25 najbolj splošno sprejetih pravil teka. A kot pri vsakem pravilu, pa tudi tukaj poznamo izjemo. Zakaj? Ker za vsako pravilo (kot so vam povedali že v osnovni šoli) obstaja izjema.
1. Pravilo sprecifičnosti
Najučinkovitejši trening posnema dogodek, na katerega se pripravljate.
To velja za glavno pravilo pri treningu za kakršnokoli aktivnost. Če želite s hitrostjo 1,6 km/7 min preteči 10 kilometrov, boste morali tudi trenirati s takšno hitrostjo. »Tekači se najbolje pripravijo tako, da na treningu tečejo z isto hitrostjo in v podobnih okoliščinah, kot jih čakajo na tekmovanju,« pravi dr. Ann Snyder, vodja laboratorija za zmogljivost na univerzi University of Wisconsin v Milwaukeeju.
Izjema: če boste poskušali v celoti posnemati tekmovanje, bo to nepraktično; še posebej pri daljših razdaljah, ker boste morali potem tudi dolgo okrevati. Kadar se torej pripravljate na tekmovanje, razdaljo na treningu vseeno malce skrajšajte. Če boste tekli z isto hitrostjo kot na tekmovanju, pa si tek razdelite na več delov in vmes počivajte.
2. Pravilo desetih odstotkov
Tedensko razdaljo med treningom ne povečujte za več kot 10 odstotkov na teden.
Joe Henderson, prvi urednik revije Runner's World, in dr. Joan Ullyot, avtorica treh knjig o teku za ženske, sta v osemdesetih letih prejšnjega stoletja prva razširila pravilo desetih odstotkov. »Opazila sem, da je pri tekačih, ki so na treningu prehitro povečali težavnost, prihajalo do poškodb,« pravi dr. Ullyotova.
Izjema: če se po premoru spet lotevate teka s tedensko kilometrino do 14 kilometrov, lahko vsak teden dodate več kot 10 odstotkov, dokler ne boste spet dosegli običajne težavnostne stopnje.
3. Pravilo dveh ur
Po obroku počakajte dve uri, preden se odpravite na tek.
»Za večino ljudi sta dve uri dovolj, da se hrana iz želodca premakne, še posebej, če vsebuje veliko ogljikovih hidratov,« pravi dr. Cindy Dallow, športna dietetičarka in maratonka iz Kolorada. »Če ne boste počakali, se hrana ne bo dovolj prebavila, kar bo povečalo tveganje za želodčne krče, napihnenost ali celo bruhanje.
Izjema: po lahkem obroku, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, se na tek lahko odpravite že po 90 minutah, po težkem obroku z veliko beljakovinami in maščobami pa morate počakati tudi tri ure.
4. Pravilo desetih minut
Vsak tek začnite z desetimi minutami hoje in počasnega teka, na isti način pa tek zaključite, ko se želite ohladiti.
»Ogrevanje bo vaše telo pripravilo na vadbo, ker bo počasi pospešilo krvni obtok in zvišalo temperaturo v mišicah,« pravi Jerry Napp, tekaški trener iz Tampa Bayja. »Ohlajanje pa je še pomembnejše, ker nenadna prekinitev lahko povzroči krčev nogah, slabost, omotico ali omedlevanje.«
Izjema: ob toplih dnevih se vam ni potrebno ogrevati dlje kot 10 minut.
5. Pravilo dveh dni
Če vas po teku dva dni zaporedoma karkoli boli, si vzemite dva dneva počitka.
Če vas dva dni zaporedoma pesti bolečina, je to morda znak začetka poškodbe. »Tudi če si boste vzeli pet dni počitka, to ne bo bistveno vplivalo na vašo pripravljenost,« pravi Troy Smurawa, zdravnik ekipe triatloncev pri USA Triathlon.
Izjema: če dva tedna doživljate bolečino, pa čeprav ste par dni počivali, obiščite zdravnika.
6. Pravilo običajne prehrane
Pred ali med tekmovanjem oziroma intenzivno vadbo ne pojejte ali popijte ničesar novega.
