Po dveh mesecih rednega treninga ste razvili splošno telesno kondicijo in lahko uspešno zadostite anaerobnim in nevrološkim izzivom hitrega teka. V vaš trening boste vnesli tudi druge metode za izboljšanje vzdržljivosti, hitrosti in moči. Z različno izbiro dolžin, hitrosti in terenov teka popestrite in začinite trening in hkrati izboljšate specifične vidike pripravljenosti.
Regeneracijski tek
Po dnevu napornega treninga ali tekmovanja je primeren regeneracijski tek nizke intenzivnosti, po katerem sledi statično raztezanje mišic. Takšen tek naj traja 25 do 45 minut. Za začetnike lahko takšen tek predstavlja že visoko intenzivnost obremenitve, zato je za njih dan regeneracije počitek ali sproščena hoja.
Lahkoten tek
Lahkoten tek poteka v območju zgornje srednje intenzivnosti in traja od 30 do 60 minut, najbolje po razgibani mehki podlagi (npr. trim steza).
Dolgi tek
Dolgi tek poteka v območju srednje intenzivnosti. Postopoma s povečevanjem treniranosti povečujete razdaljo. Traja naj od ene ure do več ur. Za dolge teke izberite pot po ravnini.
Intenziven vzdržljivostni tek
Intenzivni vzdržljivostni tek tecite v območju visoke intenzivnosti (30 do 60 minut) po ne preveč razgibani progi.
Stopnjevalni vzdržljivostni tek
Pri tej vrsti teka stopnjujete tek z začetkom srednje intenzivnosti (1/3 razdalje), povečate intenzivnost do visoke intenzivnosti (2/3) in končajte z visoko intenzivnostjo (3/3). Čas trajanja 30 do 60 minut.
Tempo teki
Tempo tek traja od 7 do 25 minut po ravnini, lahko izvajate po več tempo tekov zaporedoma z daljšim odmorom. Število ponovitev je 3 do 10, odmori pa so dolgi od 3 do 10 minut. Pri tej vrsti teka se teče določen čas ali razdaljo v enakem tempu. Trening tempa je lahko zelo podoben tekmi.
Fartlek
Fartlek, švedski izraz, ki pomeni hitrostno igro. Fartlek je sistem treniranja, ki vsebuje intervale hitrega teka, brez merjenja časov, po različno oblikovanem terenu, vmes pa so intervali počasnega teka za oddih, torej vseskozi spreminjate hitrost. Fartlek traja od 30 do 60 minut. Tako je vaš trening lahko vsakič drugačen. Uporabite domišljijo!
Primer: Izberite razgiban teren z lahkimi vzponi in spusti ter nekaj ravnine. Progo razdelite v odseke, na katerih tečete različno hitro. Ravnino izkoristite za zelo hiter tek, nato džoging v klanec (ali obratno) in sproščen tek po klancu navzdol.
Pomembno je, da ne izkoriščate svobode, ki jo ponuja fartlek. Bistvena beseda tega treninga je hitrost, ki jo je treba izboljšati. Da se fartlek ne bo spremenil v džoging, lahko najprej razdelite celoten čas na več delov. Deset minut lahkotnega teka, nato 10 minut zmerno hitrega, sledi 5 minut zelo hitrega teka in vse dvakrat ponovite.
Hitrostni intervali
Pri intervalnem treningu uporabljajte kombinacije ponavljajočih se tekov na razmeroma krajši razdalji ali daljši razdalji z veliko intenzivnostjo ter vmesnimi odmori, ki povzročijo visoko aktivnost anaerobnih laktatnih energijskih procesov.
Takšen trening nudi širok razpon intenzivnosti, zato postane vaš organizem zmogljivejši in hitrejši. Najbolj primerna je ravna podlaga (atletska steza, cesta), kjer je mogoče izmeriti dolžino intervalov.
Primer: 10 x 200 m. Ker je krog na stadionu 400 m, tečete 200 m zelo hitro, nato sledi odmor, hoja ali kaskanje, nato zopet tek 200 m po stadionu na štart.
Klanci
Izbirate lahko med različnim vrstami teka navkreber:
- 1. Blagi vzponi in spusti teka v naravi
- 2. Dolgi klanec z zmernim naklonom
- 3. Serije kratkih hitrih tekov po strmih klancih
Napadanje klancev vsekakor predstavlja izziv. Tukaj se pokaže vaša odločnost. Zaradi dodatnega stresa, ki ga prinaša strmina, so teki navkreber v tempu, ki bi ga tekli po ravnini in veljali za aerobnega, pravi anaerobni trening.
Da bi v klanec tekli čim hitreje, je treba tekaške gibe izrazito poudarjati. Kratki šprinti v klanec zahtevajo veliko energije, ne le od nožnih mišic. Poudarjeno je zamahovanje rok in visoko dviganje kolen ter eksplozivno odrivanje po prednjem delu stopala, ki nakazujejo vse prvine šprinta. Korak je nekoliko skrajšan z visoko frekvenco.
Tek navkreber vam bo koristil, ker:
- krepi glavne mišice, ki sodelujejo pri teku: štiriglavo stegensko mišico (quadriceps), zadnjo stegensko mišico in še posebno meča (funkcija gležnjev),
- povečuje učinek kardiovaskularnega sistema in razvija moč za trening hitrosti,
- vas nauči ritmičnega teka.
Primer: Tecite po klancu z naklonom 6 % dolžine 120 m. Odmor med posameznimi teki naj bo hoja ali počasni tek navzdol. Vse ponovite štirikrat. Vsak teden stopnjujte število ponovitev do 12 ponovitev.
Stopnice
Tek po stopnicah je dober trening za tehniko teka – če pretečete po več stopnic v enem koraku, potem je to dobro za izboljševanje dolžine koraka; če pa tečete tako, da stopite na vsako stopnico, je to dobra vaja za frekvenco koraka – seveda je treba teči z veliko frekvenco. Vsekakor je tek po stopnicah ena izmed koristnih metod razvijanja tehnike teka in specifične tekaške moči. Lahko rečemo: Pravi ubijalec za noge.
Stopnjevanje teka
Stopnjevanje je vrsta kratkega teka, s stopnjevanjem hitrosti do zmerno hitrega teka s kontrolo tehnike. Poteka na dolžini 60 do 200 m, počitek je hoja na začetek. Izvajate jih v uvodnem delu treninga pred intenzivnejšimi intervali v povezavi s tekaškimi vajami. Primerni so za izboljševanje tehnike teka.
Jasna Zagrajšek
Vir: Tekaški trener, Urban Praprotnik, 2007, Ljubljana
Osnove športnega treniranja, Anton Ušaj, 1997, Ljubljana
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
