Ker je za pripravo na maraton prehrana prav tako pomembna kot treningi, vam ponujamo napotke, kako se prehranjevati v mesecu pred tekmovanjem.
Nekaterim se bo ideja o počivanju in povečanem vnosu hrane tri tedne pred tekmo zdela nesmiselna, a študije so pokazale, da v teh treh tednih naša pripravljenost ne utrpi nobene škode. Aerobna kapaciteta se namreč ne spremeni niti za odstotek!
Tudi skrb pred odvečnimi kilogrami, ki bi vas lahko bremenili med tekom, je odveč. Kilogram ali dva boste pridobili predvsem na račun vode. Ogljikovi hidrati, ki bodo vaš glavni vir energije v zadnjih dnevih pred nastopom, namreč vežejo veliko vode, ki vam bo med samim naporom prišla še kako prav, saj vas bo ščitila pred dehidracijo, po naporu pa bo … dobesedno izhlapela!
Tri tedne pred tekmo:
- Ta teden se pri prehraniosredotočitepredvsemna proteine, ki skrbijo za obnovo mišic, ki so po napornih tednih treningov lahko že načete.
- Če ne jeste mesa, si proteine zagotovite z jajci, mlečnimi in sojinimi izdelki.
- Da okrepite svoj načeti imunski sistem (veliki napori namreč slabijo telesni obrambni sistem), uživajteveliko vitamina C. Najprimernejši sokiviji, brokoli, pomaranče ali pomarančni sok in jagode.
- Lysineje najpomembnejša aminokislina, ki gradi naš imunski sistem, najdemo pa jo predvsem v mesu. Če ste vegetarijanec in imate občutek, da vaša odpornost slabi, si morda lahko omislite prehrambeni nadomestek, vsekakor pa se pred nakupom posvetujte z zdravnikom ali za nasvet povprašajte v lekarni.
Dva tedna pred tekmo:
- Čeprav je telesne dejavnosti vedno manj, to ni čas, ko bi preštevali kalorije ali si celo omislili dieto. Prehranjujte se povsem normalno. Mišice še vedno niso popolnoma okrevale od velike kilometrine, zato bodo hvaležne za vsak gram proteinov.
- Ne poizkušajte iz jedilnika črtati maščob!Še vedno naj maščobe zavzemajo 30 odstotkov vseh dnevno zaužitih kalorij. Ko telo med naporom izčrpaomejeno zalogo glikogena, ki je shranjen v mišicah kot vir energije, začne uporabljati maščobe. Si predstavljate, da na 20 kilometru ugotovite, kakšno napako ste naredili, ko ste tedne pred maratonom jedli povsem nemastno hrano? Seveda bodite zmerni in izbirajte predvsem zdrave, nenasičene maščobe.
Teden dni pred tekmo:
- Poudarek v tem tednu naj bo na ogljikovih hidratih, predvsem v zadnjih treh dneh pred tekmo. Ogljikovi hidrati naj predstavljajo 60 do 70 odstotkov dnevno zaužitih kalorij. Kotvir zdravih ogljikovih hidratovizbirajte predvsemkrompir, riž, testenine, žitarice in sadje. Ne skrbite, če vas zamika kaj sladkega. Mirno si privoščite, na koncu se tako ali drugače vse pretvori v mišični glikogen!
- Vse skupaj poplaknite zzadostno količino tekočine. Vsakršna tekočina bo dobra, voda, čaji, sadni sokovi ali izotonični napitki. Izogibajte pa se alkoholu, ki ima močan diuretični učinek in boste zato morali popiti še toliko večjo količino tekočine! Da veste, kdaj ste zadostno hidrirani, je potreben povsem preprosti test: ko se odpravite na stranišče, preverite barvo svojega urina. Biti mora povsem prozoren!
- V prehrani ne omejujte soli!Premalo soli in veliko tekočine lahko namreč pripelje do zelo redkega, a nevarnega pojava, ki lahko prizadene maratonce, hiponatremije. Pijte športne napitke, ki vsebujejo natrij, in ne odrekajte se slanim prigrizkom. Za idealni prigrizek veljajo slane prestice ali krekerji.
- Ne glejte na tehtnico!Vse, kar ste v tem tednu pridobili, bo izhlapelo na ciljni črti, pa še kakšen kilogramček več!
Na dan tekme:
- Vstanite dovolj zgodaj, da boste imeli čas za zajtrk. Pojejte lahek, hitro prebavljiv obrok, vsaj 2 uri pred tekmo. Posegajte samo po hrani, ki ste jo že preizkusili v praksi in vam med tekom ne povzroča težav. Priporočljive so banane, žemljice, pecivo, itd.
- Poskrbite, da60 do 90 minut pred tekmo popijete vsaj pol litra tekočine. Ravno tako ne pozabite piti takoj zjutraj, ko vstanete. Če niste navajeni kave ali če vam občasno povzroča težave, jo to jutro raje črtajte z jedilnika.
Mateja Čelan
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?