Da vsem začetnicam in začetnikom vlijemo malce motivacije, smo sestavili osemtedenski program za začetnike za 10 kilometrov. Tako ste lahko konec oktobra, ko je na sporedu Ljubljanski maraton, že v odlični formi za desetkilometrski tek.
Če se v pozno popoldanskih urah malo sprehodite po Ljubljani, Mariboru in drugih slovenskih mestih (pa tudi okoliških poljih, stezah, hribčkih ...), boste kmalu opazili, da vsi tečejo. Tek je pač najbolj enostavna in najbolj poceni aktivnost, za katero pa potrebujete le malo volje in dobre športne copate, ki pa so zdaj na razprodajah zares dostopne vsem.
Zato smo se odločili, da tu vam vlijemo malce motivacije in pripravili 8-tedenski program za začetnike. Program ne da veliko na hitrost, ampak smo se osredotočili le na to, da bi tekači relativno udobno pretekli prvi desetkilometrski tek.
Nismo pretiravali niti s treningi, planirali smo jih trikrat na teden, in to ob torkih, četrtkih in sobotah. Preostale dni počivate! Seveda pa je fino, da imate vsaj malo predhodne kondicije, vsaj toliko, da lahko tečete ali prehodite vsaj pet kilometrov.
8- tedenski program
1. teden
- Torek: 15 minut teka, 1 do 2 minuti hoje, 15 minut teka
- Četrtek: 15 minut teka, 1 do 2 minuti hoje, 15 minut teka
- Sobota: 3,5 kilometre teka brez hoje, poskusite si meriti čas
2. teden
- Torek: 18 minut teka, 1 do 2 minuti hoje, 15 minut teka
- Četrtek: 18 minut teka, 1 do 3 minute hoje, 18 minut teka
- Sobota: 5 kilometrov teka brez hoje, poskusite si meriti čas
3. teden
- Torek: pol ure teka brez premora
- Četrtek: pol ure teka brez premora
- Sobota: 5 kilometrov teka brez hoje, poskusite si meriti čas
4. teden
- Torek: pol ure teka brez premora
- Četrtek: pol ure teka brez premora
- Sobota: 45 minut teka
5. teden
- Torek: pol ure teka brez premora
- Četrtek: 40 minut teka brez premora
- Sobota: tecite 6 kilometrov in pol, merite si čas
6. teden
- Torek: pol ure teka brez premora
- Četrtek: 40 minut teka brez premora
- Sobota: 50 minut teka
7. teden
- Torek: 45 minut teka brez premora
- Četrtek: 45 minut teka brez premora
- Sobota: približno 10 kilometrov teka, merite si čas
8. teden
- Torek: 45 minut teka brez premora
- Četrtek: 30 minut teka brez premora
- Sobota: zdaj je čas za vaš prvi uradni tek na 10 kilometrov
Cilji treninga
Prvi in drugi teden
Prva dva tedna našega programa sta narejena tako, da vas spravimo na noge in v tekaške copate. Ključ za napredek je seveda, da začnete redno teči. Prva dva tedna pazite, da ne lenarite, da greste zares teč po programu, in če imate voljo, dodajte še kakšen dan polurnega počasnega teka.
Za lažji začetek se vedno ogrejte s petimi minutami hitre hoje, ki vam bo počasi dvignila srčni utrip in ogrela mišice. Če vzdržite dva tedna tako, potem boste vsaj malo začutili, kako fino je v resnici teči in se preznojiti.
Tretji in četrti teden
Zdaj je čas, da vse skupaj malo podaljšate in dvignite svoj nivo. Najpomembneje je, da vsak teden dodate vsaj kakšen kilometer in da izboljšate vzdržljivost. Sploh v četrtem tednu je pomembno, da tečete brez ustavljanja. Če ste utrujeni in imate občutek, da ne morete več, raje malo zmanjšajte tempo in se ne ustavljajte (kriza bo minila in z lahkoto boste tekli naprej).
Peti in šesti teden
Zdaj boste svoj čas teka počasi porinili čez 40 minut. To so zdaj že pravi 'dolgi' teki. Morda boste na začetku malce utrujeni, a boste videli, da bo tudi 40 minut za vas kmalu postala mala malica. Glejte, da boste dovolj pili. Če se počutite utrujene, si privoščite tudi kakšno izotonično pijačo in magnezij za sprostitev mišic.
Predlagamo vam, da začnete jesti bolj zdravo, na primer dobre ogljikove hidrate, ribe (posebej lososa), pa veliko zelenjave in sadja. Zjutraj vam priporočamo banano in potem na tek.
Sedmi in osmi teden
Najtežje delo vas čaka sedmi teden, saj boste morali odteči tudi desetkilometrski tek in 45 minut teka. Pazite na hitrost, da vas ne bo zdelal. Tecite s hitrostjo, ki jo želite imeti tudi na tekmi. Osmi teden ne smete pretiravati, da bo vaše telo spočito za tekmo, seveda pa tudi ne smete lenariti. Veliko se raztegujte, pijte veliko vode in zadnje dva dni jejte veliko ogljikovih hidratov.
Dan tekme
Začnite v svojem tempu, naj vas ne potegnejo drugi tekači. Če vam bo ostalo dovolj energije, lahko na plin stopite zadnje kilometre.
Torej – VSO SREČO in DOBER KORAK VAM ŽELIMO!
Če pa raje trenirate v družbi, se lahko pridružite skupnim pripravam na Volkswagen 19. Ljubljanski maraton, s katerimi pričnemo septembra.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?