Držite se tistega, kar vam najbolj odgovarja. »Vaš prebavni trakt je navajen na določeno mešanico hranil,« pravi Dallowova. »Ponavadi lahko spremembe vnašate brez težav, če se pripravljate na tekmovanje, kar vključuje tudi malce živčne napetosti, pa lahko pride do prebavnih težav.«
Izjema: če se vam zdi, da ne zmorete več, pa je uživanje nečesa novega vsekakor bolje kot nič.
7. Pravilo okrevanja po treningu
Po vsakem pretečenem kilometru si privoščite dan okrevanja, preden se spet lotite intenzivnega treninga ali teka.
To pomeni, da se po teku na 10 kilometrov šest dni ne smete lotiti treninga hitrosti oziroma teka, po maratonu pa kar 26 dni. Omenjeno pravilo je zasnoval pokojni Jack Foster, svetovni rekorder v maratonu (2:11:18) med letoma 1974 in 1990. V svoji knjigi Tale of the Ancient Marathoner je zapisal: »Moja metoda pravi, da si za vsakih 1,6 kilometrov privoščim dan počitka.«
Izjema: če se na tekmovanju niste preveč naprezali, si lahko privoščite tudi manj dni počitka.
8. Pravilo »vzgonski veter premaga hrbtnega«
Vzgonski veter vas bo vsakič bolj upočasnil, kot vas bo hrbtni pospešil.
Zato lahko pričakujete, da boste na vetroven dan tekli počasneje. »Ob resnično vetrovnih dneh se ne zanašam toliko na čas, ker zaradi vzgonskega vetra izgubim od 15 do 25 sekund na 1,6 kilometrov, ko se obrnem, pa pridobim samo polovico tistega, kar sem izgubil,« pravi Monte Wells, dolgoletni tekač iz Amarilla v Teksasu, ki velja za najbolj vetrovno mesto v ZDA. »Ključno je, da izmerite svoj vloženi trud, ne hitrosti. Začnite s tekom proti vetru, da vam bo v drugi polovici pihal v hrbet.«
Izjema: če se med tekom ne boste obračali, pa izberite smer, pri kateri vam bo veter pihal v hrbet. Tako boste tekli hitreje kot ponavadi.
9. Pravilo pogovarjanja
Med tekom morate biti sposobni tvoriti celotne stavke.
Izsledki nedavne raziskave so pokazali, da so lahko tekači, pri katerih sta bila srčni utrip in hitrost dihanja v okviru njihovih aerobnih meja, brez težav recitirali prisego zvestobe. Tisti, ki tega niso zmogli, so tekli hitreje kot običajno.
Izjema: med napornim, hitrim tekom ali tekmovanjem pogovarjanje ni enostavno.
10. Pravilo dvaintridesetih kilometrov
Pred maratonom vsaj enkrat pretecite najmanj 32 kilometrov.
»Tek na daljše razdalje je podoben maratonu, ker tako veliko časa preživite na nogah,« pravi Gina Simmering-Lanterman, vodja in trenerka za maraton pri pripravljanju programa Denver Fit. »Zavedanje, da lahko pretečete 32 kilometrov, pa vam bo olajšalo tudi tek na 42 kilometrov.«
Izjema: nekateri trenerji pravijo, da za izkušene maratonce zadošča tudi tek na največ 25-30 kilometrov, drugi pa priporočajo tudi tek na 38 kilometrov.
11. Pravilo ogljikovih hidratov
Nekaj dni pred tekmovanjem povečajte število ogljikovih hidratov v obrokih.
Maratonci so s tem začeli potem, ko so skandinavske raziskave leta 1967 pokazale, da so bili športniki, ki so po obdobju primanjkljaja ogljikovih hidratov te začeli uživati v večjih količinah, še bolj polni energije. Strokovnjaki zdaj pravijo, da lahko isti učinek dosežete tudi, če ogljikove hidrate uživate par dni pred tekmovanjem.
