Nasveti za zimski tek

Tudi hladnejši dnevi so zanimivi za tekaške treninge.

Dnevi so postali hladnejši, če bomo imeli srečo, bo padla tudi kakšna snežinka in avto ima obvezno zimsko opremo. Zdaj pride na vrsto še naša tekaška 'mašina'.

Članek je namenjen vsem, ki radi tečete v mrzlem vremenu, vsem, ki se izogibate toplih prostorov tudi pozimi. Razdeljen je na 'poglavja':

v prvem je opisano delovanje mišic in energije,
v drugem nevarnosti teka v mrazu,
v tretjem pa oprema za zimsko 'rajanje'.

O mišicah in energiji

Mišice

Nizke temperature imajo negativen vpliv na mišičevje. Hladna mišica je počasnejša v živčno-mišični navezi in čeprav se živčevje trudi obdržati visok nivo aktivacije, je odziv počasnejši.

Da pride zaradi mraza do sprememb v mišičnih vlaknih in njihovi odzivnosti, kar pomeni, da se zmanjšajo mišična akcija, moč in mišično krčenje, kažejo raziskave. Pri temperaturnih poskusih pri temperaturi mišice (ne zraka) med 25 in 35 stopinj se je pokazalo, da so imeli tisti, katerih mišice so bile hladnejše, nižjo hitrost, poraba energije pa se je povečala.

Zato je v mrzlem vremenu nevarno, da se zniža telesna temperatura, poveča poraba energije, posledično je hitrost teka nižja in možnost poškodb večja.

Energija in metabolični odziv

Vemo, da se poraba energije v mrzlem vremenu poveča. Vemo tudi, da se pri nizki aktivnosti za mišično delo porabljajo proste maščobne kisline ter nekaj glikogena.

V mrzlem vremenu se razmerje spremeni - porablja se manj prostih maščobnih kislin kot v toplejšem vremenu, zato ima pri vadbi v hladu pomembno vlogo glikogen. Težava se pojavi, če je nivo sladkorja (glikogena) nizka, saj poveča drhtenje in telesna temperatura pade nižje kot pri visoki vrednosti sladkorja v krvi.

Visoko intenzivna vadba pri mlajših in neizkušenih tekačih lahko povzroči hitrejšo utrujenost, s tem pa nižjo temperaturo telesnega jedra.

Nevarnosti teka v mrazu

Tveganje podhladitve

Pri razvoju termoregulacije človeka je že nekajstopinjska sprememba lahko usodna za vitalne funkcije organizma.

Hipotermija

Hipotermija je znižanje telesne temperature pod normalno telesno temperaturo oziroma znižanje telesne temperature, merjene v danki, pod 37 stopinj.

Omejitve delovanja hipotalamusa je 34,5 stopinje telesne temperature, saj pod to temperaturo ne more več regulirati mehanizmov za ohranjanje temperature, rezultat so podhladitev in izguba zavesti ter koma. Pri podhladitvi se zmanjša tudi frekvenca srca, zato je manjši prenos kisika.

Mogoče se bo komu zdelo, da pretiravam pri navedbah in pisanju, vendar mislim, da je vseeno dobro vedeti, kaj se dogaja v telesu.

Vpliv na dihalne organe

Pri hladnem vremenu je znano, da dihanje skozi nos ogreje zrak, vendar ga ogreje samo do določene temperature. S hladnim zrakom se hladi jedro telesa, s tem pa se niža temperatura.

Pri temperaturi zraka nič stopinj se zrak ogreje v nosni votlini in požiralniku na 15 stopinj, v sapniku na 20 in temperatura zraka v pljučih je 30 stopinj, kar je za približno 6,5 stopinj manj, kot je normalna telesna temperatura.

Nižje temperature lahko povzročijo zmanjšan volumen dihanja in frekvenco, pri nižjih temperaturah je tudi veliko večje hlajenje jedra telesa.

Ozebline

Ozebline lahko nastanejo že pri temperaturi nič stopinj. Pri hitrosti teka 8 kilometrov na uro se temperatura zniža na –5 stopinj, pri šprintih (16km/h) pa na –24 stopinj. Koža ni prekrvavljena normalno, saj telo zadržuje temperaturo v jedru okoli srca in prebavil, zato so najbolj izpostavljeni nos, lica, ušesa, prsti na nogah in rokah.

Oprema za tek v mrazu

Upam, da vas nisem že preveč prestrašil, moj namen je predvsem napisati nevarnosti, ki prežijo na vas, ko boste uživali na zimskih tekih.

Treba je vedeti, da je tek pozimi drugačen kot pri normalnih pogojih, kadar je temperatura nižja od 3 stopinje. Zato je potrebna dobra oprema, sicer pa vam bo lahko udobno tudi v opremi, ki ni prilagojena za šport pozimi. Vseeno je pri teku najpomembnejše, da se telo ne hladi, da ne spodbudite hlajenja telesa z neprimerno opremo.

Zelo pomembna so prva oblačila, ki jih oblečete na kožo.

'Švic' majice so najbolj priporočljive, saj s kože odvajajo pot in jo sušijo, s tem so ustvarjeni pogoji, da se koža ne hladi, telesna temperatura pa je višja in vaša 'storilnost' tudi. Na to majico je priporočljivo obleči bombažno majico, ki vpije pot in ga zadrži, nato dve plasti bombažnih majic, ki grejejo, ter termo flis in anorak, ki vas ščiti pred vetrom. Nekateri proizvajalci izdelujejo tekaško opremo, ki ščiti prsni koš in ramena pred vetrom, hrbet pa prekriva material, ki diha, odvaja vlago ter zadrži toploto.

Tekaške hlače so termo, ki vas bodo ščitile pred mrazom, če je temperatura nizka, lahko poleg termo hlač oblečete še trenirko ali pod tekaške hlače termo smučarsko perilo, vendar le, če vas ne žuli.

Nujno potrebujete copate za tek, najbolje iz materiala Gore Tex, saj ne prepušča vode, podplat je posebno oblikovan za zimski tek in stabilnost je višja kot pri navadnih copatih. Ko pa boste spomladi obuli normalne športne copate, boste poleteli, saj so zimski malce težji in trši.

Za zaščito glave uporabite volneno čepico, za roke kakršne koli rokavice, najboljše pa take, ki dihajo. Poleg tega priporočam šal, saj ga lahko potegnete čez usta in nos, grel bo vas in zrak, ki ga vdihujete.

Tako, pripravljeni ste za tek v zimskem vremenu. Poleg opreme je tek pozimi vedno nizko intenziven, ture pa krajše, saj je poraba energije večja kot v toplejšem vremenu. Za daljše ture pa je najboljša kombinacija džoginga in hitre hoje.

Pa brez skrbi v zimske dni, z dobro opremo in dobro pripravljeni.