Video: Vaje za tekače v vodi

6. 7. 2010

Predstavljamo vam učinkovite vaje v vodi za tekače za dopustniške dni.

Vadbeni položaji

Nevtralni položaj: gibanje izvajate v stojni višini, stopala se ves čas dotikajo dna; globina vode je v višini popka in največ do prsi
Odbojni položaj: gibanje izvajate z navpičnimi odrivi od tal (dna)
Potopljeni položaj: gibanje izvajate potopljeni do višine ramen
Lebdeči položaj: gibanje izvajate brez opore dna.

1. Tek

Delo rok je tako kot pri teku, le da z obračanjem dlani zajemate vodo.
Različice: na mestu, v gibanju.
Položaj: nevtralen, potopljen, odbojni.

2. Hoja

Različice: hoja naprej, nazaj, hoja po prstih, petah, po zunanjem delu stopala, po notranjem delu stopala.
Položaj: nevtralen ali potopljen.

3. Vaje z desko

gibanje nog kot pri kravlu (striženje)
gibanje nog kot pri prsnem plavanju (ožji položaj kolen, polkrožni udarci nazaj)

4.Dolgi korak v stran / »prisunski korak«

Iz položaja sonožno z levo nogo stopite vstran, hkrati roke v nadročenje. Levo nogo priključite k desni in roke vrnite v osnovni položaj - priročenje.

Položaj: nevtralen, potopljen ali odbojni.

5. Prednoženje skrčeno z eno in zanoženje iztegnjeno z drugo nogo.

Iz osnovnega položaja prednožite skrčeno z desno nogo. Z levo nogo se odrinite v smeri naprej in mehko pristanite na desni nogi. Roke nakazujejo gibanje tako kot pri teku. Z levo nogo zanožite iztegnjeno.  Izvedite 10 ponovitev, nato enako število še z drugo nogo.

Vadbeni položaj: nevtralen, potopljen.

6. Skiping

Različice: nizek, srednji visoki na mestu ali v gibanju
Poskrbite, da bodo trebušne in hrbtne mišice ves čas izvedbe napete!

Vadbeni položaj: nevtralen, potopljen

7. Sonožni skoki skrčno

Vadbeni položaj: nevtralen, potopljen, odbojen.

V osnovnem položaju stojite z rokami v priročenju skrčeno, komolci nazaj, z upogibom kolen znižate težišče. Odrinete se od dna in pritegnete kolena proti prsnemu košu. Hkrati roke iztegnete v priročenje. Pristanete v osnovnem položaju.

8. Osmice z rokami

Trup je vzravnan, roke v odročenju, kolena skrčena (kot v kolčnem sklepu je 90 stopinj), gibanje rok v obliki osmice z dlanmi, ves čas vzdržujte telesno držo in ravnotežje.

Vadbeni položaj: lebdeči

9. Zavesljaj prsno

Roke v predročenju. Dlani obračajte navzven, roke krčite, podlahti potiskajte nazaj navzdol do položaja visokih komolcev. S polkrožnim gibom podlahti noter približajte dlani skupaj pred telesom. Roke iztegnite naprej in obračajte dlani v začetni položaj.

Različice: na mestu, v hoji

Vadbeni položaj: potopljen

10. Trije povezani položaji

Trup je vzravnan, roke v odročenju, kolena skrčena kot v kolčnem skepu je 90 stopinj. Prehajamo v iztegnjen ležeči položaj na hrbtu. Nato skozi začetni položaj telo iztegnite v ležeči položa na trebuhu.

Vadbeni položaj: lebdeči

11. Odnoženje-prinoženje noge

Bočno se postavite ob rob, naslonite se na levo roko. Desno roko položite v bok in dvignite desno nogo do kota največ 80 stopinj. Spustite. Enako število ponovitev naredite še z levo nogo. Ne nagibajte trupa vstran.

Vadbeni položaj: nevtralen

12. »Mrtvak«

Za sprostitev telesa lebdite na vodi.


Jasna Zagrajšek

Vir:
Rekreativni programi vadbe v vodi za odrasle: VODNA AEROBIKA, VADBA V VODI ZA NOSEČNICE IN VADBA V VODI ZA SENIORJE Nataše Petavs, Andree Backović Juričan in Bora Štrumblja. Inštitut za šport, Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani, Ljubljana 2008

Izbrali smo drugačen pristop. Ga boste podprli?
V nasprotju z ostalimi mediji smo se odločili, da svoje spletne vsebine ohranimo brezplačne za vse. V času, ko je sledenje aktualnim informacijam nujno, verjamemo, da si vsak od nas zasluži dostop do natančnega in celovitega pregleda vsebin. Poleg tega pa tudi neomejen dostop do kakovostnih lifestyle vsebin.
Vsak prispevek, velik ali majhen, je dragocen in ključnega pomena za našo uredniško neodvisnost.

Podpri in prispevaj

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri