Poletje je pravi čas za različne aerobne dejavnosti. Počitnice so čas, ko je na voljo ogromno različnih zunanjih aktivnosti. Izkoristite jih.
Zapriseženemu tekaču se po določenem času vsakodnevne rutine tek lahko zazdi monoton. Verjemite, to se lahko zgodi komurkoli. V tem času je primerno v trening vnesti tudi druge dejavnosti, ki pripomorejo k uspehu v teku in koristijo vašemu organizmu.
Vsekakor je eno od pravil teka, da morate preteči veliko kilometrov. Več je tudi bolje. Vzdržljivostni trening spodbuja vrsto fizioloških, biokemičnih in molekularnih prilagoditev na obremenitve, torej napredek. Koliko teka, je odvisno od genetsko določene sposobnosti, da se nenehno prilagaja, in količine, ki jo še lahko telesno in psihično prenesete. Tukaj mislimo na poškodbe zaradi pretirano enoličnega obremenjevanja tkiv in posledice, ko vas mine navdušenje za tek.
Učinkovita priprava tako rekreativnega kot tudi vrhunskega tekača zahteva raznovrstnost! Tek je vsekakor najboljši trening za tek. Vendar so v daljši pripravi uporabne in priporočene tudi druge dejavnosti, ki jih imenujemo alternativni ali navzkrižni trening.
Če boste poleg teka aktivni še pri katerem drugem športu, boste povečali splošno kondicijsko pripravljenost in moč celega telesa, ne le mišičnih skupin, ki so pri teku aktivne. Dopolnjevanje vaše priprave z drugimi aerobnimi aktivnostmi ima skupen imenovalec, ki vodi do vašega cilja: izboljša se delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, povečajo se moč, vzdržljivost, gibljivost in obvladovanje teže.
Pozitivne strani, ki jih prinašajo dopolnilne aktivnosti pri vaši tekaški pripravi:
Poškodbe: Če samo tečete, vedno znova obremenjujete iste mišične skupine. Velika količina teka lahko povzroči preobremenjenost določenih mišičnih skupin, ki izvajajo gibanje. Še posebej če ste pred časom začeli teči in ste samo tekli, lahko pri postopnem povečevanju količine teka pride do bolečih nog zaradi mikropoškodb, ki jih sprva občutite kot 'muskelfiber'. Z nizkointenzivnimi aktivnostmi, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje, lahko učinkovito odpravite nastalo mlečno kislino.
Zaradi izčrpanosti obremenjenih mišic, sklepov in vezi je večja verjetnost nastanka poškodbe. Raznovrstna vadba ohranja ali celo izboljša vašo vzdržljivost, ki jo zahteva tek. Srce in dihala se hitro prilagodijo na povečane količine teka, težava pa nastane pri prilagajanju mišično-skeletnega sistema.
Ta potrebuje veliko daljši čas prilagajanja na obremenitev, saj so mišice, sklepi in tetivno-vezivni aparat nenehno izpostavljeni stresnim obremenitvam. Pri tistih, ki začenjajo teči, se hitro pojavijo bolečine. Tudi vrhunski tekači lahko tečejo ure in ure, a tega ne počnejo, saj se dobro zavedajo posledic, kot so poškodbe skočnega, kolenskega, kolčnega sklepa in hrbtenice zaradi obremenjenih skepov, vezivnih tkiv, kosti, mišic nog.
Uravnovešanje mišične skupine: Šibke mišice, ki ne sodelujejo pri teku, okrepite s katero drugo dejavnostjo in tako poskrbite za enakomerno razvite mišice. Z uravnoteženjem šibkih mišic z močnejšimi boste zmanjšali možnost poškodb.
Srčno-žilni sistem: Z različnimi aktivnostmi boste ohranili ali celo izboljšali svoj srčno-žilni in dihalni sistem, čeprav bodo aktivne druge mišične skupine kot pri teku.
Monotonost – raznolikost: Izognili se boste dolgočasju. Tudi pri najbolj navdušenih tekačih včasih nastopi faza, ko ste nemotivirani, zasičeni s tekom oziroma psihično pregorite. Dobili boste duševni odmor in z večjim užitkom spet nadaljevali le tekaške treninge.
Ste poškodovani?
