Voda ali športni napitki?

Med telesno aktivnostjo se telo segreva, s potenjem pa uravnava telesno temperaturo. S tem izgubljate telesno tekočino in pomembne elektrolite, ki so nujni za normalno delovanje telesa. Ker telo ne proizvaja vode, jo je nujno treba vnašati s pitjem, saj v nasprotnem primeru pride do dehidracije.

Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot različni sokovi in podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorjem, saj jih telo začne prebavljati. Prav zaradi tega so, kadar je napor dolgotrajen, primerni industrijsko pripravljeni športni napitki s hitro absorpcijo vode in optimalno koncentracijo ter vrsto sladkorja. Voda je najboljše hidratno sredstvo, če imate uravnoteženo prehrano in ko ne gre za izredne napore.

Uživanje tekočine

Voda pomeni od 60 do 70 odstotkov skupne telesne teže, v mišicah je 70 do 75 odstotkov vode. Pri telesni aktivnosti voda hladi telo in pomaga obdržati raven krvne plazme. Zakaj?

Srce ima funkcijo centralne črpalke, krvne žile služijo kot cevovod in med naporom prenašajo velik pritisk. Če se zaradi dehidracije kri zgosti ter tako njen volumen zmanjša, srce nima dovolj 'materiala' za črpanje.

Kadar se znojite, se voda izsrkava iz krvi. Glikogen se ne bo učinkovito razgrajeval v gorivo, odpadne snovi se počasneje izločajo, upočasni se prenos kisika. Obremenitve, ki jih zahteva napor, se povečajo.

Negativni učinki pri dehidraciji telesa:

Odstotek dehidracije: 1

• Izgubljeni kg pri 75 kg težki osebi: 0,75
• Učinek: povišana telesna temperatura

Odstotek dehidracije: 3

• Izgubljeni kg pri 75 kg težki osebi: 2,25
• Učinek: drastično zmanjšanje sposobnosti

Odstotek dehidracije: 5

• Izgubljeni kg pri 75 kg težki osebi: 3,75
• Učinek: toplotni krči, zaspanost, pospešeno bitje srca, od 20- do 30-odstotno zmanjšanje vzdržljivosti

Odstotek dehidracije: 6 do 10

• Izgubljeni kg pri 75 kg težki osebi: 4,5 do 7,5
• Učinek: prebavne motnje, omotičnost, glavoboli, suha usta, izčrpanost

Odstotek dehidracije: več kot 10

• Izgubljeni kg pri 75 kg težki osebi: več kot 7,5
• Učinek: toplotni udar, nobenega potu ali urina, opotekanje pri hoji, visoka telesna temperatura, halucinacije

Elektrolita natrij in kalij v pijači zmanjšata izločanje urina in tekočini omogočita, da se hitro izprazni iz želodca, absorbira v telo iz črevesja, hkrati pa pomagata ohraniti tekočino v telesu. Sestava elektrolitov v potu se spreminja glede na telesno pripravljenost, večinoma pa ga sestavljajo minerali: natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid, bikarbonat, fosfat, sulfat.

Ogljikovi hidrati so shranjeni kot glukoza (glikogen) v jetrih ter mišicah in so najpomembnejši vir energije. Med težjo vadbo je poraba ogljikovih hidratov okoli tri grame na minuto. Če telesna aktivnost traja več kot eno uro, se bodo zaloge ogljikovih hidratov izčrpale, kar se pokaže v slabši učinkovitosti in zmanjšani regeneraciji telesa. Uživanje napitkov z ogljikovimi hidrati pred in med vadbo ter po njej bo preprečilo upadanje glukoze v krvi in ohranilo telesne zaloge glikogena.

Treba je ves čas piti, pri visokih temperaturah je treba povečati vnos tekočine za 50 odstotkov.

Sladkor v napitkih

Vsi kakovostni športni napitki so zasnovani tako, da vsebujejo od šest do osem odstotkov ogljikovih hidratov. Takšna koncentracija napitka še ne moti vsrkavanja vode in hitrosti praznjenja želodca, telesu pa dovaja zadostno količino ogljikovih hidratov za zadostitev energetskih potreb ter seveda boljši okus.

