Intervalni trening ali kako teči hitreje

Čeprav dolgi neprekinjeni teki vplivajo na številne mehanizme aerobne funkcije človeka, pa za večino teh mehanizmov njihov dražljaj ni dovolj močan, saj so ti teki v stabilnem fiziološkem stanju, še posebno če želite teči v višji prestavi.

Pravi ključ je trening hitrosti oziroma intervalni trening, kjer uporabljate kombinacije ponavljanj napora, ki povzročijo visoko aktivnost anaerobnih laktatnih energijskih procesov. Opisani trening nudi širok razpon intenzivnosti, zato postane vaš organizem zmogljivejši in hitrejši.

Tek je z vidika energijskih procesov kombinacija prevladujočega aerobnega (presnovna produkta sta CO2, H2O) in anaerobnega laktatnega napora (mlečna kislina – laktat).

Dobro trenirani vzdržljivostni tekači so sposobni proizvajati za 20–30 % več laktata, kot so ga v enakih okoliščinah sposobni dosegati netrenirani posamezniki. To ima za posledico precejšnje povečanje vzdržljivosti, ker se njihove mišice nič več ne utapljajo v laktatu, ampak se z njim napajajo kot z gorivom za nadaljnje mišično delo. Mišice netreniranega posameznika pa se 'opijajo' z laktatom že po nekaj intenzivnih intervalih.

Če hitrih vlaken ne trenirate tako, da prispevajo k vzdržljivostnim dosežkom, se ob laktatni prag 'spotaknete' že pri šibkejšem naprezanju. V nasprotju s sprinterjem, ki mu za počasna vlakna ni potrebno skrbeti, pa morate vzdržljivostni tekači trenirati vse vrste mišičnih vlaken.

Šele tako lahko med dolgotrajnimi naprezanji zagotavljate neprekinjeno napajanje mišic z energijo. ATP, ki je univerzalni 'donator' energije, nastaja s pomočjo aerobne in anaerobne presnove in prek te z vzajemnim delovanjem hitrih (belih) in počasnih (rdečih) mišičnih vlaken.

 

Intervalni ali hitrostni trening je zelo naporen tip treninga, kjer se prepletata motorični sposobnosti, hitrost in vzdržljivost. Lahko ga primerjamo z zelo napornim delom Sizifa.

 

Po grški mitologiji je bil Sizif kralj Korinta, dobro poznan po svoji iznajdljivosti, ko je Had, kralj smrti, prišel po njega. Sizif je s prevaro Hada priklenil v okove. Hadu se je uspelo rešiti, Sizifa pa je kaznoval za njegovo prevaro. Za kazen je moral kotaliti velik kamen po strmem pobočju do vrha hriba. Vsakič, ko je bil tik pod vrhom, se mu je kamen odkotalil po hribu navzdol in delo se je začelo znova.

Tisti, ki bi želeli poskusiti intervalni trening, bi se morali takoj spomniti Sizifovega dela.
Intervalna metoda je sestavljena iz ponavljajočih se tekov na relativno kratki razdalji z veliko intenzivnostjo in vmesnimi odmori.

Metoda se pojavlja v različnih oblikah in povzroča različne vadbene učinke, in sicer glede na intenzivnost in trajanje obremenitev ter trajanje vmesnih intervalov počitka. Pri tem tipu vadbe ločimo naslednje elemente:

• dolžino teka
• hitrost teka
• število ponovitev
• dolžino odmora
• karakter odmora

Intervalni trening razdeli razdaljo na tekmi na več delov (ponovitev), ki jih pretečete hitreje kot na tekmi.

Ta metoda je primerna za vadbo po pripravljalnem obdobju treninga, kjer ste imeli poudarek na nepretrganih obremenitvah in količini vadbe.
Najprimernejši je raven teren (atletska steza, cesta), kjer je mogoče izmeriti dolžino intervalov.

Da bi razumeli, zakaj je to vadbeno sredstvo učinkovito, morate poznati tudi dogajanje v organizmu med tekom.

Biološka dogajanja v organizmu v teku na daljših razdaljah, od 10 km pa vse do maratona, lahko razdelimo na:

• področje srednje intenzivne obremenitve: to je področje fiziološkega napora blizu anaerobnega praga, ki pomeni točko porušenega ravnovesja med količino proizvedenega in porabljenega laktakta;
• področje, ki presega intenzivnost anaerobnega praga (4 mmol/l);
• področje najvišjega stanja (t. i. 'stady state');
• področje nižje intenzivnosti anaerobnega praga.

Aerobna presnova med daljšim tekom deluje pri maksimalni vrednosti. Toda pri veliki hitrosti teka telo ne more več zadovoljevati potrebe po kisiku, zato se vključi aktivnost anaerobnih laktatnih procesov. Vsebnost laktata v krvi narašča, povečuje se kislost organizma, saj zaradi razgradnje glikogena nastaja stranski produkt – mlečna kislina, kar pomeni večjo utrujenost v mišicah.

Točko, pri kateri se začne mlečna kislina kopičiti v krvi oziroma kjer telo iz aerobnega načina dela preklopi v anaerobni način, imenujemo laktatni/anaerobni prag. Prav tako je pri tem tipu treninga velika obremenjenost srčno-žilnega in dihalnega sistema .

Ker je tek kombinacija aerobnih kot tudi anaerobnih komponent, je razvoj specifične tekaške vzdržljivosti zapletena naloga. Da bi dosegli optimalno telesno prilagoditev, morate v vašem načrtu treninga uporabiti več različnih metod intervalnega treninga.

