10 razlogov za izvajanje krepilne vadbe

Če se trudite povečati svojo hitrost pri vzdržljivostnem teku ali izboljšati hitrosti kratkih šprintov za, na primer, končni udarec pri tenisu, je trening za moč univerzalni odgovor. Tudi športniki v vzdržljivostnih športih, kot so plavanje, kolesarjenje, veslanje ali tek na smučeh, bodo imeli koristi od treninga za moč oziroma tako imenovane krepilne vadbe. Pravi program za moč vam bo pomagal izgubiti tudi nekaj maščobne mase, kar je vedno dobrodošla prednost, saj poleg vsega preostalega zmanjšuje možnost poškodbe.

Trening za moč ima tudi druge pozitivne zdravstvene učinke, kot je na primer boljša občutljivost za inzulin in več antioksidantov, kar je za tekače prav tako pomembno.

Če že izvajate trening za moč, pa ne vidite nobenih rezultatov, je mogoče to zaradi tega, ker vaš trening ni dovolj dobro zastavljen. Po vsej verjetnosti je z vašim treningom nekaj narobe, da ne stimulirate procesov adaptacije. Naj vas potolažimo, obstajajo raziskave, kaj morate storiti, ne glede na to, ali tečete pet kilometrov, maraton, triatlon ali tečete samo za zabavo in sprostitev.

Preden preidemo na 10 največjih prednosti, bodimo pozorni na nekaj stvari:

• Če tečete zato, da bi izgubili težo, je krepilna vadba nujna. Rezultate boste videli veliko hitreje. Krepilna vadba bo pospešila vaš metabolizem in optimizirala vašo raven inzulina, raven sladkorja v krvi in stimulirala nastajanje hormonov, ki so odgovorni za kurjenje maščob.
• Naj vas ne prestraši ideja o težkih utežeh. Če ste elitni tekač in si ne želite povečati telesne mase, ne skrbite. Od tega ne boste dobili mišične mase. Bodite pozorni na točko 4!
• Rekreativni tekači zaradi krepilne vadbe verjetno ne boste povečali telesne mase, ob predpostavki, da to storite z dostojno količino teka. S pravim programom krepilne vadbe boste izgubili maščobo. Če želite pridobiti veliko mišične mase, je vzdržljivostni tek kontradiktoren.
• Starejši posamezniki imajo od krepilne vadbe prav toliko koristi kot mlajši kolegi. Dokazano je, da krepilna vadba zmanjša razliko med starejšimi in mlajšimi v smislu moči, hitrosti in vzdržljivosti.

Ta tekst je sicer namenjen predvsem tekačem, ampak velja za večino vzdržljivostnih športov. V nekaterih primerih so v raziskavi sodelovali tudi drugi športniki, kot so veslači in kolesarji. Razumimo, da so to zelo splošne ugotovitve, ki izhajajo iz teh študij, in se uporablja za najbolj vzdržljivostne športe.

Top 10 razlogov, zakaj krepilna vadba

1. S treningom moči postanete hitrejši

Trening za moč vas bo naredil hitrejše. Ne glede na to, ali tečete na 800 metrov ali na daljše proge, ko boste začeli krepilno vadbo, boste kmalu občutili povečano hitrost.

Trening za moč bo povečal vašo moč v nogah ter izboljšal učinkovitost vašega telesa pri porabi kisika. Povečanje sposobnost telesa pri porabi kisika pa je primarni cilj vzdržljivosti. Meri se z Vo2 max. Preprosto, če lahko zmanjšate količino kisika, potrebno na določeni hitrosti, boste lahko vzdržali pri hitrem tempu dalj časa, torej boste lahko svojo progo tekli hitreje.

Ko so testirali elitne tekače prej in po programu krepilne vadbe, so ugotovili, da so izboljšali svojo gospodarnost teka za 5 odstotkov. Še bolj impresivno pa je, da se je povečal čas, ko so bili lahko na maksimalnem nivoju maksimalne aerobne hitrosti za 21,3 odstotka. Pri raziskavi kontrolna skupina ni pokazala nobenega napredka. Trening za moč je torej čarobna sestavina, ki vaš tek naredi boljši.

Podobne študije za vrhunske kolesarje kažejo podobne rezultate. V študiji, kjer je sodelovala danska nacionalna ekipa kolesarjev, je polovica ekipe izvajala program krepilne vadbe, druga polovica pa je služila kot kontrolna skupina. Rezultat je bil praktično enak.

