Program vadbe s prostimi utežmi

Za tiste, ki ne marate fitnesa, smo pripravili nadomestni program vadbe s prostimi utežmi. Program lahko izvajate doma ali v naravi.

Pred treningom se obvezno ogrejte (10-15 minut na nizki intenzivnosti). Prav tako pred začetkom izvedbe programa naredite počep z lastno težo, 20 ponovitev, ter 15 sklec. Odmor med seti: 30-45 sekund, med vajami 1 minuta.

Vaje:

1. Izpadni korak z lateralnim dvigom rok

delujoče mišice: m.quadriceps femoris, m.gluteus maximus, zadajšnje stegenske mišice; m.deltoideus,m.supraspinatus
št. ponovitev: 10x z vsako nogo
serije: 3

2. Hkratni izteg trupa na klopi

delujoče mišice: m.gluteus maximus,m.errector spinae, globoke mišice hrbta
št. ponovitev: 20
serije: 3

3. Počep s stopali vzporedno

delujoče mišice: m.quadriceps femoris, m.gluteus maximus, zadajšnje stegenske mišice
št. ponovitev: 15
serije: 3

4. Upogib kolka z ročko

delujoče mišice: m.illiopsoas, m. rectus femoris
št. ponovitev: 20

5. Upogib trupa

delujoče mišice: m.rectus abdominis, m.obliqus externus, m.obliqus internus
št. ponovitev: 20
serije: 3

6 Veslanje v predklonu z ročkami

delujoče mišice: m.latissimus dorsi, m.teres major, m.deltoideus, m. biceps brachii
št. ponovitev: 12
serije: 3

7. Potisk s prsi

delujoče mišice: m.pectoralis major, m.deltoideus, m.m.triceps brachii
št. ponovitev: 12
serije: 3

8. Potisk nad glavo stoje

delujoče mišice: m.deltoideus, m.m.triceps brachii, m.trapezius, m.supraspinatus
št. ponovitev: 12
serije: 3

9. Upogib trupa s koleni navzven

delujoče mišice: m.rectus abdominus, m.obliqus externus, m.obliqus internus
št. ponovitev: 20
serije: 3

10. Dvig na prste stoje z ročko

delujoče mišice: m.gastrocnemius, m.soleus, m.plantaris
št. ponovitev: 15
serije: 3

Kako določite obremenitev?

Obstaja več načinov določanja bremena, med najbolj znanimi je npr. izračun maksimalnega bremena. Za začetnika je ta test preveč zahteven. Zagovarjam način, ki temelji na lastni ocenitvi moči. Če z določeno težo naredite na določeni vaji serijo 15 ponovitev brez težav ter lahko nadaljujete s še vsaj 5 ponovitvami, povečajte težo bremena, sicer ostanite pri prvotni teži.

Najbolj primerna teža bo, če jo v prvi seriji opravite dokaj zlahka (zadnji dve ponovitvi malo težje), v drugi in tretji seriji pa precej težje, predvsem zadnjih pet ponovitev, vendar imate še vedno tehnično pravilno izvedbo.

Ko z določeno težo po določenem času že z lahkoto opravite vse tri serije, povečajte obremenitev. Za spodnji del telesa povečajte do 5%, za zgornji del telesa pa do 3%.

Namig: Uteži si lahko z malce iznajdljivosti izdelate tudi sami: napolnite plastenke z mivko.

Jasna Zagrajšek