Izjema: prekomerno uživanje ogljikovih hidratov med rednim treningom ali pred krajšim tekom ima tudi drugo ime: požrešnost.
12. Pravilo sedmih let
Tekači svojo formo izboljšujejo okoli sedem let.
V zgodnjih osemdesetih letih prejšnjega stoletja je to opazil Mike Tymn, ki je o tem pisal tudi v svoji kolumni v reviji National Masters News. »Moja teorija o sedmih letih prilagajanja je temeljila na dejstvu, da je toliko tekačev najboljši čas doseglo povprečno sedem let po tem, ko so začeli s tekom,« se spominja.
Izjema: pri tekačih, ki tečejo na krajše razdalje, se lahko sedem let podaljša tudi v desetletje oziroma še več, preden dosežejo vrhunec.
13. Pravilo leve strani ceste
Za boljšo varnost tecite v nasprotni smeri prometa.
»Med tekom je bolje, da se promet pomika v smeri proti vam in ga lahko opazujete, kot da bi se vam bližal izza hrbta,« pravi Adam Cuevas, maratonec in vodja okrepitev pri kalifornijski avtocestni službi. V Kaliforniji zakon sicer pravi, da morajo tekači teči na levi strani, razen v primeru, kadar tečejo po pločniku.
Izjema: kadar naletite na slepi ovinek v levo, kjer se pot zoža, je desna stran ceste varnejša. To velja tudi v primeru, kadar na levi strani potekajo gradbena dela.
14. Pravilo »gor je bolje kot dol«
Tek navkreber vas upočasni bolj, kot vas tek po klancu navzdol pospeši. Zato boste pri teku po hribovitih površinah počasnejši kot pri teku na ravnih površinah. »Pri teku navzdol ne boste pridobili vse energije, ki ste jo izgubili s tekom navkreber,« pojasnjuje dr. Nimbus Couzin, maratonec in inštruktor na univerzi Indiana University Southeast. »Do tega pride zato, ker ob udarcu podplata ob tla pri teku navzdol izgubite ogromno energije.«
Izjema: kadar tečete od ene točke do druge navzdol, mora biti vaša povprečna hitrost hitrejša od tiste na ravni površini.
15. Pravilo spanja
Za vsakih 1,6 kilometrov treninga ponoči spite minuto dlje.
Če boste v tednu pretekli okoli 48 kilometrov, torej vsako noč odspite pol ure več. »Pomanjkanje spanja negativno vpliva na trening,« pravi David Claman, direktor centra San Francisco Sleep Disorders Center na univerzi v Kaliforniji. »Povprečen človek potrebuje od sedem in pol do osem ur spanja, zato v času treninga to število povečajte.«
Izjema: pri ljudeh, ki imajo veliko energije, dodatne ure spanja ne bodo potrebne.
16. Pravilo polnjenja baterij
Po vsakem tekmovanju, hitrostni vadbi oziroma daljšem teku v roku 30-60 minut po koncu zaužijte hrano ali pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine.
»Ogljikovi hidrati bodo nadomestili pomanjkanje glikogena v mišicah, beljakovine pa bodo obnovile in okrepile mišice,« pravi Nancy Clark, avtorica knjige Food Guide for Marathoners. »Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami naj bi bilo 4:1. Kot primer lahko navedemo 150-300 kalorij v obliki nizkokaloričnega čokoladnega mleka, športne pijače, jogurta z okusom oziroma žemljice in arašidovega masla.«
Izjema: hitro »polnjenje« ni tako zelo pomembno, če v naslednjih 24 urah ne boste spet na polno tekli.
17. Pravilo »ne ukvarjaj se samo s tekom!«
Tekači, ki ves čas samo tečejo, so bolj nagnjeni k poškodbam.
»Treniranje drugih športov in trening z utežmi vas bo okrepil in vam izboljšal zdravje,« pravi Kris Swarthout, trener različnih športov pri portalu TriEndurance.com. »Nizkointenzivni športi, kot denimo kolesarjenje in plavanje, bodo prispevali k krepitvi mišic, ki sodelujejo pri teku, primarne tekaške mišice pa bodo medtem lahko počivale.«
Izjema: tek boste najbolje izboljšali s tekom samim. Če ste časovno omejeni, se torej najbolj posvetite teku.