2. Trening moči spreminja in prilagaja vrsto mišičnih vlaken

Trening moči z velikimi bremeni vas bo naredil hitrejše, saj boste lahko generirali večjo silo na podlago. V kombinaciji z bolj gospodarnim tekom in učinkovitejšo rabo energije boste imeli nedvomno boljši končni rezultat.

Eden od razlogov za krepilno vadbo je, da boste povečali svoj delež mišičnih vlaken tipa IIA, te se utrudijo počasneje in so sposobne proizvajati hitrost in moč. Vlakna tipa II se hitro krčijo in so značilna za šprinterje.

Bolj podrobne raziskave mišičnih vlaken nam še vedno povejo kaj novega, vendar vemo, da je med tipoma I in II še vsaj sedem različnih vmesnih tipov. Vlakna tipa I so najbolj aerobna in najmanj močna. Vrsta IIB so najmočnejša in najhitreje izčrpana. Zanimivo je, da z različno vadbo lahko spreminjate delež teh vlaken. Združevanje vzdržljivosti z vajami za moč zagotavlja najboljšo spodbudo za mišice in pridela najboljše rezultate za hitrost in vzdržljivost.

V študiji danske nacionalne ekipe kolesarjev so raziskovalci ugotovili, da so športniki, ki so imeli krepilno vadbo, povečali delež mišičnih vlaken tipa IIA v kvadricepsu za 26 do 35 odstotkov, zmanjšali pa so vlakna tipa IIB s 5 na 0,6 odstotka, kar predstavlja vsekakor ugoden premik na račun vzdržljivosti.

Obstaja nekaj dokazov o majhnem povečanju mišične mase, še posebej vlakna tipa II, pri rekreativnih tekačih, vendar se to zgodi z zmanjšanjem telesne maščobe.

3. Zmanjšanje telesne maščobe

Trening za moč vam bo pomagal izgubiti maščobo. Večina energije v telesu pogori na račun metaboličnih procesov, odvisna pa je od deleža mišične mase. Telesna maščoba upočasni metabolizem in proizvaja različne snovi, zaradi katerih ste še bolj zamaščeni, vključno s snovmi, ki aromtizirajo testosteron v estrogen in adipokine, ki upočasnjujejo metabolizem. Mišice in pusto tkivo izboljšajo presnovo, torej če hočete biti boljši tekač, potrebujete več mišic in manj maščobe.

Izkušeni in elitni tekači vedo, da je težko izgubiti maščobo, če poleg teka ne vključite še visoke intenzivne krepilne vadbe. Ljudje pogosto poudarjajo, da so vrhunski tekači 'suhci' in imajo nizek odstotek telesne maščobe.

V raziskavi danske nacionalne ekipe kolesarjev je skupina, ki je izvajala trening za moč, zmanjšala telesno maščobo za skoraj 2 odstotka in ni imela spremembe v telesni masi po 16-tedenskem programu. Skupina, ki je opravila le svojo redno vadbeno rutino vzdržljivosti, je zmanjšala telesno maščobo le za 0,5 odstotka.

4. Krepilna vadba izboljša telesno sestavo

Trening za moč bo okrepil vašo celotno sestavo telesa. Raziskave kažejo, da če je vadba pravilno programirana, vam ni treba pridobiti mišične mase.

Vzdržljivostni športniki se pogosto bojijo, da bo krepilna vadba povečala njihovo skupno telesno težo. Domneva se namreč, da so, čeprav majhni, mišični prirastki škodljivi za dosego optimuma pri vzdržljivostnih športih, saj mora sila mišice ponujati podporo telesu proti gravitaciji. O tem bi lahko razpravljali, vendar boste brez dvoma tekli hitreje, če bo trening usmerjen v pridobivanje moči v nogah. Če predpostavimo, da že izvajate aerobno vadbo, je največ, kar boste od krepilne vadbe pridobili, nekaj hitrosti in izgubili nekaj maščobne mase.

Vzdržljivostna vadba ustvarja okolje, ki je katabolno glede mišic in razgraja tudi kosti ter premika delež mišičnih vlaken tipa I. Krepilna vadba bo upočasnila ter uravnotežila procese. Tako sočasen trening vzdržljivostne vadbe ter krepilne vadbe ustavi mišično hipertrofijo, vendar je vseeno še vedno možno opaziti povečanje zmogljivosti in moči.