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu

Poleg vsebnosti ogljikovih hidratov je izredno pomembna sestava napitka oziroma vrsta ogljikovih hidratov. Kakovostni napitki so sestavljeni iz več različnih vrst sladkorja, cenejšega glukoznega sirupa, sladkorja saharoze in dražjega maltodekstrin, ki zagotovlja energijo dalj časa. Lahko kupite že pripravljen napitek ali koncentrirane napitke v prahu. Pri zadnjih je zelo pomembno, da preberete, koliko gramov prahu zadostuje za pripravo ustreznega napitka.

Kdaj je smiselno zaužiti športni napitek:

• Če telesna aktivnost traja manj kot eno uro, je voda najboljši napitek za hidracijo telesa. Uporaba športnih napitkov je priporočljiva, če ste aktivni več kot eno uro, še zlasti če vadite v vročini.
• Izotonični napitki s šest- do osemodstotno vsebnostjo ogljikovih hidratov se izpraznijo iz želodca približno tako hitro kot voda.
• Hipotonični napitki z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov še hitreje oziroma skoraj v trenutku nadomestijo izgubljeno tekočino in elektrolite.
• Hipertonični napitki z veliko ogljikovih hidratov so primerni za zapolnitev glikogenskih zalog v mišicah po telesni aktivnosti.

Temperatura pijače

Najbolje se absorbira napitek, ki je ohlajen na 10 do 18 stopinj Celzija. Vnašanje tekočine med telesno aktivnostjo je odvisno od posameznika, vremenskih razmer ter od intenzivnosti in trajanja aktivnosti.

Priporočljivo je:

• 250 ml do 500 ml tekočine dve uri pred začetkom aktivnosti;
• 150 ml do 250 ml neposredno pred vadbo;
• med treningom približno 150 ml na vsakih 15 do 20 minut vadbe;
• takoj po treningu 500 ml tekočine.

Napitkom dodani vitamini skupine B poskrbijo za hitrejšo in učinkovitejšo presnovo ogljikovih hidratov, vitamina E in C, ki sta močna antioksidanta, pa poskrbita za zaščito celic pred prostimi radikali, ki nastajajo med aktivnostjo, ter pomagata pri prilagoditvi telesa na napor. Dodana minerala natrij in magnezij sta odgovorna za preprečevanje mišičnih krčev.

Izbira ustreznega napitka

Ustrezna izbira: vadba, ki traja manj kot 30 minut

• Športni napitek: voda

Ustrezna izbira: srednje intenzivna vadba, ki traja manj kot eno uro

• Športni napitek: voda, hipotonični oz. izotonični napitek

Ustrezna izbira: naporna vadba, ki traja 1 do 2 uri

• Športni napitek: hipotonični oz. izotonični napitek

Ustrezna izbira: naporna vadba, ki traja 90 minut in več

• Športni napitek: izotonični in hipertonični napitek

Kako lahko ugotovite, ali pijete dovolj

Preprosto lahko ugotovite pravilno hidracijo telesa glede na barvo urina. Svetlo rumen ali brezbarven pomeni zdravo in dovolj hidrirano telo. Če pa je vaš urin temnejše barve z močnim vonjem, pomeni, da premalo pijete, saj se v telesu nabirajo strupene snovi, ki vplivajo na njegovo barvo.

Velika količina zaužite pijače navadno ne poveča prebavnih težav. Največ težav med vadbo povzroča dehidriranost telesa, in ne uživanje tekočine. Dehidracija povzroča slabost in neugodje zaradi zmanjšanega pretoka krvi v prebavne organe. Zato pijte!

Če vaša telesna aktivnost traja manj kot eno uro, vam ni treba skrbeti za dodatne ogljikove hidrate v tekočini, zadostuje že voda. Pri daljših aktivnostih, visoki temperaturi okolja in visoki vlagi so športni napitki nujni.

Hitro pripravljen domači športni napitek

Pripravite si napitek za hitro nadomestitev vode:

• 25 g glukoze
• 1, 5 g kuhinjske soli
• 1 liter vode
• 5 žlic limoninega ali pomarančnega soka

Jasna Zagrajšek

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?