjemno kompleksen biomehanski sistem. Sestavljena sta iz številnih majhnih kosti, mišic, vezi in sklepov, ki skupaj omogočajo ustrezno prilagajanje na podlago, prenos sil ter ohranjanje ravnotežja.
Pri vsakem koraku med tekom se po stopalu in gležnju prenašajo velike sile. Če so te zaradi napačne tehnike, slabe drže ali strukturnih nepravilnosti neoptimalno porazdeljene, lahko pride do preobremenitev in poškodb.
Ena ključnih nalog pri ocenjevanju tekačev s težavami v stopalu ali gležnju je analiza celotne osne poravnave telesa. Pogosto težava namreč ne izvira neposredno iz gležnja, temveč je njen vzrok višje, v kolenu, kolku, hrbtenici ali celo neenakomerni dolžini nog.
Kaj povzroča bolečino v gležnju med tekom?
Bolečina v gležnju med tekom je težava, ki lahko prizadene tako začetnike kot izkušene tekače. Gleženj je izpostavljen velikim silam – ob vsakem koraku pri teku absorbira in prenaša večkratnik telesne teže.
Ko nekaj v tem kompleksnem mehanizmu ni usklajeno, se lahko pojavijo bolečine, vzroki zanje pa so zelo različni.
1. Preobremenitvene poškodbe
Eden najpogostejših vzrokov za bolečine v gležnju so mikropoškodbe. Telo potrebuje čas za regeneracijo, sicer se v sklepih, mišicah in vezivnem tkivu kopičijo mikrotravme, kar lahko vodi do:
● vnetja sklepne ovojnice,
● vnetja tetiv (tendinitis),
● stresnih reakcij v kosteh ali
● stresnih zlomov.
2. Nepravilna tehnika teka
Nepravilna postavitev stopala pri pristanku, prekomerna pronacija (zvračanje navznoter) ali supinacija (zvračanje navzven) lahko vodijo v neenakomerno porazdelitev sil in s tem preobremenitev določenih struktur gležnja.
3. Neustrezna obutev
Tekaški copati, ki ne nudijo dovolj opore ali blaženja, so pogosto tihi krivci za bolečine. Obutev, ki ne ustreza obliki stopala, ali je preveč obrabljena, spremeni način gibanja in pogosto vodi v poškodbe gležnja in podplata.
4. Slaba gibljivost ali šibke mišice
Omejena gibljivost v mečnih mišicah ali Ahilovi tetivi poveča pritisk na gleženj pri vsakem koraku. Enako velja za oslabljene mišice v predelu gležnja in stopala, ki sklepa ne morejo več učinkovito stabilizirati.
5. Stare poškodbe ali zvini
Prejšnji zvini lahko za sabo pustijo zmanjšano stabilnost sklepa. Pogosto pride do kronične nestabilnosti gležnja, kjer so vezi preveč raztegnjene, mišice pa ne zmorejo več zagotavljati zadostne opore.
Kdaj je bolečina nedolžna in kdaj zahteva obisk specialista?
Bolečina je eden izmed osnovnih signalov telesa, ki nas opozarja, da se v telesu nekaj dogaja. Včasih gre za normalen odziv na napor, spet drugič pa opozorilo, da je prišlo do poškodbe ali bolezni.
Ključnega pomena je, da znamo razlikovati med nedolžno bolečino, ki jo lahko obvladujemo sami, in tisto, ki zahteva strokovno pomoč!
Ko se po vadbi ali telesni aktivnosti pojavi rahla bolečina, je ta pogosto le posledica obremenitve mišic ali sklepov, torej povsem naraven proces.
Bolečina je običajno topa, omejena na določeno mišično skupino, pojavi se dan ali dva po vadbi in izzveni sama od sebe. Ne ovira nas pri vsakdanjih opravilih in sčasoma popusti, četudi smo še aktivni.
Povsem drugačna je ostra bolečina, ki je pekoča ali zbadajoča in se pojavi nenadoma. Če nas prisili, da takoj prenehamo z aktivnostjo, in ostane prisotna tudi v mirovanju ali celo ponoči, potem to ni več "normalna" reakcija telesa.
Kako pravilno ukrepati ob bolečinah med tekom?
Ko se med tekom pojavi bolečina, jo moramo jemati resno. Tekači so pogosto nagnjeni k temu, da nelagodje ignorirajo, saj si ne želijo prekiniti ritma ali načrta treninga. Ključno je znati ločiti med običajno mišično utrujenostjo in bolečino, ki lahko na dolgi rok povzroči kopico težav.