To je posledica povečanega deleža tipa mišičnih vlaken IIA, katabolni in anabolni proces drug drugega izključujeta. Čeprav površina preseka mišice ne raste, se povečata moč ter razmerje med kapilarami in mišičnimi vlakni na področju, ki izboljšuje dostavo kisika in prostih maščobnih kislin. Več maščobnih kislin smo sposobni porabiti, bolj varčujemo z glikogenom – tako je naš tek posledično energetsko učinkovitejši.

5. Krepilna vadba preprečuje poškodbe

Trening za moč vam bo pomagal znebiti se poškodb, kroničnih bolečin in preprečil poškodbe v prihodnje. Prav tako bo pomagal popraviti strukturna neskladja, ki povečujejo tveganje za poškodbe in vodijo do neustreznih gibalnih vzorcev. Na primer, če imate občutno dominantno eno stran telesa, bo vaš tek postal takšno nežno 'šepanje', to pa lahko slabša vaš tek in povzroči težave z nogami, kot je trn petnice ali hallux valgus.

Prav tako lahko mišično neravnovesje v vsaki okončini povzroči težave za tekače. Na primer, šibki vastus medialis obliquus lahko povzroči bolečine na zunanji strani kolena.Več si oglejte v videu na povezavi Tekaške poškodbe.

Krepilni trening vključuje tako enostranske kot dvostranske vaje za noge, da bi se izognili neravnovesjem med obema stranema.

Različne variante izpadnih korakov so lahko odlična vaja, ki vam bo pomagala izenačiti moč med obema nogama. Upoštevajte, da lahko trening za moč zmanjša tudi kronične bolečine zaradi teka po trdi podlagi. Težek trening za moč sproža sintezo beljakovin v vezivno tkivo, posledica pa bojo močnejše kosti.

6. S 'klasičnimi' vajami okrepite stabilizatorje trupa!

Z vajami, kot so počep, mrtvi dvig, izpadni korak in zgib, boste povečali tonus trupa. Močnejši stabilizatorji trupa vam bodo pomagali pri bolečinah v hrbtu ter vas naredili hitrejše. Kompleksne vaje, torej tiste večsklepne, so najboljši način za pridobitev tonusa trupa ter prenos moči na roke in noge.

Skupina raziskovalcev je pred kratkim ugotovila, da so za razvoj moči pri tekačih najboljši počep in vsi olimpijski dvigi, vendar če ne obvladate naloga, sunka in potega, trup še vedno lahko solidno okrepite s počepom, sklecami, zgibi in mrtvim dvigom. Če opazite nesorazmerje pri spodnjih hrbtnih mišicah, zadnjici ter upogiblaki (biceps femoris), bo primerna vaja hiperekstenzija.

Raziskovalci opozarjajo na nekoristnost izvajanja 'deske' za stabilnost trupa. Vse različice deske se izvajajo v zelo netipičnih okoliščinah za tekača, zaradi česar je neuporabna kot osnovni sestavni del krepilne vadbe. Zaželeno bi bilo, da dragoceni čas namenijo bolj učinkovitim vajam za razvoj moči trupa.

7. Zvišanje antioksidativne vrednosti in zmanjšanje oksidativnega stresa

Vzdržljivostni trening prispeva k visoki stopnji oksidativnega stresa, ki lahko privede tudi do kroničnega vnetja. Trening za moč bo tako preprečil akutni oksidativni stres in vam pomagal preprečiti dolgoročen vpliv tega stresa.

Znanstveniki in športni trenerji so postali zaskrbljeni zaradi negativnih učinkov na zdravje pri treningu vzdržljivosti, zaradi stresa, ki ga ta povzroči. Vnetni odziv na intenzivno vadbo vzdržljivosti je dobro dokumentiran in nekateri trenerji in športniki so poskušali to preprečiti z uživanjem antioksidantov. To je sicer dobra strategija, saj smo izpostavljeni dnevnemu zasipanju s prostimi radikali iz okolja ter revno izbiro prehrane. Vendar če poleg tega vključimo še trening za moč, bo ta zgodba dobila srečen konec.

Zmerna ali močna krepilna vadba dokazano poveča antioksidativen status in oksidativen stres. Glavni krivec je stresni hormon kortizol, ta poškoduje celice in tkiva v telesu in pospešuje staranje. Trening za moč bo to popravil, postali boste zdravi, močnejši in hitrejši.

