Včasih imamo občutek, da nas ne more nič ustaviti. Pa smo potem prisiljeni upočasniti, ker se srečamo z nevšečnostmi ali poškodbo. Včasih nam nagaja vreme. In pridejo dnevi, ko nam postane dolgčas oziroma nimamo prave volje. Če je od zadnjega teka preteklo že nekaj časa, morda let ...
Kako hitro pravzaprav izgubimo formo?
Na vprašanje odgovarja dr. Edward Coyle s Teksaške univerze. Skupino tekačev, ki so pretekli 128 kilometrov na teden, in skupino kolesarjev, ki so prekolesarili 400 kilometrov na teden, je prepričal, da so popolnoma prenehali s treningi.
Njihova maksimalna poraba kisika je sprva upadla zelo hitro, nato se je padanje upočasnilo. Najbolj trenirani so izgubili največ.
Dr. Coyle je prišel do ugotovitve, da so aerobne sposobnosti začele upadati že v prvih 12 dneh. Natančneje, polovica v 12 do 21 dneh. Po treh mesecih so popolnoma izgubili formo. Razlog za tako hiter upad naj bi bil izgubavolumna krvi.
Kako hitro se lahko spravimo nazaj formo?
Strokovnjaki pravijo, da je to sicer težje izmerljivo, a podajajo nekaj utemeljenih mnenj: dr. Coyle meni, da za vsak izgubljen teden traja dva tedna, da se ponovno doseže prvotna stopnja telesne pripravljenosti.
Seveda pa ne gre posploševati, opozarjajo strokovnjaki. Vsako telo se odziva drugače. Okostje in sklepi, na primer, se na naporno vadbo morda ne bodo odzvali enako, še posebej v poznejših letih.
Kako znova začeti s tekom?
Če je za vami daljša pavza, vam bo naslednjih 10 nasvetov pomagalo, da bo vrnitev na tekaške steze prijetnejša.
Postavite si cilj in ga ustrezno prilagodite. Se želite le spraviti nazaj v formo? Je vaš cilj prvi spomladanski maraton? … Nato naredite načrt treningov, kar takoj, da boste zastavljeni cilj dosegli.
Razmislite, kako dolga je bila vaša pavza. Temu prilagodite pričakovanja. Ta naj ne bodo previsoka. Morda bodo vaši počitki daljši in treningi krajši, vendar to ne pomeni, da cilja ne morete doseči. Samo prilagodite pričakovanja.
Pozabite na preteklost. Kako ste trenirali pred leti, danes ne igra nobene vloge – lahko je celo vzrok za poškodbo, če boste pretiravali.
Ali lahko postanete boljši tekač. Kakšna je bila vaša tekaška tehnika in kakšni so bili vaši prvi treningi? Lahko karkoli popravite in se izognete napakam? Naj vas ne ujamejo stare navade, ki morda niso prinesle najboljših rezultatov.
Privoščite si dovolj počitka. Čeprav imate občutek, da bi lahko tekli vsak dan, si med teki vzemite čas za regeneracijo. Poslušajte telo.
Vključite treninge za moč, stabilnost in fleksibilnost. Vaje so pomembne za vsakega tekača, ne glede na starost in cilje. Vključite vaje, kot so počep, deska, sklece, izpadni koraki … Kaj lahko naredite za stabilnost: preprosto stojte 30 sekund na eni nogi, nato zamenjajte. Vključite joga položaje: drevo (Vrksasana), orel (Garudasana) ali kozmični plesalec (Natarajasana).
Hitrost na drugo mesto. Dokler ne pridobite osnovne aerobne pripravljenosti, ne pretiravajte z intenzivnimi treningi. Lahko vas izčrpajo in izgubili boste voljo.
Ne začnite prehitro tekmovati. Na tekmovanjih se radi primerjamo in včasih povsem nehote sledimo tempu drugih. Hitro pride do pretiravanja, s čimer tvegate poškodbe. Zato naj do prvega tekmovanja preteče dovolj časa in treningov.
Preventiva. Bodite previdni, še posebej, če ste že imeli poškodbo, pa ne poznate vzroka zanjo. Postopnost je ključ. Predvsem pa ne prezrite opozorilnih znakov.
Verjemite vase. Včasih se zdi, da je pot nazaj tako zelo dolga. Prišli boste do svoje forme. Vendar potrebujete čas in vztrajnost.
Preberite še:
- Kako zdravi narava in kako dolg sprehod si je dobro privoščiti
- Zakaj ni nikoli prepozno, da se začnete ukvarjati s športom