Abeceda nege ahilove tetive

Vam zveni znano?

Če vas je že kdaj pestilo vnetje ahilove tetive, gotovo veste kako lahko ga je v začetku preprosto spregledati – občutek otrdelosti in neprijetna bolečina po nekaj kilometrih ogrevanja popustita, tako da lahko na poškodbo celo pozabimo, naslednjo jutro pa se znajdemo v še bolj kruti resničnosti kot dan prej.

Ko spimo, se kita in njena ovojnica namreč sprimeta, ker se brazgotinasto tkivo in tekočine med njima ne gibljejo.

Če želimo kolikor toliko hitro spet nemoteno trenirati, sta brezpogojna zgodnje prepoznavanje in zdravljenje.

Govorila bom o vnetju te, za tekače tako pomembne kite;

• kako poškodbo prepoznamo,
• kako okrevamo in
• kakšna je preventiva.

Kaj je vnetje ahilove kite?

Ahilova kita je debel, vlaknast snop, ki mišice meč pripenja na petnico.

Vnetje ali tendinitis je stanje, pri katerem vrsta mikroskopskih poškodb povzroči, da se kita vname (akutni tendinitis). Če ga ne zdravimo, se na kiti postopoma nabere brazgotinasto tkivo, ki se ob nenehnem treniranju ponovno trga in brazgotini (kronični tendinitis).

Tendinitis pa lahko nastane kot posledica neke druge poškodbe, ki jo je treba pozdraviti.

Kako ga čutimo?

Simptomi se razvijajo postopoma:

• Najprej 2 do 7 cm nad petnico čutimo žgočo bolečino. To je vnetje ovojnice kite, ki ga lahko povzroči opetnik copata, ki se drgne ob njo.
• Naslednja stopnja je zbadajoča bolečina med tekom, zlasti ko tečemo rahlo navkreber. Drobne natrganine v kiti med vsakim treningom tvorijo brazgotinasto tkivo, ki kito naredi togo; to še posebej čutimo zjutraj, takoj ko vstanemo, ali po prvih kilometrih teka, ko še nismo ogreti. Če na kito pritisnete, lahko zaslišite škripanje (krepitacija).

Nekaj najpogostejših vzrokov:

1. Pretirana raba / Tekači začetniki

Tekači, ki začnete teči, se s tekom začnite ukvarjati postopno. Tek združujte najprej z aktivno hojo, med tem pa se le zmerno naprezajte. Redno kombinirajte trening z vajami za krepitev telesa in vajami za gibljivost in raztezanje. Mišice meč bodo tako postale močne in hkrati prožne.

Naredite to vajo: Dvig na prste (stoje, sede)

Na robu stopnic se na prste in pete spuščajte kontrolirano prek roba navzdol. Obremenitev lahko povečate, če v roke primete utež. Vajo popestrite tako, da izvajate vajo s prsti, obrnjenimi navznoter, drugič navzven, tretjič naravnost.

Sprememba intenzivnosti, količine teka in tekalne površine: Pogosti vzroki za vnetje ahilove tetive so povečanje količine teka, tek po trši podlagi (asfalt, beton) ali nenadna uvedba treninga hitrosti teka navkreber in vaj pliometrije.

2. Biomehanika tekaškega koraka

Na ahilovo tetivo neposredno vpliva način, kako se gibljeta peta in gleženj. Večkrat je nagib petnice preveč v eno ali drugo smer (pretirano zvračanje navzven ali navznoter). Tako se kita med tekom zvija vstran, kar postopoma privede do poškodbe.

Pretirano zvračanje pete navznoter, je pogosto posledica težav v srednjem delu stopala, zaradi negibljivih sklepov stopalnic ali preveč zakrčenih globoko ležečih mišic okrog gležnja.

3. Zakrčenost

K vnetju ahilove kite lahko v prvi vrsti prispevajo zakrčena meča, še posebej globlje ležeča mišica soleus. Ahilova kita se namreč neposredno pripenja na mišice meč.

Preveriti je treba vzrok zakrčenosti. Lahko je to slaba gibljivost ali kakšna druga poškodba. Zakrčena meča so lahko posledica ukleščenja bedrnega živca (išias), ki poteka od križa po zunanjem delu noge do pete. Tako ukleščen živec povzroči zakrčenost zadnjičnih mišic, mišic zadnjega dela stegen in meč.

4. Poškodba naredi poškodbo

Druga poškodba, zaradi katere ste spremenili način teka. Poškodba kolena ali gležnja vpliva na gibanje ahilove kite. Celo žulj ni tako nedolžna reč.

5. Tekaški copati

Neprimerni copati: če so vaši copati pretrdi ali premehki, se ahilova kita zvije vsakič, ko stopalo pristane na tleh.

Slabo oblazinjeni copati: takšni copati kito silijo, da nase prevzema več tresljajev. Telesna teža ali trda podlaga, po kateri trenirate, zahteva dobro oblazinjene copate.

Ponošeni copati: vsak copat ima svojo dobo, tudi če navzven deluje kot nov. Ponošeni copati izgubijo tako čvrstost kot mehkobo. Po približno tisoč pretečenih kilometrih postane copat bolj ali manj neuporaben ali glavni krivec za poškodbe.

