Joga lahko pozitivno vpliva na vaše tekaške treninge, saj celostne jogijske vaje oz. položaji krepijo celotno telo. Z jogijskim raztezanjem bokov in mečnih mišic lahko na primer povečate dolžino koraka, s pomočjo vaj moči pa okrepite trebušne mišice in roke. Predstavljamo vam serijo večih med seboj povezanih vaj, imenovano Pozdrav soncu, ki vam bo pomagala pri vsestsranskem optimiziranju tekaške vzdržljivosti.
S pravilnim dihanje med izvajanjem vaje boste krepili kapaciteto pljuč in povečali dotok kisika v telo, kar je ključnega pomena za lahkotni tekaški trening. Bodite pozorni na dihanje, naučite se uporabljati vso razpoložljivo kapaciteto. Če boste rednemu in pravilnemu izvajanju dodali še urjenje sproščanja napetosti in koncentracije skozi meditacijo, bo vaše telo med tekom postalo gibčno, prožno in lahkotno.
Pozdrav soncu (surya namaskara) je obvezen element vseh jogijskih stilov. Služi ogrevanju in pripravi telesa za poznejše vaje, čeprav je že sam po sebi odličen mini jogijski program, saj je sestavljen iz zaporedja 12 položajev, ki jih izvajamo kot eno samo neprekinjeno vajo.
- Pozdrav soncu je zelo primeren za jutranje prebujanje telesa in duha in priporočljiv za ogrevanje, preden se odpravite tečt.
Izvajanje:
Z vsakim položajem uravnovešamo prejšnjega, na različne načine raztegujemo telo in uravnavamo dihanje, ki ga uskladimo z gibanjem. Vaja deluje na celoten organizem, ga krepi in skladno oblikuje telo. Pozdrav soncu praviloma izvajamo zgodaj zjutraj, obrnjeni proti soncu.
Pomembno je, da smo sproščeni, v ne pretesnih oblačilih, da se počutimo prijetno in dovolj toplo. Vsako stopnjo vaje izvajajmo samo do točke, ko še čutimo lagodnost, torej brez sile in naprezanja. Dihamo globoko v enakomernem ritmu.
Opis vaje
1. Vajo začnemo izvajati stoje. Nogi imamo skupaj, roki počivata ob telesu in glava je naravnost. Stojimo vzravnano, spremljamo dihanje in pozornost usmerimo vase. Priporočljivo je, da mižimo ter se popolnoma umirimo. Naredimo vdih ter z izdihom roki sklenemo pred seboj, dlan potisnemo v dlan.
2. Z vdihom ju dvignemo nad glavo, telo rahlo upognemo nazaj, roki in nogi ohranjamo iztegnjene in ves čas čutimo raztezanje navzgor.
3. Z izdihom nato izvedemo predklon. Težišče telesa je na prstih, zadnjice ne potiskamo nazaj, glavo pa pomaknemo čim bližje h kolenom.
4. Z vdihom nato eno nogo (desno, izmenično levo) potisnemo nazaj, koleno položimo na tla, dlani ob sprednji nogi nudijo oporo telesu, z glavo in prsnim košem pa silimo proti nebu in pazimo, da ramen ne vlečemo k ušesom, ampak vratni predel ohranjamo sproščen. Koleno sprednje noge mora biti točno pod peto in stopalo v stiku s tlemi.
5. Sledi izteg obeh nog, pri čemer zadržimo dih. Telo je mirno in poravnano.
6. Z izdihom spustimo kolena, prsni koš in čelo na tla, boki ostanejo dvignjeni in komolce držimo ob telesu.
7. Ob vdihu nato zdrsimo z zgornjim delom telesa po podlagi in ga dvignemo, prsni koš odpiramo proti nebu, lopatici potiskamo skupaj in nazaj ter komolce še vedno ohranjamo ob telesu.
8. Izdih je znak za izvedbo piramide, ko zadnjico potisnemo proti stropu, dlani in peti potiskamo v tla in raztezamo celotno zadnjo stran telesa.
9. Z vdihom potisnemo eno nogo predse (desno, izmenično levo). Koleno zadnje noge ostane na podlagi, roki ostaneta ob sprednji nogi na tleh, prsni koš odpiramo proti nebu, koleno sprednje noge je pod peto in stopalo omenjene noge v stiku s podlago.
10. Z izdihom nato priključimo obe nogi skupaj, smo v položaju predklona, ko čelo potiskamo h kolenoma.
11. Z vdihom se poravnamo, dvignemo roki proti nebu in telo nežno upognemo nazaj ter z izdihom roki sklenemo pred seboj, poravnani, sproščeni in predihani.
12. Sledi globok vdih in vrnitev v prvi položaj vaje pozdrav soncu.
13. Vajo nadaljujemo v obratnem vrstnem redu. Ko vajo opravimo z obema nogama, smo naredili en krog.
Opravimo vsaj šest do dvanajst krogov, če želimo in imamo čas, lahko še več. Ko se telo dovolj ogreje, poskušajte položaje izvajati čim bolj mehko, neprekinjeno, usklajeno z dihanjem, pozornost usmerite popolnoma navznoter in imejte zaprte oči. Zagotovo boste čutili pozitivne spremembe v telesu, ki vas bodo ohranjale mladostne in gibke.
Opozorilo: Ne vadite pri visokem krvnem tlaku ali vrtoglavici.
Vajo v videu izvaja: Špela Jakša, Vodja ŠD Sonce (www.sunshine.si)
Video je nastal v centru Sokol Vič, Koprska 72 v Ljubljani.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?