18. Pravilo enakomerne hitrosti
Najboljši način do osebnega rekorda je ohranjanje hitrosti od začetka do konca.
Večino svetovnih rekordov na 10.000 metrov in pri maratonih so tekači v zadnjem desetletju postavili s skoraj metronomsko enakomerno hitrostjo. »Če boste na začetku tekmovanja tekli prehitro, se vam bo to pozneje skoraj zagotovo maščevalo,« opozarja Jon Sinclair, ameriški rekorder v teku na 12 kilometrov in spletni trener (anaerobic.net).
Izjema: to pravilo ne velja pri hribovitem terenu oziroma ob vetrovnih dneh, ker morate pri teku ves čas enakomerno vlagati energijo.
19. Pravilo novih tekaških copatov
Športne copate zamenjajte, ko boste z njimi pretekli od 640 do 800 kilometrov.
»Še preden se povsem obrabijo,« pravi Warren Greene, urednik pri reviji Runner's World, »kupite nov par in jih nekaj časa menjavajte. Ne čakajte tako dolgo, da bo prvi par popolnoma obrabljen.« Stare tekaške copate nato zavrzite ob koncu pomladi.
Izjema: hitrost obrabe pri tekaških copatih lahko niha, odvisno od tipa copata,vaše teže, udarca s stopalom ob tla in površin, po katerih tečete.
20. Pravilo težko/lahko
Po vsakem težkem treningu si privoščite vsaj en lahek dan.
»Lahko« pomeni kratek, počasen tek, raznovrstni trening oziroma nič vadbe. »Težko« pa pomeni dolg tek, hiter tek oziroma hitro vadbo. »Telesu naklonite počitek, ki ga potrebuje, da bo lahko pri naslednjem intenzivnem teku spet učinkovito,« pravi Todd Williams, dvakratni ameriški olimpijski prvak in spletni trener pri portalu pushthepace.com. Pravilo težko/lahko vnesite v mesečni in letni trening, s čimer si boste vsak mesec naklonili en lažji teden, v celem letu pa en lažji mesec.
Izjema: po najbolj napornih dolgih tekih in hitrostnih vadbah, še posebej, če ste stari že štirideset ali več, si pred naslednjim izzivom privoščite dva ali tri dni počitka.
21. Pravilo desetih stopinj
Za tek se oblecite, kot bi bilo 10 stopinj topleje, kot je v resnici.
Z drugimi besedami – oblecite se tako, kot se boste počutili sredi teka, ne pri prvem kilometru, ko se vaše telo še vedno ogreva. To pomeni, da morate izbrati primerno opravo (oglejte si tabelo). »Ob mrzlih dneh so mehki zgornji deli in pajkice lahka in topla oprava, skozi katero koža lahko diha,«pravi Emily Walzer, urednica za oblačila pri reviji Sporting Goods Business Magazine. »Ob toplejših dneh pa oblecite lahka oblačila, skozi katera bo pot lahko izhlapel.«
Izjema: seveda je število kosov, ki jih lahko slečete, ne da bi vas ob tem aretirali, omejeno, zato v toplejšem vremenu oblecite čim manj kosov, ki naj bodo lahka in svetla.
Tabela pravilnega oblačenja
Tabela vam bo pomagala, da se boste lažje primerno oblekli (ne glede na temperaturo). Sicer upošteva tudi pravilo desetih stopinj, ne upošteva pa hladnega vetra. Zato se morate ob vetrovnih dneh topleje obleči.