Opetnik: opetnik, ki kot skodelica objema peto, mora podpirati kito in biti dovolj čvrst, da ji ne dovoli prevelikega gibanja v levo in desno.

Nasvet:

Pri izbiri copatov se posvetujte s strokovnjakom in poskusite različne modele. Če nekomu copat odlično pristaja, to še ne pomeni, da je primeren za vas. Poiščite sebi primeren copat.

6. Drugi vzroki

Starejši tekači so bolj občutljivi v predelu gležnjev. Prav tako je lahko krivec vaša anatomska zgradba – kratke kite in prirojena neelastičnost.

Ključ do zdrave ahilove kite je temeljito ogrevanje in raztezanje vseh mišic. Svetujem vam, da poiščete vzrok bolečine. Samo lajšanje znamenj ni smiselno!

Ukrepi in načini zdravljenja

Ti so močno odvisni od vzroka poškodbe in obsega ukrepe, ki delujejo tako na vzroke kot na simptome poškodbe. V prvi vrsti je pomembno vse tisto, kar lahko storimo sami, to pa sta hlajenje in počitek. Žal tu ni bližnjic. Za določen čas opustite tek in se ukvarjajte s športnimi dejavnostmi, kot so plavanje, kolesarjenje, fitnes. Tako ohranjamo osnovno kondicijo in obenem zdravimo poškodbo.

Ker so biomehanične težave najpogostejše povzročiteljice vnetja ahilove kite, je naša prva naloga, da vključimo v trening vaje za pravilno tehniko teka (atletska abeceda). Treniranje zahteva celosten pristop, ki upošteva celotno telo.

Drugi ukrepi:

Z masažo mečnih mišic ahilovo kito razbremenimo. Tovrstna masaža najbolje deluje, ko gre za kronično vnetje, ker odstranjuje brazgotinasto tkivo, ki se nabere okoli kite. Ko je vnetje akutno, lahko s preveč intenzivnim masiranjem vnetje še poslabšamo. Masiramo vse mišice od kolena navzdol, kajti prav vse vplivajo na gibanje stopal in gležnjev.

Raztezajte meča! Raztezanje je pomembna sestavina rehabilitacije in od vas zahteva nekaj samodiscipline, da vaje izvajate pravilno in redno. Raztezajte mišici soleus in gastrocnemius, ki sta druga na drugi in sestavljata obliko t. i. listov ter skupaj prehajata v ahilovo tetivo.

M. gastrocnemius – obrnjeni ste v steno, eno stopalo je 60 cm od stene, drugo malce pred njo. Z rokami se opirajte ob steno, zadnjo peto pa potisnite ob tla, obenem pa trup rahlo nagibajte proti steni. Mišico raztezajte 20 do 30 sekund, naredite 3 serije.

M. soleus – raztezajte se kot pri prvi vaji, le da je zadnja noga v kolenu pokrčena, peta pa še vedno na tleh. Obe mišici – stoje na robu stopnice kontrolirano spustite pete. Noga naj bo ravna, če hočete raztegniti gastrocnemius, in pokrčena, če hočete raztegniti soleus.

Raztezanje mišic, ki potekajo po prednjem delu nog: tudi golenske mišice med tekom vplivajo na gibanje same ahilove kite. Raztegnemo jih tako, da stojimo na eni nogi in poškodovano stopalo z nartom navzdol položite na stol, ki ni višji od vaših kolen. Da bo razteg bolj globinski, previdno sedite na pete, narta pa naj bosta plosko na tleh.

Od začetnih zgoraj opisanih nezahtevnih vaj, ki jih delate 2- do 3-krat na dan, preidete k drugim rehabilitacijskim vajam v fitnesu in jih izvajajte 3- do 4-krat na teden.

Vadba zahteva dva osnovna cilja: fleksibilnost tetive in krepitev ter vzdržljivost mišic. Kakor hitro vam vnetje dopušča, morate mišice meč trenirati dinamično. Le tako obnovite elastičnost same kite.

Pričnite z vajami, pri katerih vam odpor nudi elastični trak, in stopalo obremenjujte v vseh smereh in vselej od izhodiščnega položaja nazaj.

Nato napredujte do dvigov na prste v sedečem položaju z majhnim bremenom pa vse do dviganje pet na napravi (ang. leg-press machine). Začnite z obema nogama, nato z vsako posebej. Različic te vaje je veliko. Končno se počasi podajte na počasen tek, ki ga kombinirate s hojo. Tecite po mehkejši, ravni podlagi.

Tek kot ena od zvrsti rekreacije je zelo koristen šport (ohranja dobro telesno in psihično pripravljenost), vendar pomeni tudi izjemne obremenitve, zlasti za sklepe, vezi in mišice spodnjih okončin – na vsak kilometer, ki ga pretečemo, se s stopalom odrinemo 800- do 1000-krat, ob tem pa naše noge absorbirajo od 160 do 200 ton energije. Jasno je, da se pri takšnih obremenitvah – če nismo dobro telesno pripravljeni, primerno obuti ali prehitro stopnjujemo trening (količina, intenzivnost) – hitro pojavijo poškodbe.

Jasna Zagrajšek

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?