Kljub poškodbi, ki vam ne dovoljuje teka, boste lahko še vedno aktivni, ker pri drugi aktivnosti uporabljate nepoškodovane sklepe in mišice. Tako boste ohranili kondicijo in lažje spet začeli tekaške treninge. Strah, da boste vse, kar ste si pred poškodbo 'prigarali', izgubili, bo izginil.
Predstavili vam bomo ožji izbor športov, ki niso preveč obremenilni za sistem mišic in kosti. Tako bodo vaši gležnji, kolena in kolki razbremenjeni udarcev, ki jih prenašajo pri teku. Ko tečete, stopalo udari ob tla 500- do 700-krat na km. Pri počasnejšem teku se ob vsakem stiku s tlemi stopalo obremeni s silo, ki je enaka dvakratni masi vašega telesa. Pri hitrejšem teku se sila ob udarcu poveča na štirikratno maso telesa.
Kolesarjenje
Kolesarjenje lahko zelo koristno dopolnjuje tek. Srčni utrip pri cestnem kolesarjenju je za 20 utripov nižji kot pri primerljivi tekaški enoti treninga, pri vožnji navkreber pa je frekvenca srčnega utripa enaka kot pri teku.
Prednosti kolesarjenja:
- Izboljšate ravnovesje med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami Kolesarjenje v veliki meri deluje na štiriglave stegenske mišice. Pri teku pa v največji meri uporabljate zadnjo stegensko mišico.
- Velika količina treninga, ki jo lahko sprejme telo, saj sede na kolesu ne prenašate teže telesa in ne udarjate s stopali ob tla kot pri teku.
- Primerno je za tiste, ki imajo poškodbo, hkrati je kolo v tem času primerno sredstvo za ohranjanje kondicije.
- S kolesarjenjem po ravnini izboljšate frekvenco.
Da ne pretiravate z napori, se za začetek raje odpravite na krajše kolesarske podvige, nato pa jih postopoma podaljšujte. Nikar ne pozabite na obvezno čelado, rokavičke za boljši oprijem in kolesarske hlače. Ob prihajajočih toplih dneh si na kolo namestite bidon z vodo, ki bo poskrbel, da ne dehidrirate.
Plavanje
Plavanje zelo intenzivno aktivira dihalni in srčno-žilni sistem ter hkrati aktivira in razvija številne mišične skupine Zaradi navidezne breztežnosti telesa v vodi skelet ni pod vplivom velikih obremenitev. Voda ponuja številne dejavnosti: plavanje, tek v vodi, vodna aerobika.
Pohodništvo
Hoja je idealna, saj lahko z njo nadomestite dan, ko bi imeli dolg lahkoten tek. S hojo boste izboljšali aerobne sposobnosti, poživili krvni obtok, telo oskrbeli s kisikom in veliko pripomogli pri odpravi težav s čezmerno težo. Ugotovljeno je, da pri hoji sodeluje kar 54 večjih in manjših mišic. Pri aktivni hoji so aktivne predvsem mišice spodnjih okončin in medeničnega obroča. Mišice zgornjih okončin lahko obremenite, če pri hoji uporabljate palice. Hodite v prijetnem naravnem okolju v prijetni družbi!
Rolanje
Če obožujete hitrost, je rolanje za vas odlična izbira. Rolanje je idealen trening za krepitev mišic, izboljšanje moči, vzdržljivosti, koordinacije, občutka za ravnotežje in učinkovit v boju z maščobnimi blazinicami. V eni uri lahko pri precej intenzivnem rolanju pri konstantni hitrosti porabite 500 kCal in več. Najprej pa morate obvladati pravilno tehniko, ki vključuje vožnjo, zaviranje in padanje.
Res je, da pri rolanju največ dela opravljajo mišice nog in zadnjice, vendar so trebušne mišice nenehno obremenjene, saj držijo telo vzravnano in stabilizirajo vsak gib – skupaj z zadnjičnimi, stegenskimi in hrbtnimi mišicami. Znižajte težišče, rahlo se nagnite naprej in vključite delo rok. Te zamahujejo diagonalno, kot pri teku. Pozorni morate biti na pravilne kote v medeničnih, kolenskih in skočnih sklepih. Čim manjši je kot v kolkih, tem intenzivnejša je obremenitev mišic in tako večja poraba energije.
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?