Ko se človek enkrat odloči, da bo pričel teči, je že naredil ogromen korak. Naslednji korak je spopad s svojo šibkostjo – a tu gre bolj za vprašanje motivacije, kot fizične pripravljenosti. Naj vam bodo naši nasveti v pomoč pri vaših prvih športnih korakih.
1. Trening je miselna igra
Uživajte v teku in gibanju na sploh. Vse preveč začetnikov na začetku pretirava in sploh ne opazi zabavnega dela teka. Upočasnite! Po treningu se morate počutiti odlično in ta občutek obdržati v mislih pri svojem naslednjem treningu.
Še en način motivacije je, da tečete skupaj z drugimi.
2. Ustvarite dobro osnovo za tek
Vaše telo potrebuje čas, da se navadi na trening. Začetni cilj naj ne bo preveč ambiciozen. Ustvariti morate osnovno vzdržljivost, zato počasi povečujte dolžino teka in se izognite hitrim treningom.
Odločite se na primer, da boste na začetku skušali teči trikrat na teden po 30 minut. Če lahko, brez premora.
3. Osnovni zdravniški pregled
Tek je zdrav, vendar so prisotna tudi tveganja, zato je potreben zdravniški pregled. S svojim zdravnikom se pogovorite o svojih ciljih in treningu ter poudarite morebitne zdravstvene težave, če jih imate. Zdravnik bo preveril vašo pripravljenost in naredil EKG, da preveri delovanje srca, ter izmeril krvni pritisk in bitje srca v mirovanju. Priporočljiv je tudi pregled krvi, meritev ravni lipidov, holesterola in krvne glukoze.
4. Trening za začetnike
Pravi čas za trening ne obstaja. Tečete lahko kadarkoli si tega zaželite. Edino pravilo je, da ne jeste dve uri pred tekom.
Izberite primerno mehko tekaško podlago, ki je veliko boljša za vaše telo kot asfalt, in razmislite o ustreznih blazinicah v tekaških čevljih. Šele ko boste lahko pretekli 8-10 km, bodo vaše mišice dovolj močne, da boste lahko tekli bosi.
5. Pešačenje ni sramotno
Med tekom morate dihati brez sopihanja! Izberite hitrost, ki vam omogoča normalen ritem dihanja in pri kateri se lahko pogovarjate s tekaškim partnerjem.
Poskusite teči s hitrostjo 6-8 minut/km. Poiščite ustrezni ritem in tecite 30 minut brez prekinitve – dokler vam to ne uspe, lahko izmenično tečete in hodite. Delajte krajše korake z večjo hitrostjo, saj s tem varujete svoje zglobe.
6. Motivacija
Poslušanje glasbe bo tek naredilo bolj zabavno – pričnite s počasnejšimi pesmimi.
Zapomnite si, da ni pomembna razdalja ali hitrost teka, temveč čas. Trikrat 15 minut teka na teden bo pozitivno učinkovalo na vaše zdravje.
7. Nikoli ne pretiravajte!
Prvotni cilj je teči 30 minut brez prestanka, kar boste dosegli v 10 tednih, če pričnete povsem na začetku. Ne pretiravajte, temveč svoj čas teka zvišujte postopoma. Pričnite z izmeničnim tekom in hojo – ter predvsem uživajte!
Tekaški načrt za začetnike - 3 treningi na teden
Ne trenirajte vsak dan – dovolite si vsaj 48 ur počitka med dvema treningoma.
Uporabite uro ali merilec srčnega utripa za nadzor nad svojim treningom.
- 1. teden
3 x 20 minut z izmeničnima 2 minutama teka in hoje
- 2. teden
3 x 15 minut z izmeničnimi 3 minutami teka in 2 minutama hoje
- 3. teden
3 x 20 minut z izmeničnimi 3 minutami teka in 2 minutama hoje
- 4. teden
3 x 20 minut z izmeničnimi 3 minutami teka in 1 minuto hoje
Pridružite se: Wings for Life World - tekaški dogodek brez primere
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?