Večino tekačev preseneti, da priprave na maraton, ki pomenijo mesece veliko pretečenih kilometrov in intenzivno vadbo, ne bodo nujno prispevale tudi k izgubi teže. Prav nasprotno. Nekateri tekači se pravzaprav celo zredijo. Sledi malce vpogleda v to, zakaj do pridobivanja teže sploh pride in kako lahko trenirate, ne da bi obenem pridobili tudi na teži.
Priprave na maraton so zelo zahtevne – po fizični, čustveni in celo družabni plati. Ponočevanju se je treba odpovedati v prid jutranjemu teku. Kljubovati je treba notranjemu glasu, ki pravi, da je tek na 42 km norost. Navadiš se tudi na boleče mišice, skelenje in bolečino.
Tovrstni trening zahteva tudi veliko zalogo energije; tek na dolge proge, hitra vadba in tempo namreč zahtevajo ogljikove hidrate, ki služijo kot gorivo, ter proteine, ki poskrbijo za to, da vaše mišice ostanejo nepoškodovane. Logično se zdi, da se moramo zasičiti z ogljikovimi hidrati, da se med sobotnim jutranjim tekom ne bi sesuli. Povsem logična je tudi misel: »Pravkar sem pretekel okoli 32 km, zaslužim si cel pekač brownijev«. Pričakovano je tudi, da čez teden kdaj pretiravamo, kajti vsak dan telovadimo, smo lačni in se nam zdi, da lahko podležemo skušnjavi.
Da se med treningom torej ne bi zredili, moram utišati tisti notranji glas.
Toda, mar niste že pred pripravami na maraton trdo trenirali? Mar ni bilo vaše telo že navajeno na kurjenje kalorij?
Tekači smo utečeni stroji, a vseeno ne dovolj, da bi naše telo postalo hipermetabolično, ko pričnemo s pripravami na maraton. Z drugimi besedami; ne moremo si privoščiti več hrane samo zato, ker treniramo in redno tečemo.
Kako trenirati in kako poskrbeti za prave obroke
1. Načrtovanje obrokov
Če ste se že kdaj držali diete, da bi shujšali, poznate odrekanje. A nikomur ni do tega, da bi bil pred dolgim tekom lačen in sesut. Zato raje pojejte uravnotežen in zadosten obrok večer pred dolgim tekom (daljšim od 90 min) ali dirko, par ur pred tekom si privoščite lahek obrok z ogljikovimi hidrati, v uri po teku pa še obrok z ogljikovimi hidrati in proteini (v razmerju 2:1).
Držite se teh smernic in gotovo se boste skozi tek prebili lahki in polni energije, obrok po teku pa bo pripomogel, da ne boste čutili bolečin in se boste lažje lotili naslednje vadbe.
Svoj tek načrtujte tako, da bo obrok po teku dejansko obrok in ne le prigrizek. Če boste v uri po teku zaužili dostojen obrok, se boste s tem izognili kalorijam, ki bi jih zaužili s prigrizkom. Ni treba, da je obrok ogromen – naj pa bo uravnotežena mešanica ogljikovih hidratov in proteinov. Če se ne želite obremenjevati s porcijami, vedite, da bo 15-25 gramski vnos proteinov mišicam zagotovil boljše okrevanje.
2. Vedno pijte dovolj vode!
Tek na daljše razdalje in intenzivna vadba vas bosta izsušila. Ves čas pijte (vaš urin mora biti svetle, slamnate barve), da vaša glava žeje ne bo zamenjala za lakoto. Če boste v dvomih, raje spijte malo vode, preden se lotite hrane.
3. Za trenutek, ko vas bo napadla lahkota, imejte pripravljen načrt
Med tednom, ki se bo zdel kot pekel, ter v urah po dooooolgem teku boste čutili lakoto. Kar pa ne pomeni, da se morate nasititi s hitro prehrano in težko hrano. Navsezadnje; če se ne bi pripravljali na maraton in bi tekli le zaradi kurjenja kalorij, tudi ne bi hotli izničiti vsega truda, kajneda?
Zato poskrbite, da bo vaš hladilnik založen z živili, polnimi vlaknin, sadjem in zelenjavo, lahkimi proteini, s srcu prijaznimi maščobami in polnozrnato hrano.
Če torej vaša shramba ni polna dobrot in hitre hrane, boste težko pretiravali. Poleg tega je povsem v redu, da ste kdaj tudi lačni. To je normalno. Treba se je znati izogniti situaciji, ko bi zaradi prehude lakote pojedli vse, kar vidite. Poznate svoje meje. Zato prisluhnite svojemu telesu in jejte, ko ste lačni, izognite pa se hrani, ko vam je preprosto dolgčas, vse prevevajo čustva ali pa se vam zdi, da se lahko nagradite.
4. Ko smo že pri nagradah ...
Čeprav je opravljen težaven tek na 16 km res nekaj, na kar ste lahko ponosni, vam to še ne dovoljuje, da se lahko najeste piškotov. Navsezadnje ste gotovo pokurili okoli 1000 kalorij (lahko tudi manj), piškoti pa niso brez kalorij.
No, kak piškot le privoščite, naj pa vam ne preide v navado, da bi svoje trdo delo nagrajevali z dobrotami. Če potrebujete motivacijo za tek, si omislite drugačno nagrado, ki vas bo vzpodbujala, hkrati pa ne bo povezana s hrano. Novi čevlji, nova oprema, morda celo večerni film. A ne na večer pred jutranjim tekom!
Vir: Runner's world
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?