Pravilno oblikovanje obrokov

Energijsko najmočnejši obroki naj bodo jutranji, tisti pred in tisti po treningu. Tako zagotovimo telesu dovolj energije, ko jo ta najbolj potrebuje. Zadnji obrok pred spanjem naj bo predvsem beljakovinski, saj se telo pripravlja na počitek, energijska poraba pa je močno znižana.

Jutro se prične z zajtrkom!

Naj bo zelo hranljiv, saj nas čez dan čaka veliko opravkov, veliko dela, da treninga ne omenjamo. Predvsem naj bo sestavljen iz kompleksih ogljikovih hidratov, ki nam bodo dali energijo.

Vendar ne pozabimo tudi na beljakovine, ki bodo pomagale pri obnovi celic v telesu.

Zlato pravilo, ki pa se ga vsekakor držite, je, da zjutraj pretiravajte z ogljikovimi hidrati, bolj ko se dan končuje, manj jih boste imeli v obrokih (oz pri večerji nič).

Sledi malica, ki naj bo lahkotna.

Kosilo bo zopet močnejše

Veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, kakšen mesni vir beljakovin, ne pozabite na vlaknine iz zelenjave.

Čez dve do tri ure bo sledila malica, zopet lahkotna.

In večerja?

Večerja bo že čisto beljakovinska, saj ne potrebujete ogljikovih hidratov za kakšen večji napor, s tem pa si boste tudi zagotovili dovolj beljakovin za regeneracijo mišičnih vlaken med spanjem, saj edino takrat prihaja do regeneracije.

Priporočena živila:

Jajca: beljak, cela jajca pripravljena brez maščobe
Mlečni izdelki: manj mastni (0,5 do 1,5 m.m.) skuta, mleko, sir, jogurt
Meso: pečeno v pečici ali na žarupusto goveje meso, nemasten kuhan pršut, nemastna puranja ali piščančja salama, pusta svinjina, piščanec brez kože, puran brez kože, konjsko meso, zajčje meso, divjačina
Ribe in lupinarji: kuhano, dušeno v sopari, pečene v pečici ali na žaru vse vrste
Rastlinske beljakovine: fižol, kikirikijevo maslo, izdelki iz soje
Maščobe in olja: arašidovo, laneno, olivno, repično, sezamovo, rastlinsko olje, margarina brez transmaščob
Oreščki in semena (v lupini): arašidi, ameriški in brazilski oreščki, orehi, lešniki, pistacija, sončnična, lanena in sezamova semena
Kruh in pecivo: ajdov, ržen, pirin, ovsen kruh, kruh iz polnovredne moke, piškoti iz polnovredne moke brez dodanega sladkorja
Sadje in sokovi: vse sveže, zamrznjeno sadje in sveže stiskani sokovi
Zelenjava: sveža, zamrznjena, kuhana ali vložena brez dodatkov
Žita in izdelki: ješprenj, proso, kosmiči, kuskus, rjavi ali divji riž, polnovredne ali sojine testenine
Juhe: goveja, kokošja, paradižnikova, zelenjavna juha
Hitra hrana: sendvič s piščancem na žaru, solatni krožnik, solata s piščancem na žaru brez narejenih solatnih prelivov.
Pijače: nesladkana limonada , mineralna voda, pravi čaji, kava, nesladkani sadni sokovi, voda, zeliščni čaji
Prigrizki in sladka živila (omejeno): suho sadje, pokovka brez olja

Odsvetovana živila:

Ocvrta jajca
Mlečni izdelki: polnomastniskuta, mleko, sir, jogurt, kisla smetana, puding, sladka smetana, sladoled
Meso in mesni izdelki: drobovina, govedina – mastni kosi, klobase, ocvrto meso, salame, svinjina – mastni kosi, pašteta, zaseka
Ribe in lupinarji: ocvrte ribe, ocvrti izdelki iz rib in lupinarjev (npr. ribje palčke, čips iz rakov)
Maščobe in olja: margarina, maslo, rastlinska mast
Oreščki in semena: suho praženi ali praženi na olju, slani.
Kruh in pecivo: beli kruh, grisini, krofi, mafini, pite, palačinke, rogljički, torte, vaflji, tortilje, zavitki, žemlje in štručke, piškoti
Sadje in sokovi: vloženo ali zamrznjeno v sirupu in sladkano; sadni sokovi z dodanim sladkorjem
Zelenjava: škrobnata: krompir (gratiniran, pečen, pire, svaljki), špinača (kremna, narastek, v omaki)
Žitni izdelki: beli riž, testenine iz bele moke
Juhe: vse kremne juhe.
Hitra hrana: buritos, hamburgerji, ocvrt krompirček, pica, sendviči, burek
Pijače: alkoholne (likerji, pivo, vino, žgane pijače)Vse gazirane pijače, sladkane s sladkorjem, vsi sadni sokovi z dodanim sladkorjem.
Sladka živila in prigrizki: pokovka, prestice in slano pecivo, smoki, čips, vse vrste bonbonov in čokolad, vse vrste sladkorja, med, sladki prelivi, marmelade z dodanim sladkorjem.