Atletska abeceda 1. del

Tekaške vaje so različne oblike gibanja, ki predstavljajo posamezen segment tekaškega koraka. Vaje atletske abecede uporabljamo za izboljšanje tehnike teka kot sestavni del ogrevanja – specialno ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem, nekajminutnim počasnim tekom in raztezanjem mišic).

Še posebno takrat, ko bomo v glavnem delu treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrem tempu in ko nam bo služil kot sredstvo za razvijanje posebne tekaške moči. Z njimi okrepimo in razvijemo moč tistih mišičnih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne in obremenjene. Prožnost in elastičnost tekačev zagotavljajo ustrezno aktivirane mišične skupine, ki uravnavajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic trupa (trebušne in hrbtne). Mišični ustroj tekača mora biti čvrst.

Navedena trenažna sredstva imajo tudi druge koristne učinke, na primer povečanje vzdržljivosti v moči itd.

 

1. SKIPING

Krepi spodnji del nog, štiriglavo stegensko mišico, upogibalke nog v kolenu, zadnjične mišice in izboljšuje ritem teka in usklajevanje delu rok in nog pri teku. Razvoj odrivne moči.

 

RAZLIČICE:

 

• nizki skiping
• srednji skiping
• visoki skiping
• skiping s prehodi: nizek, srednji, visok (glede na amplitudo dviga 'zamašne' noge)
• skiping s kombinacijami: skiping-tek, skiping-šprint, na mestu

 

2. TEK S POUDARJENIM ODRIVOM

Celovita krepilna vaja za mišice iztegovalke v kolčnem, kolenskem in skočnem sklepu.

 

RAZLIČICE:

• poudarjen odriv na vsakem petem koraku
• poudarjen odriv na vsakem tretjem koraku
• poudarjen odriv na vsakem drugem koraku
• poudarjen odriv na vsakem koraku

 

3. STRIŽENJE

Krepilna vaja za mišice dvigovalke stopala.

 

4. HOPSANJE

Krepimo mišice iztegovalke v kolenskem in mišice iztegovalke v skočnem sklepu.

 

RAZLIČICE:

• Horizontalni odriv: Hopsanje s poudarkom na dolžini koraka. Poudarek je na delu zamašne noge. Ko ta konča zamah, začne aktivno grabiti naprej in navzdol.
• Vertikalni odriv: Hopsanje s poudarkom na višini skoka.

5. DŽOGING POSKOKI

Krepimo mišice iztegovalke v skočnem sklepu.

6. TEK Z UDARJANJEM PET NAZAJ (BRCANJE)

S to vajo dinamično raztezamo sprednjo stegensko mišico in krepimo zadnje stegenske.

 

RAZLIČICE:

- tek z udarjanjem pet nazaj s poudarkom na frekvenci
- tek z udarjanjem pet nazaj s poudarkom na amplitudi, manjši nagib trupa naprej

7. KRIŽNI KORAKI

Je raztezna in hkrati krepilna vaja za stranske trebušne in stranske hrbtne mišice. Izboljša ravnotežje, fleksibilnost kolčnega sklepa, delo nog in lateralno hitrost.

8. POSKOKI

• po eni nogi
• sonožni poskoki
• žabji poskoki

9.GRABLJENJE

• nizko
• srednje
• visoko

Jasna Zagrajšek

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?