TEMPERATURA (v °C) OPRAVA
nad 20 lahek zgornji del v svetlih barvah in kratke hlače
15 do 20 majico brez rokavov in kratke hlače
10 do 15 majico s kratkimi rokavi in kratke hlače
5 do 10 majico z dolgimi rokavi in pajkice ali kratke hlače
-1 do 4 majico z dolgimi rokavi in pajkice
-6 do -2 dve plasti zgornjih delov in eno plast spodnjega dela
-12 do -7 dve plasti zgornjih delov in eno plast spodnjega dela
-17 do -13 dve/tri plasti zgornjih delov in eno/dve plasti spodnjega dela
pod -18 tri plasti zgornjih delov in dve plasti spodnjega dela
22. Pravilo maksimalne porabe kisika
Najbolj učinkovita hitrost za VO2 max pri intervalnem treningu je okoli 20 sekund hitrejša pri 1,6 kilometrih kot vaša hitrost pri teku na 5 kilometrov.
Aerobno kapaciteto in hitrost na daljše razdalje boste najbolje izboljšali z intervalnim treningom VO2 max. Začetnik treninga VO2 max je dr. Jack Daniels, trener v centru Center for High Altitude v Flagstaffu v Arizoni. »S pomočjo obremenitve vašega aerobnega sistema ta hitrost izboljša količino krvi, ki se pretoči, in količino kisika, ki ga vaša mišična vlakna lahko porabijo,« pravi.
Izjema: omenjena hitrost je okoli 10 sekund na 1,6 kilometrov hitrejša kot pri tekačih na 5 kilometrov ter 30 sekund na 1,6 kilometrov hitrejša kot pri počasnejših tekačih.
23. Pravilo ohranjanja največje hitrosti
Tu gre za tempo, ki ga lahko ohranjate med enournim tekom, pri katerem ves čas tečete z maksimalno hitrostjo.
Omenjena hitrost je okoli 20 sekund na 1,6 kilometrov počasnejša kot hitrost pri teku na 10 kilometrov oziroma 30 sekund počasnejša kot pri teku na 5 kilometrov. »Ključna prednost omenjene hitrosti je dejstvo, da ste tako dovolj hitri, da lahko izboljšate svoj prag vzdržljivosti pri intenzivnem vzdržljivostnem teku, hkrati pa še vedno tečete dovolj počasi, da ne preobremenite mišic,« pravi Daniels. Idealna dolžina hitrosti je 20-25 minut.
Izjema: točno določen tempo je pri hitrejših tekačih manj kot 20 sekund na 1,6 kilometrov počasnejši kot pri teku na 10 kilometrov, pri počasnejših pa je rahlo več kot 30 sekund počasnejši.
24. Pravilo tempa med dolgim tekom
Kadar tečete dolgo, tecite vsaj 3 minute na 1,6 kilometrov počasneje kot pri teku na 5 kilometrov.
»Pri daljšem teku nobena hitrost ni prepočasna,« pravi kolumnist Jeff Galloway. »Pri počasnem teku namreč ni nobenih slabih plati. Če boste tekli prehitro, pa boste s tem negativno vplivali na okrevanje in povečali tveganje za poškodbe.«
Izjema: Galloway pravi, da morate ob vročih dneh teči še počasneje.
25. Pravilo zaključevanja
Daljši je tek, počasnejši mora biti tempo.
Kako počasnejši? Jack Daniels in J.R. Gilbert sta nekaj let sestavljala tabelo z imenom »predvidite svojo izvedbo«, ki prikazuje, za koliko boste morali svoj tempo upočasniti. »S preizkusi smo odkrili formulo, ki za vsak posamezen čas tekmovanja izračuna okvirni VO2 max,« pravi Daniels. Potila sta se med izračunavanjem, zdaj pa se boste vi med tekom.
Izjema: na natančnost izračunov v tabeli lahko vplivajo teren, vreme in počutje.
Predvidite svojo izvedbo
Vas zanima, kako hitro bi morali teči na maratonu, ne da bi vam ga bilo treba dejansko opraviti?? Najprej pokukajte na enega izmed stolpcev na levi, nato pa v smeri proti desni sledite številkam, ki vas bodo pripeljale do okvirnega časa, ki ga boste porabili za celoten maraton. Tabela temelji na najboljših rezultatih tekačev različnih zmogljivosti.
1,6 km 5-K 10-K POLMARATON MARATON
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Vir: Runner's World