Če se bolečina pojavi nenadoma, je ostra, zbadajoča ali povzroča občutek nestabilnosti, je to jasen znak, da je nadaljevanje s tekom lahko škodljivo.
Po teku je pomembno spremljati, kako se bolečina razvija. Če bolečina izgine v nekaj urah ali naslednji dan brez posebnih ukrepov, gre verjetno za manjšo preobremenitev. Če traja več dni, se ob vsakem teku ponavlja ali celo stopnjuje, je to znak, da je potreben resnejši pristop.
V takšnih primerih je priporočljivo:
● počivati vsaj nekaj dni in opazovati spremembe,
● prizadeto področje hladiti,
● izvajati nežne vaje za razbremenitev ali mobilizacijo sklepa, ter
● čim prej poiskati strokovno pomoč.
Kako gleženj zaščititi pred poškodbami?
Gleženj je pri teku eden izmed najbolj obremenjenih sklepov, zato ni presenetljivo, da je pogosto tudi vir težav. Z nekaj premišljenimi ukrepi ga lahko učinkovito zaščitimo pred poškodbami. Ključno je, da poskrbimo za moč in stabilnost mišic, ki gleženj podpirajo – predvsem mišic stopala, meča in spodnjega dela noge.
Redne vaje za ravnotežje lahko pomagajo izboljšati nadzor nad sklepom in zmanjšujejo tveganje za zvine. Prav tako je pomembno ohranjati gibljivost – zategnjene mišice namreč omejujejo naravno gibanje in povečajo možnost nepravilnih pristankov.
Pri zaščiti gležnja ima pomembno vlogo tudi primerna tekaška obutev - čevlji morajo biti prilagojeni stopalni mehaniki, podlagi in načinu teka, hkrati pa jih je treba redno menjavati.
Ali naj tečem kljub bolečini?
Ko se med tekom ali po njem pojavi bolečina v gležnju, se marsikdo znajde pred dilemo, ali naj vseeno nadaljuje s tekom ali pa bi bilo bolje počivati.
Odgovor ni vedno enoznačen, a eno skoraj vedno velja – če med tekom nekaj boli do te mere, da vpliva na vaš korak, ritem ali držo, potem je to jasen znak, da telo potrebuje premor.
Ignoriranje bolečine morda deluje "junaško", a v resnici pogosto vodi v poslabšanje stanja in daljši prisilni počitek.
Specialna fizioterapija za bolečina v gležnju
Rehabilitacija gležnja pri tekačih v kliniki Medicofit poteka celostno, strokovno s ciljem povrnitve stabilnosti sklepa, odprave bolečine ter varne in učinkovite vrnitve k teku.
Vsak pacient sprva opravi temeljito diagnostiko. Pomembno je, da že v začetni fazi prepoznamo, ali gre za zvin, tendinopatijo, funkcionalno nestabilnost ali celo stresni zlom in temu terapevtski pristop ustrezno prilagodimo.
Zdravljenje se v prvi fazi osredotoča na zmanjševanje bolečine, otekanja in vnetja, pogosto s pomočjo naprednih fizioterapevtskih metod, kot so visokoenergijski SUMMUS laser, TECAR terapija, EMS DolorClast udarni valovi in SIXTUS krioultrazvočna terapija.
Fizioterapevti izvajajo nežno mobilizacijo gležnja, saj je že zgodaj pomembno ohraniti (ali postopno povrniti) gibljivost zgornjega in spodnjega skočnega sklepa. Če gre za svežo poškodbo, je prvi korak tudi modifikacija obremenitev oz. začasna omejitev teka in drugih aktivnosti.
Ključno je tudi učenje pravilne aktivacije okoliških mišic, saj je pri tekačih pogosto prisotna t. i. “funkcionalna šibkost” – mišice niso poškodovane, vendar ne delujejo usklajeno. V ta namen se izvajajo individualizirane vaje za ravnotežje, propriocepcijo in kontrolirano obremenjevanje sklepa.
Poseben poudarek je tudi na tekaški tehniki in analizi biomehanike gibanja. Pogosto se težave z gležnjem pojavijo zaradi slabe kontrole stopala med fazo pristanka ali zaradi preobremenitev ob napačni porazdelitvi sil. Terapevti v Medicofitu zato vključijo tudi vaje za korekcijo stopalnega loka, izboljšanje pronacije ali razbremenitev ahilove tetive.
Ob težavah z gležnji je strokovno pomoč smiselno poiskati v kliniki Medicofit, kjer s celostnim pristopom, natančno analizo gibanja in individualno prilagojenimi vajami učinkovito odpravljajo vzroke bolečin ter preprečujejo ponovne poškodbe!