S tekaško abecedo izpopolnjujemo tehniko teka ter s tem preprečujemo tudi tekaške napake. Katere so te napake in na kaj naj bi bili pozorni pri teku, si oglejte v videu napake teka. V spodnjem videu pa si bomo ogledali samo vaje tekaške abecede.
Z vsako vajo tekaške abecede skušamo vplivati na določene dele v tehniki teka. Vaje izvajajmo redno in dosledno. Lahko so tudi del ogrevanja pri vašem tekaškem treningu.
Kako naj bi izvajali vaje, pa v nadaljevanju:
1. Skiping (prehod iz nizkega v visoki)
Pri izvedbi skipinga je pomembno, da je ena noga ves čas v stiku s podlago. Poudarek naj bo na pravilnem delu stopal in popolni iztegnitvi oporne noge.
Frekvenca gibanja je nekoliko večja kot pri teku. Glede na frekvenco ločimo počasen, srednji in hiter skiping. Glede na amplitudo dviga zamašne noge pa nizek, srednji in visok.
2. Jogging poskoki
Odriv naj bo izveden samo s sprednjega dela stopala. Zamašna noga zamahuje približno do kota 45 stopinj glede na horizontalo.
Stopala naj bodo sproščena, odriv pa je izveden enkrat močneje z eno nogo, nato z drugo nogo. Čas odriva je kratek in usmerjen v boke.
3. Tek z visokim dvigovanjem pet
Pozorni smo na postavitev stopal na sprednji, zunanji del. Peta je v zamahu visoko dvignjena. Zgornji del telesa je rahlo predklonjen, pogled pa je usmerjen predse. Roke sproščeno zamahujejo v smeri teka.
4. Hopsanje
Med hopsanjem bodimo pozorni na izmeničen poskok z odrivom in doskokom na isto nogo. Odriv z drugo nogo sledi takoj po doskoku.
Z vsakim odrivom naj pride do popolne iztegnitve noge v kolčnem, kolenskem in skočnem sklepu. Zamašna noga naj zamahuje v smeri naravnost in do horizontale. Stopalo zamašne noge je v fazi zamaha zamašne noge obrnjeno navzgor.
Roke zamahujejo kot pri teku, zgornji del telesa je vzravnan, pogled pa je usmerjen naravnost naprej. Hopsamo lahko s poudarkom na dolžini koraka ali pa na višini skoka.
5. Tek s poudarjenim odrivom (na vsak tretji korak)
Pazimo pri izvedbi odriva, kjer je pomembna iztegnitev v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu. Gibanje zamašne noge je do horizontale. Stopala se aktivno potegne navzgor. Po končanem odrivu se aktivno postavi zamašno nogo pod težišče telesa.
Pazimo tudi na dolžino koraka, trupa rahlo predklonimo ter zamahujemo z rokami v smeri teka. Poznamo tek s poudarjenim odrivom na vsak korak, na vsak drugi, na vsak tretji in na vsak peti.
6. Striženje
Med striženjem postavljajmo stopala aktivno na sprednji, zunanji del. Z zgornjim delom telesa smo rahlo predklonjeni, pogled pa je usmerjen naprej. Roke sproščeno zamahujejo v smeri teka. Delo nog je v skočnem in ne v kolenskem sklepu.
7. Aktivno grabljenje
Pozorni bodimo, da pride do dviga zamašne noge do horizontale, čemur sledi iztegnitev v kolenskem sklepu. Stopalo postavimo aktivno na sprednji, zunanji del.
Prsti zamašne noge so ves čas obrnjeni navzgor. Peta ostaja visoko dvignjena, roke pa zamahujejo v smeri teka. Zgornji del je vzravnan in pogled usmerjen predse.
Pripravila: Dalibor Todorović, prof. šp. vzgoje in Mito Šinkovec, profesionalni osebni in kondicijski trener