Variante specifične tekaške vzdržljivosti (modificirano od Pfeiferja 1981):

Specifična tekaška vzdržljivost

Variante

Dolžina                                       Hitrost
Krajša od tekmovalne dolžine       Hitrejša od tekmovalne hitrosti
Tekmovalna dolžina z nalogami    Tekmovalna hitrost
Daljša od tekmovalne dolžine        Počasnejša od tekmovalne hitrosti


Za učinkovit trening priporočam, da trenirate vse metode intervalnega treninga ob upoštevanju vaše tekmovalne dolžine. Krajša je vaša ciljna tekmovalna dolžina, večji poudarek dajte prvi varianti treninga, še posebno v predtekmovalnem obdobju.

• Intervalni trening s krajšo razdaljo intervalov, med 15 sekundami in 2 minutama, razvija predvsem anaerobno vzdržljivost.

• Intervalni trening s srednjo razdaljo intervalov, od 2 do 8 minut, razvija tako anaerobno kot aerobno vzdržljivost – oba energijska sistema.

• Intervalni trening z daljšo razdaljo intervalov, od 8 do 15 minut. Glavni učinek treninga je razvoj aerobne vzdržljivosti.

Zahtevnost vadbe v intervalni metodi treninga se določa s:

• povečanjem števila ponovitev (intervalov) v seriji
• povečanjem intenzivnosti napora
• povečanjem frekvence tovrstne vadbe
• spreminjanjem dolžine odmora

Trening naj se začne z 10–15-minutnim ogrevanjem in dinamičnim raztezanjem. Nato nadaljujete stopnjevanje teka, kjer razvijate hiter ritem ter izpopolnjujete stil teka.

Trening prav tako zaključite z iztekom (počasen tek cca 20 min.) in statičnim raztezanjem obremenjenih mišic.

Držite se načela postopnosti vadbe – število in intenzivnost intervalov iz treninga v trening povečujte.
Intervale lahko določite z razdaljo ali s časom.

Intervalni trening zaradi velike intenzivnosti (obnova glikogena zahteva 48 ur) izvajajte 1–2-krat na teden in ga kombinirajte s treningom neprekinjenega teka.

Priporočam vam, da delate trening v skupini ali ob pomoči sotekača, saj si z izmenjavo položajev lažje narekujete tempo.

Zaželena je uvedba aktivnega odmora, kar pomeni, da med odmorom premagujete nizko intenzivni napor (počasen tek, hoja). S tem se poveča aktivnost aerobnih energijskih procesov, ki porabijo del laktata iz krvi kot gorivo. S tem se vsebnost nakopičenega laktata v krvi hitreje zmanjšuje.

Trajanje intervala odmora lahko merite z metodo frekvence srčnega utripa. Ta naj se zmanjša na 120–130 udarcev na minuto, preden začnete naslednjo ponovitev.

 

Učinki

Učinki treniranja intervalnega treninga se kažejo v biološko-fiziološki, psihološki in sociološki naravi:

• Povečanje presnove dolgo časa po naporu.
• Poveča se hitrost gibanja pri največjih naporih (gospodarnost gibanja), ker se kasneje pojavi utrujenost. Tako lahko povečate hitrost v zadnjem delu teka, ne da bi bila porušena tehnika teka oziroma slabša ekonomičnost teka.
• Poveča se največja poraba kisika zaradi povečanja utripnega in minutnega volumna srca (večja prostornina krvi, ki jo srce iztisne z enkratnim krčenjem), kar pomeni boljše delovanje srčno-žilnega sistema.
• Poveča se stopnja intenzivnosti obremenitve, kjer napor poteka s pomočjo aerobnih energijskih procesov (delovanje na višjem laktatnem pragu).
• Povišanje ravni hitrostne vzdržljivosti.
• Povečanje že tako velike oksidativne sposobnosti počasnih mišičnih vlaken in izboljšanje sposobnosti hitrih vlaken, da prispevajo k vzdržljivostni dejavnosti (hitrost finiša).
• Mišice so sposobne dalj časa prenašati večje koncentracije laktata (povišanje tolerance na laktat). Z vidika vrste goriva pomeni, da se meja, do katere vaše telo zna še zmeraj učinkovito porabljati maščobe kot vir energije, pri dolgotrajnih tekih viša. Prej je bila ta meja npr. 155, sčasoma je 160 utripov. Drugače povedano, sedaj telo pri istem utripu uporablja večji odstotek maščobe kot prej. Ko presežete laktatni prag, se poraba energije nagne v prid glikogena, njegove zaloge v telesu pa so omejene.
• Dviguje samozaupanje na tekmovanjih.

Bodite ustvarjalni pri načrtovanju treninga. Poslušajte telo in mu po napornem treningu privoščite počitek. Vedno pa imejte pred seboj svoj cilj. S treningom hitrosti boste dosegli vrhunec forme in pripravljenosti za tekmo.

Prav tako raznovrstna priprava na tekaški nastop razbija monotonost vadbe in poskrbi za večjo motivacijo.

Jasna Zagrajšek

Literatura:
Zagrajšek, J.: Dnevnik tekača IV.
Ušaj, Anton: Kratek opis pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Inštitut za šport, 1996.
Tudor, O. Bompa: Peridizacija. Hrvaška košarkaška zveza, 2000.
Arcelli, Enrico & Canova, Renato: Trening za maraton. Zagreb: Gopal, 2000.
Penca, J.: Vrhunski dosežek – periodična revija.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?