8. Boljše reproduktivno zdravje

Obstajajo dokazi, da pri moških in ženskah zaradi vzdržljivostne vadbe trpi reproduktivno zdravje. Trening za moč je eden od načinov, kako to preprečiti. Nedavna študija v European Journal of Applied Physiology ugotavlja, da intenzivna vadba vzdržljivosti povzroči nizek testosteron in zniža raven spolnega hormona pri moških, kar pomeni slabo reproduktivno zdravje in nizko rodnost. Prejšnje študije so pokazale podobno plodnost pri ženskah, ki opravljajo vzdržljivostno vadbo. Najpogostejši simptom je dismenoreja (boleča menstruacija) ali neredni menstrualni ciklus.

Trening za moč pomaga, saj izboljša raven hormonov, preprečuje oksidativni stres zaradi kortizola in s tem povezanih katabolnih hormonov, ki povzročajo vnetja in poškodbe reproduktivnih organov.

9. Boljša inzulinska rezistenca

Inzulinska rezistenca nam pove, kako občutljivi so naši inzulinski receptorji na hormon inzulin. Inzulin izloča žleza pankreas oziroma trebušna slinavka, in sicer glede na glukozo v krvnem obtoku. Glukozo telo pridobi s pomočjo encima amilaza iz ogljikovih hidratov. Tekači prvenstveno gorivo za celice pridobivajo iz ogljikovih hidratov, zato je ohranjanje inzulinske rezistence prednostna naloga.

Izboljšajte svojo občutljivost za inzulin, ker bo to pospešilo vaš metabolizem in imeli boste boljšo energetsko rezervo. Inzulinska rezistenca je sestavni del uspešnosti, saj boste tako zagotovili hitrost okrevanja po intenzivni vzdržljivosti vadbi in hitro napolnili mišični in hepalni (jetrni) glikogen.

Če so vaše celice odporne proti inzulinu, boste imeli počasnejšo presnovo in večje bo vaše tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Prav tako boste bolj izpostavljeni oksidativnemu stresu, ki poškoduje celice, povzroči vnetje in pospešuje staranje. Kot je navedeno v točki 8, je za vzdržljivostne športnike problem že oksidativni stres, kar pomeni, da ne želite, da situacijo poslabša še visoka raven inzulina.

Krepilna vadba je odlična strategija za preprečevanje sladkorne bolezni in za izboljšanje odpornosti proti inzulinu. Nedavna študija v reviji Nature je pokazala, kako med krepilno vadbo telo proizvaja hormon, imenovan irisin, ki bo izboljšal odpornosti proti inzulinu.

10. Trenirajmo s težkimi bremeni

Program krepilne vadbe, ki načrtuje manjše število ponovitev, je za tekače boljši. Tekači pogosto delajo napako pri treningu, saj zaradi prevelikega števila ponovitev naredijo trening, ki je bolj usmerjen k povečanju vzdržljivosti. To vas ne bo naredilo hitrejše.

Seveda, če treninga za moč še niste izvajali, boste morali vseeno narediti kakšno ponovitev več. Tako boste razvili neko osnovno stopnjo mišične moči iz vzdržljivosti, v tem primeru bi takšen program lahko bil primeren. Mogoče bo potreben celo kakšen program za gibljivost v kolkih in gležnjih, ki bo omogočil zadostne amplitude v sklepih za solidno tehniko poznejših počepov, potegov in nalogov.

Ko smo zagotovili bazo, bomo največ dobili z vadbo moči z bremeni nad 80 odstotkov maksimalnega bremena. Edine raziskovalne študije, ki niso ugotovile napredka pri krepilni vadbi za tekače, so bile tiste, pri katerih se je uporabljalo premajhna bremena ali pa se je krepilna vadba opravljala prekratek čas – manj kot osem tednov.

Mito Šinkovec, osebni in kondicijski trener

Navodila za predstavljene vaje si lahko ogledate v videu TUKAJ.

Viri:

• Aagaard, P., Andersen J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. Published Ahead of Print.
• Vaamonde, D., Silva-Grigoletto, M., et al. Physically Active Men Show Better Semen
• Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print.
• Storen, O., Helgerud, J., et al. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 8(6), 1087-1095.
• Davis, W., Wood, D., et al. Concurrent Training Enhances Athletes' Strength, Muscle Endurance, and Other Measures. Journal of strength and Conditioning Research. 2008. 22(5), 1487-1495.
• Bell, G., Syrotuik, D., et al. Effect of Concurrent Strength and Endurance Training on Skeletal Muscle Properties and Hormone Concentrations. European Journal of Applied Physiology. 2000. 81, 418-427.
• Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Strength Training on endurance Capacity in Top-Level Endurance Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 20(Suppl 2), 39-47.