Izberi prava hranila!

Hranilne snovi so tiste, ki telesu dobavljajo energijo, pa tudi vitalne snovi. Priporočljivo je, da na dan v telo vneseš: 55 % ogljikovih hidratov, 30 % maščob in 15 odstotkov beljakovin.

Beljakovine (B)

ice so tvoj prijatelj, saj poskrbijo za visoko porabo kalorij, zato je vnos beljakovinskih hranil v dnevni prehrani nujen. Beljakovine ščitijo mišice pred propadom in poskrbijo za višjo termičnost telesa (višjo temperaturo pri presnovi), kar pomeni večjo porabo energije in hujšanje v mirovanju.

Ogljikovi hidrati (OH)

Ogljikovi hidrati so najpomembnejši dobavitelji energije, zato so v prehrani športnika pomembni. Izbiraj jih glede na glikemični indeks (GI), ki vpliva na nihanje sladkorja v krvi in s tem posledično na raven inzulina. Nižji kot bo krvni sladkor, boljše bo tvoje počutje, manjša bodo nihanja energije in nižji bo vpliv inzulina na počutje in količino maščob. Omejiti moraš vnos slabih OH z visokim GI.

Vlaknine

Vlaknine ščitijo pred obolenji črevesja, saj ga čistijo, dajejo ti občutek sitosti, nase vežejo vodo in skrbijo za redno presnovo hranil.

Maščobe (M)

Drži se pravila, da so za tvoje telo dobre nenasičene maščobe rastlinskega izvora ter omega 3 in 6 maščobe. Te maščobe so sestavljene tako, da ne povzročajo funkcionalnih sprememb na ožilju, predvsem pa poskrbijo za ustrezno hormonsko ravnovesje in normalno funkcioniranje možganov. Vitamini, minerali, antioksidanti, bioflavonoidi in fitosteroli so hranila, ki ščitijo organizem pred zunanjimi vplivi, izboljšujejo imunsko odpornost, skrbijo za normalno delovanje ter preprečujejo prostim radikalom poškodbe celičnih membran.

Kako si sestaviš pravilno obrok?

Z vsakim obrokom moraš v telo vnesti hranila, ki so beljakovinskega in ogljikohidratnega izvora, ne smeš se izogibati dobrim maščobam. V priloženi tabeli si izberi živila, ki so idealna izbira, saj ne vsebujejo slabih maščob, nimajo visokega glikemičnega indeksa, vsebujejo veliko vlaknin in ne vplivajo na nihanje sladkorja v krvi.

BELJAKOVINSKA HRANILA

	Meso in perutnina	Ribe	Mlečni izdelki	Vegetarijanski
Idealna Izbira živil	Jajca Belo piščančje meso brez kože Puranje prsi Pusto telečje meso Salama iz piščančjih prsi	Vse ribe! Tuna v olju (pred jedjo olje odcedi)	Mlečne beljakovine	Leča Oreščki Kvinoja Bučna semena Sezamova semena Sončnična semena Tofu
DOBRA izbira hranil			Skuta z manj maščobe Jogurt navaden z manj maščobe	Pečen fižol (prebranec brez olja) x
POGOJNO USTREZNA izbira hranil	ŠunkaGovedinaJagnjetina Mleto meso		Trdi sir z manj maščobe Jogurt navaden

OGLJIKOVOHIDRATNA HRANILA

	Žitarice	Zelenjava kuhana	Zelenjava	Sadje
IDEALNA izbira hranil sokompleksni OH, ki zagotovijo energijo za dlje časa, ker se počasi sproščajo v obliko glukoze v kri.	Ječmenovi kosmičiOvseni kosmičiRženi krekerjiPolnozrnati krekerji	Artičoke Brokoli Brstični ohrovt Zelje Zelena Por Čebula Špinača Stročji fižol	Gobe Paradižnik Različne solate	Jabolka Robide črne Brusnice Grenivke Limone Limete Hruške Jagode Slive
DOBRA izbira so hranila s srednjim GI, ki veljajo tudi za energetsko dobra živila	Ržen kruh Riž basmati Sadno-žitna ploščica Špageti iz polnozrnate moke Makaroni iz polnozrnate moke Sojini špageti Kruh s sončničnimi semeni Špageti ali makaroni z jajci	Korenje Fižol BučaRepa	Avokado Korenje Olive Rdeča pesa Zelena	Borovnice Češnje Pomaranče Breskve Ananas Mandarine
POGOJNO USTREZNA izbira hranil (slaba živila). Hranila imajo visok GI in so siromašna z vlakninami.	Koruzni kosmiči Francoska štručka Mafin polnozrnat Špageti Makaroni Riž Opečenec	Jajčevci Grah Krompir		Banane Suho sadje (razen suho jabolko) Fige Sadni sokovi z dodanim sladkorjem Slive

Priporočen jedilnik, ki ti omogoča zamenjavo različnih obrokov med seboj. Na primer malico tretjega dne za malico prvega dne … itd.

Dan 1.

Zajtrk: Jogurt Ovseni kosmiči Koščki jabolka

Malica: Kreker Paradižnik Rezina piščančjih prsi

Kosilo: Piščančje prsi 100 g Riž basmati (3 x v. ž.) Zelenjavna priloga

Malica: Jabolko Voda

Večerja do 19:00: Piščančje prsi 100 g Zelenjavna priloga

Dan 2.

Zajtrk: Kreker s piščančjo salamo Pomaranča

Malica: Jogurt 2 x č. ž. sezamovo in 2 x č. ž. sončnično seme

Kosilo: Riba 150 g Krompir 1 x srednji Zelenjavna priloga

Malica: Jogurt 2 x č. ž. sezamovih semen

Večerja do 19:00: Tuna Zelenjavna priloga

Dan 3.

Zajtrk: Jajce Rženi kruh (rezina) Mandarina

Malica: Sadni sok grenivke Skuta 2 x č. ž. Kreker

Kosilo: Juha fižolova Ržen ruh (rezina) Rezina piščančje salame

Malica: Hruška 2 x č. ž. sončničnih semen

Večerja do 19:00: Puranje prsi (100 g) Zelenjavna priloga

Marko Mrak